張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

長期久坐缺乏運動會對青少年身心健康發(fā)展造成一定的影響。青少年身體姿態(tài)的問題中，脊柱側彎（圖1）是一個廣泛存在的問題。導致脊柱側彎的因素有很多，如坐姿不正確、過早進行單側發(fā)力的專項訓練、骨盆傾斜和長短腿“鏈索”效應等。

導致脊柱側彎的原因較多，首先要了解是否存在骨骼問題，如果有外界撞擊傷害史、先天性脊柱問題時，一定要先就醫(yī)進行醫(yī)學診斷，有專業(yè)醫(yī)學者建議后，才可進行功能訓練。同時，要對糾正者進行全方面的評估篩查，了解糾正者是因為長短腿、高低肩、骨盆傾斜，還是由于單純的脊柱肌力失衡導致。做好前期的調查了解和評估后，再進行糾正訓練，避免盲目鍛煉造成更嚴重的脊柱病變。針對肌力不平衡導致的脊柱側彎，本文提出針對性的糾正訓練方法，文中拉伸放松動作均以左側為例、力量訓練均以右側為例。

一、松解緊張肌群張力

1.貓伸展

動作方法：跪姿準備，左手向前延伸，充分伸展左側脊柱周圍肌群，脊柱循序漸進向上伸展，再逐漸下降，依次重復（圖2-1、圖2-2）。

動作要領：動作要緩慢，脊柱一節(jié)一節(jié)運動。

2.貓側彎

動作方法：跪姿準備，左手向前延伸，充分伸展左側脊柱周圍肌群，脊柱向右側伸展，眼睛看向右側大腿外側，再緩慢還原（圖2-3、圖2-4）。

動作要領：左手向前延伸，脊柱逐漸側彎，充分伸展肌肉。

3.坐姿側伸

動作方法：坐姿準備，右腿伸直，左腿屈髖屈膝，左腳觸碰右側大腿內側，雙手上舉，軀干向右側傾斜，右手觸碰右側腳尖（圖2-5）。

動作要領：軀干側彎，避免旋轉代償。

4.側臥按壓

動作方法：側臥準備，將泡沫軸放在右側胸椎下方，同時左手上舉，伸展軀干（圖2-6）。

動作要領：泡沫軸放置胸椎較突兀的地方，軀干伸展施加拉伸力度。

5.瑞士球側伸展

動作方法：右側軀干依靠瑞士球準備，下肢保持穩(wěn)定，左手上舉的同時軀干側彎，向下伸展（圖2-7）。

動作要領：軀干伸展，避免旋轉代償。

6.站姿側伸展

動作方法：左腿跨向右腿后側站姿準備，左手上舉，掌心朝內，軀干向右側伸展，靜止保持10～15s（圖2-8）。

動作要領：下肢保持穩(wěn)定，充分伸展軀干左側肌群。

7.跪姿單側后拉

動作方法：跪姿準備，左手掌心朝下，右手掌心朝上，雙手合十，軀干向左側平移，臀部向后坐（圖2-9）。

動作要領：右手掌心朝上，充分延長軀干。

8.泡沫軸放松

動作方法：泡沫軸滾動放松軀干左側肌群，逐漸控制動作速度和力度（圖2-10、圖2-11）。

動作要領：放松脊柱左側周圍肌群，包括左側豎脊肌、背闊肌、肩袖肌群。

9.半蹲后拉

動作方法：站姿準備，雙手緊握椅背，屈髖屈膝下蹲，身體重心向后，充分拉伸左側軀干（圖2-12）。

動作要領：身體重心向后拉伸軀干。

二、加強薄弱肌群力量訓練

1.仰臥四足對抗

動作方法：仰臥屈髖屈膝90°，雙腳抬離地面，雙手放于膝關節(jié)上方，雙手和膝關節(jié)對抗發(fā)力（圖3-1）。

動作要領：脊柱充分向兩端延長。

2.屈髖抬腿

動作方法：站姿準備，左腿屈髖屈膝抬離地面，軀干保持穩(wěn)定，兩側腿交替進行（圖3-2）。

動作要領：軀干保持穩(wěn)定，屈髖肌群發(fā)力抬腿。

3.右側W字形上舉

動作方法：站姿準備，右手握啞鈴屈肘準備，肩胛骨上回旋帶動手臂上舉，再緩慢還原（圖3-3、圖3-4）。

動作要領：軀干保持穩(wěn)定，避免傾斜、聳肩代償。

4.右側側平舉

動作方法：站姿準備，右手握啞鈴置于體側，控制速度完成側平舉，再緩慢還原（圖3-5、圖3-6）。

動作要領：前鋸肌、肩袖肌群發(fā)力為主。

5.右側提拉

動作方法：站姿準備，左手緊握啞鈴置于體側，軀干側彎，身體向左側傾斜，再逐漸還原，依次重復（圖3-7）。

動作要領：避免軀干旋轉代償。

6.單側背起

動作方法：俯臥準備，右手左腿同時上抬，再逐漸下降，手腳不能落地，兩側交替進行（圖3-8）。

動作要領：手腳同時運動。

7.側身起

動作方法：側臥姿勢準備，側起腹部發(fā)力，右側手觸碰右側腳，再緩慢還原（圖3-9、圖3-10）。

動作要領：腹部發(fā)力，避免軀干旋轉代償。

8.瑞士球側身起

動作方法：側臥姿勢準備，腰腹依靠在瑞士球上方，左手抱頭，右側腰腹發(fā)力卷腹，再緩慢下降（圖3-11、圖3-12）。

動作要領：右側腰腹發(fā)力。

9.側橋

動作方法：側臥姿勢準備，兩腿并攏，右側肘關節(jié)著地，軀干收緊，抬離地面（圖3-13）。

動作要領：腰腹收緊，避免所有重力集中在肩關節(jié)。

10.單臂高翻

動作方法：半蹲姿勢準備，右手緊握啞鈴置于體前，伸髖伸膝的同時右手上舉，保持3s，再逐漸還原（圖3-14、圖3-15、圖3-16）。

動作要領：伸髖充分，軀干保持穩(wěn)定。

11.直臂拉彈力帶旋轉

動作方法：站姿準備，雙手合十緊握彈力帶一端，將彈力帶另一端固定在身體左側，轉動彈力帶，軀干向左側旋轉（圖3-17、圖3-18）。

動作要領：脊柱右側肌群發(fā)力，旋轉軀干。

12.弓步單臂前推

動作方法：弓步姿勢準備，右手抓握彈力帶一端屈肘側平舉，右側軀干周圍肌群發(fā)力，右手前推（圖3-19、圖3-20）。

動作要領：軀干旋轉發(fā)力，避免手臂過多發(fā)力代償。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務費專項資助課題“我國中小學生體質健康精準干預研究”（課題編號：GYD202005）階段性成果]