王紅星

如今步行被公認(rèn)為最簡單、最經(jīng)濟的運動方式，尤其在中老年群體中流行。“飯后走一走”已然成為新風(fēng)尚。然而走路不注意方式，也會傷害身體健康。講究程序，科學(xué)健走才能對身體有益，避免損傷。

簡單、安全、有效的鍛煉方式

健步走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式，與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比，是一種安全有效的鍛煉選擇。對于沒有基礎(chǔ)性疾病的人來說，健走基本上是適合的，不分性別、年齡。

經(jīng)常堅持行走鍛煉，可以減少心臟病、糖尿病的患病幾率，還可以促進機體免疫系統(tǒng)功能，有效增強免疫力。值得一提的是，想減肥的人可以通過行走達到塑身的效果，而且不會像其他運動那么疲勞。所以，晚餐過后，大街小巷里總能看到不少快走的身影。

姿勢很重要，心率有公式

健步走的正確姿勢應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動;腰背要直，稍微收腹;行走時身體微微向前屈;保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應(yīng)保持什么速度？這里有一個權(quán)威且簡單易記的公式，即健走過程中，人體的最佳心率應(yīng)是：180減去自己的年齡。大眾也可以通過佩戴專門計算心率的設(shè)備來得知心率，并適時作出調(diào)整。

專家建議每次健走30分鐘左右，當(dāng)達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時就可以了。此時，能量消耗是普通走路的10倍以上。

預(yù)防運動損傷，注意幾點

健走對于一般人群有一些注意事項;對于慢性病患者，同樣也有一些注意事項。

具體來說，健走前，一般人群或者慢病人群最好進行熱身運動，以平時步行的速度先走5分鐘～15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時還能對關(guān)節(jié)、肌肉進行一些拉伸，避免運動損傷。在健走時，一定要注意強度、幅度，量力而行。

健走結(jié)束后，逐漸減速步行，進行20分鐘左右，可以促進和恢復(fù)肌肉緊張度，使整個身體回到常態(tài)，同時也能避免肌肉酸痛。

健走時，裝備或各方面的支撐條件也要注意。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋，避免磨腳，避免一些不必要的損傷。衣物盡量要選擇易干的、比較吸汗的材質(zhì)。這樣運動后，熱量能快速流失。還有一點需要提醒，一定強度的健走之后，要及時補充水分，可以少量多次。

此外，有慢性疾病以及年紀(jì)較大的人群，要根據(jù)自己的情況準(zhǔn)備一些藥物。為了確保安全，提倡結(jié)伴同行，如果發(fā)生意外情況，可以及時應(yīng)對。

最后，健走要根據(jù)自己的情況，循序漸進，貴在堅持。有基礎(chǔ)疾病的人群，特別是老年人，建議健走前跟自己的醫(yī)生進行溝通。