□ 徐硯亮 王志鵬(.山東省日照黃海高級(jí)中學(xué) 山東 日照 76800；.北京體育大學(xué)中國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)學(xué)院 北京 00084)

1、短跑運(yùn)動(dòng)的特征

短跑運(yùn)動(dòng)是田經(jīng)訓(xùn)練的最基本訓(xùn)練項(xiàng)目，每一項(xiàng)田徑訓(xùn)練都離不開(kāi)短跑的練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持短跑練習(xí)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在各項(xiàng)田徑項(xiàng)目中肌肉爆發(fā)力明顯提升。在短跑比賽中擁有強(qiáng)大的爆發(fā)力和肌肉耐力是取得好成績(jī)的關(guān)鍵。短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：較短的時(shí)間內(nèi)，人體處于高度緊張情況下，以最大限度的發(fā)揮自身的極限本能，同時(shí)短跑還屬于以體能做主導(dǎo)的速度型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果在日常教學(xué)中進(jìn)行訓(xùn)練，不著重注意運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)，那么練習(xí)效果將會(huì)大打折扣。在短跑項(xiàng)目進(jìn)行的過(guò)程中，需要全身各關(guān)節(jié)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合才可以順利完成該項(xiàng)目的完整基本動(dòng)作，很多教練員在選拔運(yùn)動(dòng)員時(shí)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的要求一般情況下會(huì)很高，因?yàn)槎膛茏陨磉\(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是要求速度，越快越好，同時(shí)對(duì)于身體要求上很高，所選運(yùn)動(dòng)員有合適的身體比例，肌肉拉伸的柔韌力和耐力，各關(guān)節(jié)活動(dòng)的協(xié)調(diào)能力，以及神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏力等，每項(xiàng)指標(biāo)的弱勢(shì)都會(huì)對(duì)短跑成績(jī)帶來(lái)影響。因此，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練意義重大。

2、核心力量訓(xùn)練

2.1、核心訓(xùn)練特征

核心力量訓(xùn)練也就是對(duì)身體核心區(qū)域的肌肉訓(xùn)練，以解剖學(xué)角度來(lái)看，人體的核心部位為腰腹部分，我們長(zhǎng)談到的核心力量訓(xùn)練指的是對(duì)人體核心部位力量性訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練是指對(duì)身體核心部位的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，包括：腹肌、髖部肌肉群，連接脊柱與骨盆的肌肉。核心力量的概念源于核心穩(wěn)定性概念之中，PANJABI在1985年第一次提出核心力穩(wěn)定性到1992年對(duì)核心穩(wěn)定性概念的提出，又一次確認(rèn)人體由中樞系統(tǒng)來(lái)保持整體的穩(wěn)定性。歐德國(guó)家的學(xué)又將以膈肌、骨盆肌和髖關(guān)節(jié)組成的人體軀干部核心的功能性肌肉訓(xùn)練稱(chēng)之為核心力量訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)閱讀大量的文獻(xiàn)總結(jié)出核心力量的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高有著重要的作用，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練中都會(huì)制定相應(yīng)的核心部位的訓(xùn)練計(jì)劃，并以此為重點(diǎn)，原因在與核心部位肌肉群在人體中不僅僅只是承上啟下的鏈接作用也不僅僅是人體的中心部位，更重要的是核心部位肌肉群的力量在聯(lián)動(dòng)過(guò)程中是各肌肉活動(dòng)的前提基礎(chǔ)，因此，人們?cè)谟?xùn)練中開(kāi)始越來(lái)越重視核心訓(xùn)練，而核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也適用于各項(xiàng)競(jìng)賽類(lèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中去。

