莫也 許自青

摘? 要：心肺功能訓練是促進運動員身體健康，提高運動員運動能力的重要活動。本文首先簡述了運動員心肺功能訓練要點，然后根據(jù)運動員心肺功能實際情況，為運動員以處方的形式制定鍛煉計劃，以增強運動員心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)機能，提高他們的運動耐力。超負荷原則是指讓運動員所做的運動負荷必須達到某個閾值。其作為一項非常重要的原則對心肺功能訓練意義重大。

關鍵詞：心肺功能? 體育鍛煉? 功能訓練? 運動處方

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0049-02

1? 心肺功能訓練基礎

要科學開展心肺功能訓練以及制訂其運動處方，需要首先清晰了解什么是心肺功能。心肺功能是人體生命活動功能的重要組成部分，是人新陳代謝的重要基礎，也是人運動耐力的重要基礎。運動員心肺功能訓練的本質(zhì)是心肺耐力訓練，即提高運動員的用氧能力。心肺功能訓練能改善與增強運動員心臟、肺臟、血管、有氧代謝等功能。健全的心肺功能，既是運動員健康體魄的關鍵，也是運動員學習各種技術動作，提高自身競技能力的關鍵。很多運動項目的運動員都需要重視心肺功能訓練。

2? 心肺功能訓練要點

2.1 遵循科學的訓練原則

任何體育康復訓練都需要遵循一定的原則，心肺功能訓練也不例外。心肺功能訓練與肌肉力量訓練、關節(jié)活動訓練、平衡能力與協(xié)調(diào)能力訓練等的訓練原則有很多相同點，其中超負荷原則作為一項非常重要的原則對心肺功能訓練意義重大。超負荷原則是指讓運動員所做的運動負荷必須達到某個閾值。換句話說，教練要給運動員安排超過他們平常訓練水平和適應水平的負荷。需要注意的是，這里的“超過”并不能超過運動員所能承受的最大負荷。運動員長期按照某一標準負荷訓練，其機體相應的組織、細胞與器官等會產(chǎn)生一種自穩(wěn)定形態(tài)，這對運動員的技術突破發(fā)展是不利的。超負荷訓練能夠激發(fā)運動員的應急反應，打破其穩(wěn)定形態(tài)的組織、細胞與器官等的機能，給他們造成短暫的生理疲勞之后讓他們的組織、細胞與器官等產(chǎn)生更高水平的自穩(wěn)形態(tài)，此后，運動員就能更容易承受原來的負荷，進而提高訓練效果。在實際訓練中，一般可以通過給運動員增加運動負荷的方式來貫徹該原則。增加運動負荷的方法有增加運動強度、延長運動時間、增加運動次數(shù)等。為了確保訓練的科學性，應注意3個問題：其一，不同的運動項目，其運動負荷存在差異;其二，要按照從低到高的順序增加運動負荷;其三，訓練要持之以恒，防治運動員停止訓練停止后，其訓練效果逐步消退到前水平。

2.2 科學制訂訓練計劃

制定心肺功能訓練計劃，是確保心肺功能訓練效果的重要工作。心肺功能訓練計劃為：第一，確定對象。讓隊內(nèi)運動員填寫健康狀況表，或采用相關設備檢查他們的健康狀況，篩選出需要做心肺功能訓練的運動員。第二，確定總的訓練任務和目標。在運動健康診斷和分析的基礎上，確定運動員心肺功能訓練期間所要完成的總?cè)蝿张c總目標。需要說明的是，制定的總?cè)蝿张c總目標應當是定量的、明確的，切忌含糊不清。第三，劃分訓練階段并確定運動員每個訓練階段的任務與目標。訓練期間，鼓勵運動員長期參與訓練，避免他們的訓練效果出現(xiàn)可逆現(xiàn)象。另外，要監(jiān)督運動員的訓練過程，對消極訓練與錯誤訓練的運動員進行及時地引導，幫助他們逐步達到訓練目標。第四，安排訓練內(nèi)容。根據(jù)心肺功能訓練的總?cè)蝿张c總目標，確定運動員訓練內(nèi)容與運動負荷的大體框架。訓練負荷需要以負荷量和負荷強度曲線描繪，以科學、直觀地反映運動員運動負荷的變化。為提高運動員參與訓練的積極性，有必要對運動員的興趣愛好進行調(diào)查，以此安排訓練內(nèi)容，如開展騎自行車、登山訓練。第五，確定具體的訓練手段與運動負荷。根據(jù)運動員訓練內(nèi)容及其運動負荷變化趨勢，結合運動員心肺功能實際情況，確定具體的訓練手段與運動負荷。第六，安排恢復訓練。恢復訓練手段有訓練學恢復手段（如調(diào)整訓練間歇、交替安排運動負荷等），醫(yī)學、生物學恢復手段（如水浴、按摩等），營養(yǎng)學恢復手段（如訓練后吃糖、維生素等），以及心理學恢復手段（如自我暗示、放松訓練等）。

3? 運動員心肺功能訓練運動處方

心肺功能訓練的運動處方，使隊醫(yī)在檢測（如運動試驗、體力測驗等）運動員心肺功能的基礎上，根據(jù)運動員所鍛煉項目的需求，按照科學健身的原則，為運動員提供的一種量化指導方案。

