謝琪

什么是糖上癮？糖究竟是什么？這里的糖，主要是指碳水含量高的食物，典型的就是各種精制糖（白砂糖、葡萄糖等），大量含糖的加工食物（面包、甜點(diǎn)、餅干、蛋糕等）。吃大量糖會(huì)造成齲齒、肥胖，增加代謝癥候群風(fēng)險(xiǎn)，加速機(jī)體老化等問(wèn)題。

上癮是因?yàn)樽屇憧鞓?lè)

當(dāng)進(jìn)食大量糖后，會(huì)刺激大腦內(nèi)多巴胺的分泌，多巴胺接受了糖的刺激后，將訊號(hào)傳送給大腦的伏隔核。伏隔核掌控著我們的快樂(lè)、成癮、恐懼、安慰劑效應(yīng)等，而且它還與前額葉皮層連結(jié)。在它們強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手下，會(huì)將這種快樂(lè)的滋味記錄下來(lái)，并且鼓勵(lì)你重復(fù)去做這一行為。吃糖，我開(kāi)心，大腦記住了，繼續(xù)吃……這屬于大腦的一種獎(jiǎng)賞機(jī)制。

但是不斷攝入大量甜食，為了穩(wěn)定血糖，胰島素必須“拼命”工作。好不容易把血糖穩(wěn)定之后，你又吃蛋糕甜品了，胰島素又要出來(lái)工作了……當(dāng)胰島素不斷工作得不到休息后，就會(huì)變得對(duì)血糖不再那么敏感了，一開(kāi)始是消極“怠工”，既而干脆“罷工”。胰島素對(duì)葡萄糖的攝取與利用效率大大下降，形成了胰島素抵抗。最壞的情況就是，你的胰島素不再正常發(fā)揮作用，你也就會(huì)患上2型糖尿病。

自測(cè)糖癮：極度愛(ài)吃甜品，吃到停不下來(lái);一天不吃就心慌、脾氣暴躁;喜歡一個(gè)人偷偷吃;吃完很后悔，甚至?xí)霈F(xiàn)催吐行為等。

以下人群容易出現(xiàn)糖上癮：極度節(jié)食導(dǎo)致渴望高碳水?dāng)z入;壓力過(guò)大沒(méi)有找到合適的途徑發(fā)泄;從小喜歡喝各種飲料、果汁，口味依賴;遺傳因素。

戒糖，有計(jì)可施

從咖啡或茶開(kāi)始 許多人在他們的咖啡和茶里放大量糖，如果你是這樣做的，你開(kāi)始訓(xùn)練自己喝這些飲料時(shí)少加糖?？梢月_(kāi)始，只需要少加一匙或一包糖，飲料可能喝起來(lái)沒(méi)那么甜。但如果你堅(jiān)持，很快就會(huì)習(xí)慣，然后再少加一份糖。隨著時(shí)間的推移，你甚至?xí)矚g不加糖的咖啡或茶。這一步不僅能減少你飲食中的糖分，還能證明減少糖分的攝取并不像你想象的那么難。

避免人造甜味劑 用人造甜味劑代替真正的精制糖，不會(huì)幫助你戒掉糖癮。這是因?yàn)槿嗽焯鹞秳?duì)人體有同樣的化學(xué)作用，它們?nèi)匀粫?huì)刺激你對(duì)甜食和飲料的渴望，而且人造甜味劑還與許多令人不快的癥狀有關(guān)，如抑郁、偏頭痛、焦慮、消化問(wèn)題等。

吃含糖量少的零食 看看你正在吃的零食，它們的含糖量有多高？即使是全麥餅干或酸奶，它們的含糖量也超出人們的想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪，不要再被“減肥零食”愚弄了，其中有許多添加人造甜味劑，使這些零食吃起來(lái)更甜。尋找含糖量較低的替代品，比如堅(jiān)果、奶酪和水果，美味的選擇有很多。

減少含糖甜點(diǎn)的攝入量和攝入頻率如果你習(xí)慣餐后吃甜點(diǎn)，慢慢減少攝入，從減少一次開(kāi)始，一周接著一周，把甜食的攝入量從每周7次減少到每周4次并逐漸減少，你會(huì)習(xí)慣于不那么頻繁地吃甜食。在外面吃飯的時(shí)候不要總是點(diǎn)甜點(diǎn)，喝杯純咖啡或茶就可以了。

保持飲食多樣化 不均衡的飲食會(huì)導(dǎo)致對(duì)糖的渴望，特別是當(dāng)你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質(zhì)來(lái)增強(qiáng)飽腹感時(shí)，精制的淀粉類食物比如意大利面、白面包或白米，吃完后會(huì)讓你立刻有飽腹感，但它們消化得很快，這會(huì)使你的血糖水平飆升。然而不久后你的血糖水平會(huì)急劇下降導(dǎo)致你想要更多的糖。蛋白質(zhì)和脂肪沒(méi)有這種作用，這就是為什么吃飯時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)均衡很重要，用全谷物類代替精制谷物也同樣有幫助。

