陳國(guó)棟

立定跳遠(yuǎn)作為檢驗(yàn)學(xué)生下肢爆發(fā)力的練習(xí)項(xiàng)目之一，是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》和中考體育測(cè)試的內(nèi)容之一。學(xué)生通過(guò)對(duì)動(dòng)作學(xué)習(xí)的泛化、分化、自動(dòng)化過(guò)程，掌握基本的技術(shù)技能，從而形成肌肉記憶。筆者嘗試在初中學(xué)段二年級(jí)的學(xué)生立定跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)中引入彈力帶輔助練習(xí)，旨在發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性，在增強(qiáng)動(dòng)作穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上，提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

一、跪姿擺臂

練習(xí)目的：提高學(xué)生的蹬擺能力，加強(qiáng)手臂擺動(dòng)的速度、力量及爆發(fā)力，提升預(yù)擺速度。

練習(xí)方法：學(xué)生雙膝跪于墊上并緊貼彈力帶，臀部坐于小腿上，大腿緊貼小腿。腳尖勾起，腹部和臀部收緊，兩手纏繞彈力帶垂放于體前側(cè)。預(yù)擺時(shí)，雙臂經(jīng)體前側(cè)快速擺動(dòng)至頭部正上方，同時(shí)軀干由屈髖快速過(guò)渡到伸髖狀態(tài)（圖1-1、圖1-2）。建議12～15次/組，進(jìn)行3組，組間間歇60s。

注意事項(xiàng)：該動(dòng)作練習(xí)應(yīng)在軟墊上進(jìn)行，并且雙腳背緊貼軟墊;注意身體的連貫協(xié)調(diào)發(fā)力，避免髖關(guān)節(jié)過(guò)度前伸和手臂彎曲;注意呼吸節(jié)奏變化，擺臂至最高點(diǎn)時(shí)吸氣，下擺時(shí)呼氣。

二、半蹲擺臂

練習(xí)目的：加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，增強(qiáng)蹬伸和擺臂的動(dòng)作速度，提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的反應(yīng)速度，提升蹬擺動(dòng)作的核心穩(wěn)定，形成高效的運(yùn)動(dòng)鏈。

練習(xí)方法：練習(xí)者站在墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，預(yù)備動(dòng)作時(shí)雙腳踩住彈力帶中間，將彈力帶兩端纏繞于手部，拳心向下。身體成半蹲姿勢(shì)，屈髖屈膝，保持背部挺直，腹部收緊，髖關(guān)節(jié)指向后下方（圖2-1）。開(kāi)始時(shí)，練習(xí)者上肢通過(guò)牽拉彈力帶，配合髖、膝、踝蹬伸，雙臂擺動(dòng)至頭頂（圖2-2）。10～12次/組，練習(xí)3組，組間間歇60s。

注意事項(xiàng)：擺臂和呼吸應(yīng)協(xié)調(diào)配合。控制兩腳的寬度、膝關(guān)節(jié)角度和軀體前傾角度。準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)避免過(guò)度前伸，背部要保持挺直。

三、臀橋

練習(xí)目的：發(fā)展臀大肌、伸髖肌群等專項(xiàng)肌肉力量，同時(shí)刺激大腿后側(cè)、前側(cè)，內(nèi)收肌群，有助于大腿肌肉的全面性發(fā)展。

練習(xí)方法：學(xué)生屈膝仰臥于墊上，雙腳緊踩墊子，兩腳與肩同寬。將彈力帶壓在練習(xí)者髖關(guān)節(jié)處，增加負(fù)荷（圖3-1），以上背和雙腳為支撐點(diǎn)，臀部向上發(fā)力頂起，此時(shí)軀體由屈髖變?yōu)樯祗y（圖3-2）。

注意事項(xiàng)：當(dāng)軀干形成臂橋時(shí)，雙腳和肩背組成三點(diǎn)支撐，避免頸椎和頭部發(fā)力造成傷害。

四、抗阻力收腹跳

練習(xí)目的：提高身體的協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)屈髖肌群的力量，強(qiáng)化腹直肌的收腹靈活度，提升下肢肌群的爆發(fā)力和核心肌群的控制能力。

練習(xí)方法：雙腳與肩同寬成半蹲姿勢(shì)，將彈力帶纏繞于腳踝處，另一端由輔助者牽拉固定（圖4-1）。練習(xí)者快速蹬地，配合手臂向上擺動(dòng)，大腿迅速提拉至胸前，屈髖收腹，落地時(shí)自然緩沖（圖4-2）。建議8～10次/組，練習(xí)3組、組間間歇60s。

注意事項(xiàng)：對(duì)于腿部力量較弱者采取墊步和減輕彈力帶拉力的方式進(jìn)行練習(xí)。

五、仰臥兩頭起

練習(xí)目的：提升上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，強(qiáng)化腰腹核心肌群，同時(shí)拉伸大腿后鏈肌群。

練習(xí)方法：練習(xí)者平躺在墊上，雙腿屈膝，腳尖朝前，髖關(guān)節(jié)保持中立，腹部收緊，腰背挺直，手臂向上伸直，呼氣（圖5-1）。腹部發(fā)力，帶動(dòng)腿部和上半身向上聚攏，至手指和腳尖相接觸（圖5-2），然后吸氣，腹部控制還原。建議8～10次/組，練習(xí)3組，組間間歇60s。

注意事項(xiàng)：對(duì)于腿部柔韌性及核心力量差的學(xué)生，開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以略微屈膝，降低難度去完成動(dòng)作。不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是靠腹部慢節(jié)奏有控制地完成動(dòng)作。舉腿的角度應(yīng)控制在70°～80°之間，避免手臂前伸時(shí)，造成腰椎損傷的安全隱患。