制訂運動員心肺功能訓練運動處方時應當注意4個問題：第一，要有很強的科學性。心肺功能訓練需要以體育康復、運動生理學等學科理論為依據(jù)，確保其科學性。第二，有要明確的目標。運動員心肺功能訓練需要具有非常明確的目標。為確保運動員積極訓練，該目標應包括近期目標、中期目標與遠期目標。隊醫(yī)在制訂運動處方時，應當始終圍繞這些目標進行，切忌脫離目標。第三，要有明確的計劃。明確的計劃，能讓運動員根據(jù)隊醫(yī)制訂的運動處方有序鍛煉，讓訓練做到心中有數(shù)。第四，要有很強的針對性。不同的運動員，他們的心肺功能有一定的差異。了解運動員的這些差異，然后為他們制訂個性化的運動處方，這樣能顯著提高運動處方的實效。心肺功能訓練的運動處方能指導運動員有目的、有計劃、有步驟地進行項目鍛煉。心肺功能訓練的運動處方如下。

3.1 運動員心肺功能訓練運動處方的制訂

隊醫(yī)可根據(jù)運動員鍛煉所需，制訂周、月、季、年或多年心肺功能訓練運動處方，但無論是哪一種運動處方，都需要按照以下幾個程序來制訂。第一步，了解運動員的基本情況。包括運動員的姓名、性別、年齡、疾病史尤其是心臟病史與肺臟病史，此外還有運動員最近的睡眠情況、飲食情況與精神狀態(tài)等。第二步，對運動員的心肺功能進行診斷，診斷結果是制訂運動處方的一個重要依據(jù)，隊醫(yī)可直接采用想干的醫(yī)療設備對運動員的心肺功能進行診斷，也可以直接向運動員索取近期的體檢報告。第三步，對運動員的運動負荷進行測定，主要測定內(nèi)容為心率、血壓、肺容量、肺活量、通氣量、最大攝氧量等。第四步，身體素質(zhì)測定。對運動員力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度訓練、柔韌素質(zhì)等進行測定。第五步，制訂運動處方。根據(jù)以上診斷與測定的數(shù)據(jù)，制訂運動員心肺功能訓練的運動內(nèi)容、強度、時間等。第六步，待運動員按照運動處方鍛煉一段時間之后，再次對運動員進行心肺功能檢查、運動負荷測定與身體上素質(zhì)測定，然后以新得到數(shù)據(jù)修正現(xiàn)有的運動處方，以保持運動處方的科學性與針對性。

3.2 運動員心肺功能訓練運動處方的實施

（1）運動鍛煉的安排。運動員心肺功能訓練運動處方至少應當包括準備、訓練與整理3個階段。準備階段主要是做準備活動。充分的準備活動能使運動員的細胞、組織、器官等從相對安穩(wěn)的狀態(tài)調(diào)整為適宜運動負荷的運動狀態(tài)，這是運動員心肺功能訓練的重要內(nèi)容。充分的準備活動能激活運動員心臟與肺臟的活力，增強其對運動負荷的適應能力，有效避免運動員因突然運動而造成心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)等損傷。訓練階段即正式鍛煉階段，這個階段是提高運動員心肺功能的重要階段。訓練階段的運動員的身體機能會持續(xù)處在一個較高的水平，他們既定的運動強度、運動時間與運動頻度進行訓練，其心肺功能會得到顯著增強。該階段的鍛煉時間應當在30min以上，運動時間內(nèi)可根據(jù)實際情況調(diào)整運動強度，但盡量不要中斷。例如，持續(xù)30min的跑步，心率控制在每分鐘120～140次。整理階段是運動員由運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，它可避免運動員因突然中斷運動而造成而造成心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)等損傷。可以看出，整理階段與準備階段的功能類似。

（2）運動負荷的設定與監(jiān)測。第一，運動強度不能太低，也不能太高，一般達到運動員60%～85%最大攝氧量。第二，運動時間需要與運動強度保持一致。運動時間取決于運動強度，運動強大，運動時間就短，反之時間就長。例如，運動員的運動強度為分鐘消耗41kJ熱量與2L耗氧量，總目標是達到每分鐘消耗1260kJ左右熱量，則運動時間為30min左右。運動時間需要與運動強度保持一致，這樣才能保證運動員每次運動達到運動處方既定的目標。第三，運動頻度以每周3～4次最佳。通常，運動員心肺功能水平會隨著其運動頻度的增加而提高，但運動頻度的增加是有限度的，一般在4周之前呈現(xiàn)的是一種上升趨勢，而超過4周則呈現(xiàn)的是一種平穩(wěn)趨勢。另外，相比每周連續(xù)4次運動（如周一、周二、周三與周四連續(xù)運動），隔天運動（如周一、周三、周五、周日運動）對運動員心肺功能的改善與提高作用更加顯著。運動負荷設定后，需要對運動員運動后的心肺功能進行監(jiān)測，常用的方法有代謝負荷、靶心率（包括直接測定與間接測定）、最大心率與運動自覺量表。目前一種簡單而有效的方法是觀察運動員運動后的第二天早上起床后的心率、血壓、肺活量等，若出現(xiàn)心率不穩(wěn)、血壓持續(xù)上升、肺活量降低等情況，則說明運動負荷偏大，應及時減少降低運動強度、減少運動時間或運動頻度。

4? 結語

籃球、排球、田徑、游泳等很多體育運動項目對運動員的運動能力要求很高。加強運動員心肺功能訓練，不僅能提高運動員的身體健康，而且能提高他們的運動能力。在運動隊訓練過程中，隊醫(yī)應當高度重視對這些項目運動員的心肺功能訓練。訓練時，應當遵循科學的訓練原則，科學制訂訓練計劃，并根據(jù)運動員的心肺功能實際情況制訂最佳的運動處方。

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