余燕紅 白恬 張小瑞

70歲的劉阿婆按照網(wǎng)絡(luò)上推崇的“清淡飲食”方式，常年一日三餐不吃油膩食物、少吃肉、多吃青菜。但卻總是頭暈、疲乏。檢查后才發(fā)現(xiàn)輕度貧血，并伴有嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良！廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科博士劉佳指出，很多老年人陷入“清淡飲食、多吃蔬菜、少吃肉就是健康飲食”等飲食誤區(qū)，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生。

常見誤區(qū)：吃素、少油、多吃粗糧

很多老人過度解讀“清淡飲食”的概念，常“錯(cuò)誤忌口”，如高血壓不吃紅肉、糖尿病不吃主食等，這些錯(cuò)誤的飲食觀念會(huì)影響老人的營(yíng)養(yǎng)狀況。

在日常生活中，老年人常見的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)有——

？誅吃素

老人由于牙口不行，豆類、堅(jiān)果基本吃不動(dòng)，加上胃腸道功能差、胃口差，食物種類攝取不夠豐富，難以從純素食飲食中獲得充足營(yíng)養(yǎng)。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源和平衡膳食的重要組成部分。根據(jù)老年人的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)，盡量不要純素食。

？誅少油甚至無油

很多老人做菜一滴油不放，是不正確的。脂肪是能量重要來源，可提供必需脂肪酸;同時(shí)是脂溶性維生素的溶劑，維生素E A D K的消化吸收都需要油脂。建議除食物本身含有脂肪外，每天烹調(diào)油攝入量20-25克為宜，總脂肪每天平均60克左右，過高過低均不利于健康。

？誅攝入過多粗糧

天天頓頓吃粗雜糧，有的脹肚拉稀、消化不良，有的粗纖維太多反而引起便秘，嚴(yán)重的可導(dǎo)致腸梗阻。吃粗糧也不是多多益善。

要了解食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

要擁有科學(xué)、健康、合理的營(yíng)養(yǎng)飲食，就要搞清楚食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低。這包括以下幾個(gè)方面——

一食物中蛋白質(zhì)的含量與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值;

二食物中維生素含量與種類;

三食物中礦物質(zhì)與微量元素的含量與種類。

其中，蛋白質(zhì)含量與種類最重要。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，主要由其所含必需氨基酸種類、含量及比例和人體蛋白質(zhì)來決定，換言之，食物蛋白質(zhì)中的各種必需氨基酸的比例越接近人體蛋白質(zhì)的組成成分，越易被人體消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。

進(jìn)食充足的含多量必需氨基酸的肉類是保障營(yíng)養(yǎng)狀況良好的前提條件。牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其最易消化的。黃豆、黑豆，芝麻、瓜子、核桃等蛋白質(zhì)的含量均較高。

老人日常飲食八個(gè)原則

合理均衡飲食、科學(xué)鍛煉、保證優(yōu)質(zhì)蛋白的足量攝入，有助于預(yù)防肌肉衰減、提高機(jī)體的抗病能力。劉佳建議，老人家可參照以下八個(gè)原則——

1.食物多樣，粗細(xì)搭配;

2.多吃蔬菜水果和薯類;

3.每天吃奶類、大豆或其制品，常吃魚、禽、蛋、瘦肉;

4.減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食;

5.食物宜松軟易消化;

6.合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑;

7.足量飲水，限量飲酒;

8.積極體育鍛煉，增加抗阻力運(yùn)動(dòng)。