攝入更多膳食纖維 纖維有助于對(duì)抗對(duì)糖的渴望。纖維的作用是減緩消化吸收糖的速率，這樣就避免了糖分的激增，這必然導(dǎo)致對(duì)糖欲望的下降。像蛋白質(zhì)和健康脂肪一樣，纖維也能幫助你擁有長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

攝入足夠的鉻、鎂和鋅 適量補(bǔ)充這些礦物質(zhì)可以幫助身體更快地代謝糖，更有效地燃燒它。這些食物包括綠葉蔬菜、種子、堅(jiān)果、麩皮全谷物、青豆和黑巧克力。

避免饑餓 “餓怒癥”這個(gè)詞描述了同時(shí)感到饑餓和憤怒的感覺(jué)，如果你有糖癮，你可能經(jīng)歷過(guò)這種情況。這種感覺(jué)是由低血糖引起的，低血糖會(huì)讓你覺(jué)得很餓，同時(shí)也會(huì)讓你感到憤怒。當(dāng)你試圖忽視饑餓，長(zhǎng)時(shí)間不吃東西時(shí)，這種情況就會(huì)發(fā)生。當(dāng)你不吃飯時(shí)，你的身體開(kāi)始渴求能量。某個(gè)時(shí)刻你會(huì)屈服于你的饑餓感，并盡可能快地滿足它，通常會(huì)選擇含糖量高的零食。

喝足夠的水 如果你沒(méi)有喝夠水，你的身體會(huì)誤以為你餓了。迫使你吃得比你實(shí)際上需要的多，這會(huì)導(dǎo)致不健康的體重增長(zhǎng)。喝水其實(shí)是對(duì)抗超重的好方法，因?yàn)楹人茏屇阌酗柛垢?。最好隨身帶一瓶水，尤其是當(dāng)你在兩餐之間感到饑腸轆轆的時(shí)候。

做讓自己開(kāi)心的事 找一些你喜歡做的事情，每天為它們騰出些時(shí)間，因?yàn)橐粋€(gè)人在做自己真正喜歡的事情時(shí)，體內(nèi)的血清素、多巴胺和內(nèi)啡肽水平自然會(huì)提高，這會(huì)大大減少對(duì)糖的渴望。對(duì)糖的渴望不僅有生理上的原因，也有心理上的影響。當(dāng)你感到壓力或沮喪時(shí)，很容易就會(huì)去吃含糖食物，因?yàn)樘菚?huì)刺激大腦讓我們感覺(jué)更好。它真的可以作為“安慰食物”。然而過(guò)量的糖分實(shí)際上會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，這就形成一個(gè)難以打破的循環(huán)。建議在心情不好時(shí)，可以做做舒緩情緒的瑜伽，將自己想吃甜食的這份注意力分散，用別的方式放松自己。

避開(kāi)誘惑 如果你每次經(jīng)過(guò)面包店都要進(jìn)去瞅瞅，對(duì)超市琳瑯滿目的零食愛(ài)不釋手，建議你可以選擇故意避開(kāi)這些區(qū)域，寧愿繞遠(yuǎn)路、不帶錢(qián)也不要走近，為自己創(chuàng)造“不買(mǎi)甜食”的條件。

充分休息 研究表明，睡眠時(shí)間與對(duì)糖的渴望程度直接相關(guān)。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你沒(méi)有得到足夠的休息，你的身體會(huì)渴望糖來(lái)提供快速的能量，你會(huì)不由自主地伸手去拿含糖的食物或飲料。但長(zhǎng)期這樣做，會(huì)導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣和體重增加。

做好戒糖的心理準(zhǔn)備 戒糖后的前幾個(gè)星期，可能你會(huì)出現(xiàn)頭暈、反胃、易怒等，因?yàn)槟闵眢w適應(yīng)了糖分，突然沒(méi)有糖會(huì)不適應(yīng)，這是正常的。在此期間可以多喝水，規(guī)律吃三餐，多休息，多做自己喜歡的事情，保持心情愉悅。

糖癮不是幾天就形成的，同理，戒斷也需要一段時(shí)間。就當(dāng)給自己一個(gè)重新認(rèn)識(shí)自我的機(jī)會(huì)。當(dāng)你的心態(tài)調(diào)整好，清楚認(rèn)識(shí)到什么東西重要或不重要時(shí)，相信你，一定可以勇敢地對(duì)糖說(shuō)“不”！