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        彈力帶在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中的運(yùn)用

        2020-01-07 00:55:46陳國(guó)棟
        中國(guó)學(xué)校體育 2020年10期
        關(guān)鍵詞:練習(xí)者雙腳彈力

        陳國(guó)棟

        立定跳遠(yuǎn)作為檢驗(yàn)學(xué)生下肢爆發(fā)力的練習(xí)項(xiàng)目之一,是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》和中考體育測(cè)試的內(nèi)容之一。學(xué)生通過(guò)對(duì)動(dòng)作學(xué)習(xí)的泛化、分化、自動(dòng)化過(guò)程,掌握基本的技術(shù)技能,從而形成肌肉記憶。筆者嘗試在初中學(xué)段二年級(jí)的學(xué)生立定跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)中引入彈力帶輔助練習(xí),旨在發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性,在增強(qiáng)動(dòng)作穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上,提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

        一、跪姿擺臂

        練習(xí)目的:提高學(xué)生的蹬擺能力,加強(qiáng)手臂擺動(dòng)的速度、力量及爆發(fā)力,提升預(yù)擺速度。

        練習(xí)方法:學(xué)生雙膝跪于墊上并緊貼彈力帶,臀部坐于小腿上,大腿緊貼小腿。腳尖勾起,腹部和臀部收緊,兩手纏繞彈力帶垂放于體前側(cè)。預(yù)擺時(shí),雙臂經(jīng)體前側(cè)快速擺動(dòng)至頭部正上方,同時(shí)軀干由屈髖快速過(guò)渡到伸髖狀態(tài)(圖1-1、圖1-2)。建議12~15次/組,進(jìn)行3組,組間間歇60s。

        注意事項(xiàng):該動(dòng)作練習(xí)應(yīng)在軟墊上進(jìn)行,并且雙腳背緊貼軟墊;注意身體的連貫協(xié)調(diào)發(fā)力,避免髖關(guān)節(jié)過(guò)度前伸和手臂彎曲;注意呼吸節(jié)奏變化,擺臂至最高點(diǎn)時(shí)吸氣,下擺時(shí)呼氣。

        二、半蹲擺臂

        練習(xí)目的:加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力,增強(qiáng)蹬伸和擺臂的動(dòng)作速度,提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的反應(yīng)速度,提升蹬擺動(dòng)作的核心穩(wěn)定,形成高效的運(yùn)動(dòng)鏈。

        練習(xí)方法:練習(xí)者站在墊上,雙腳分開(kāi)與肩同寬,預(yù)備動(dòng)作時(shí)雙腳踩住彈力帶中間,將彈力帶兩端纏繞于手部,拳心向下。身體成半蹲姿勢(shì),屈髖屈膝,保持背部挺直,腹部收緊,髖關(guān)節(jié)指向后下方(圖2-1)。開(kāi)始時(shí),練習(xí)者上肢通過(guò)牽拉彈力帶,配合髖、膝、踝蹬伸,雙臂擺動(dòng)至頭頂(圖2-2)。10~12次/組,練習(xí)3組,組間間歇60s。

        注意事項(xiàng):擺臂和呼吸應(yīng)協(xié)調(diào)配合。控制兩腳的寬度、膝關(guān)節(jié)角度和軀體前傾角度。準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí),膝關(guān)節(jié)避免過(guò)度前伸,背部要保持挺直。

        三、臀橋

        練習(xí)目的:發(fā)展臀大肌、伸髖肌群等專項(xiàng)肌肉力量,同時(shí)刺激大腿后側(cè)、前側(cè),內(nèi)收肌群,有助于大腿肌肉的全面性發(fā)展。

        練習(xí)方法:學(xué)生屈膝仰臥于墊上,雙腳緊踩墊子,兩腳與肩同寬。將彈力帶壓在練習(xí)者髖關(guān)節(jié)處,增加負(fù)荷(圖3-1),以上背和雙腳為支撐點(diǎn),臀部向上發(fā)力頂起,此時(shí)軀體由屈髖變?yōu)樯祗y(圖3-2)。

        注意事項(xiàng):當(dāng)軀干形成臂橋時(shí),雙腳和肩背組成三點(diǎn)支撐,避免頸椎和頭部發(fā)力造成傷害。

        四、抗阻力收腹跳

        練習(xí)目的:提高身體的協(xié)調(diào)性,加強(qiáng)屈髖肌群的力量,強(qiáng)化腹直肌的收腹靈活度,提升下肢肌群的爆發(fā)力和核心肌群的控制能力。

        練習(xí)方法:雙腳與肩同寬成半蹲姿勢(shì),將彈力帶纏繞于腳踝處,另一端由輔助者牽拉固定(圖4-1)。練習(xí)者快速蹬地,配合手臂向上擺動(dòng),大腿迅速提拉至胸前,屈髖收腹,落地時(shí)自然緩沖(圖4-2)。建議8~10次/組,練習(xí)3組、組間間歇60s。

        注意事項(xiàng):對(duì)于腿部力量較弱者采取墊步和減輕彈力帶拉力的方式進(jìn)行練習(xí)。

        五、仰臥兩頭起

        練習(xí)目的:提升上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力,強(qiáng)化腰腹核心肌群,同時(shí)拉伸大腿后鏈肌群。

        練習(xí)方法:練習(xí)者平躺在墊上,雙腿屈膝,腳尖朝前,髖關(guān)節(jié)保持中立,腹部收緊,腰背挺直,手臂向上伸直,呼氣(圖5-1)。腹部發(fā)力,帶動(dòng)腿部和上半身向上聚攏,至手指和腳尖相接觸(圖5-2),然后吸氣,腹部控制還原。建議8~10次/組,練習(xí)3組,組間間歇60s。

        注意事項(xiàng):對(duì)于腿部柔韌性及核心力量差的學(xué)生,開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以略微屈膝,降低難度去完成動(dòng)作。不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作,而是靠腹部慢節(jié)奏有控制地完成動(dòng)作。舉腿的角度應(yīng)控制在70°~80°之間,避免手臂前伸時(shí),造成腰椎損傷的安全隱患。

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