2.2、核心訓(xùn)練作用

首先，對(duì)訓(xùn)練機(jī)體的動(dòng)作技術(shù)起著重要作用。運(yùn)動(dòng)員在完成某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中時(shí)，是由整個(gè)人體各環(huán)節(jié)全部參與完成的，只是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，針對(duì)的發(fā)力區(qū)域不同，但是核心力量在各類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中不僅僅是中間的力量傳遞者，同時(shí)還有控制重心的能力和保持身體平衡的能力，如：揮打類(lèi)項(xiàng)目的鞭打動(dòng)作，有田徑投擲項(xiàng)目標(biāo)槍?zhuān)W(wǎng)球的會(huì)拍動(dòng)作等都需要核心力量把腿部力量傳遞到軀干，再由軀干傳遞到上肢；水上項(xiàng)目游泳、賽艇等不僅要求運(yùn)動(dòng)員要有良好身體素質(zhì)的前提更重要的是身體穩(wěn)定性，也就是人們常說(shuō)的對(duì)水的駕馭能力，都體現(xiàn)了核心力量的重要作用。其次，能有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。人體核心部位由多塊肌肉組合而成，當(dāng)外界力量在毫無(wú)準(zhǔn)備下作用于個(gè)體時(shí)，核心力量的穩(wěn)定性和傳遞功能會(huì)使人體免受沖擊力量的損傷，同時(shí)核心力量也會(huì)把外來(lái)力量分散到肢體末端，對(duì)人體進(jìn)行保護(hù)，核心力量的加強(qiáng)還會(huì)保護(hù)脊柱和骨盆，當(dāng)個(gè)體核心力量偏弱狀態(tài)下，肌肉力量達(dá)不到力量所需，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中帶來(lái)的損傷，做好核心力量訓(xùn)練是避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率，能有效防止運(yùn)動(dòng)傷害。第三，快速集合全身力量。核心力量的優(yōu)點(diǎn)在于可以快速的集合全身力量后供應(yīng)到所需肢體末端，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量傳導(dǎo)，如田徑項(xiàng)目中的鐵餅運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在身體扭轉(zhuǎn)過(guò)程中將全身力量積攢到身體核心處，再將核心力量傳遞到發(fā)力上肢末端的力量傳輸過(guò)程。由此可見(jiàn)核心力量在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要作用。

3、短跑中核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練重要性研究

短跑需要身體不同肌肉群的配合完成而腹部肌肉群是重點(diǎn)，力量性訓(xùn)練作為提高運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的重要手段，一直以來(lái)都是短跑訓(xùn)練的核心內(nèi)容之一，短跑運(yùn)動(dòng)是由全身各環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)配合完成的動(dòng)作基礎(chǔ)，而身體核心部位是銜接上肢與下肢的重要環(huán)節(jié)，核心出肌肉群在整個(gè)短跑過(guò)程中承擔(dān)著身體重心的穩(wěn)定，和上下肢力量的傳遞作用。趙俊華學(xué)著在《對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體核心區(qū)力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究》對(duì)短跑做出了詳細(xì)的說(shuō)明：“短跑的性質(zhì)決定了短跑是由體能主導(dǎo)的速度型項(xiàng)目，由力量素質(zhì)和速度素質(zhì)為主導(dǎo)，尤其是力量型素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練至關(guān)重要。其中核心區(qū)力量對(duì)發(fā)展短跑髖關(guān)節(jié)力量及提高身體平衡力起著非常重要的作用”。例如：在短跑過(guò)程中大腿的擺動(dòng)，在抬腿過(guò)程中髖關(guān)節(jié)會(huì)隨之發(fā)生變化，會(huì)與所抬腿之間有一個(gè)開(kāi)合動(dòng)作，而開(kāi)合動(dòng)作是由核心部位的腹部肌肉帶動(dòng)完成的髖關(guān)節(jié)開(kāi)合動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)角度來(lái)講，髖關(guān)節(jié)肌肉力量決定髖部動(dòng)作開(kāi)合程度，也間接影響短跑中大腿抬起的高度。再如：長(zhǎng)期進(jìn)行短跑的教練和運(yùn)動(dòng)員普遍認(rèn)為，短跑行進(jìn)間的上身軀干的直立狀態(tài)會(huì)使人體各環(huán)節(jié)聯(lián)動(dòng)機(jī)制更協(xié)調(diào)，保持上身直立的短跑過(guò)程相對(duì)于身體前傾和身體后仰的跑動(dòng)過(guò)程，在成績(jī)上都會(huì)有所改變，因?yàn)樵谂艿倪^(guò)程中軀干的直立，更容易使腰腹部肌肉發(fā)揮自身的力量，前傾則會(huì)壓迫腹肌拉伸后腰肌，后仰則會(huì)壓迫后腰肌拉伸腹肌。

4、短跑核心力量訓(xùn)練方法

4.1、常見(jiàn)的核心運(yùn)動(dòng)方法

核心訓(xùn)練在進(jìn)行用力訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常采用的有靜態(tài)練習(xí)、器械輔助練習(xí)、動(dòng)態(tài)練習(xí)。靜止型的訓(xùn)練方法如：平板支撐練習(xí)，練習(xí)者在平坦的地面上，手肘著地，保持上臂與下臂90°彎曲狀態(tài),腳尖為支撐點(diǎn)腿拉伸,腿部肌肉拉直，練習(xí)者身體在他人眼中呈一條斜線(xiàn)狀態(tài)，腰腹部力量緊縮，保持該動(dòng)作30s-60s時(shí)長(zhǎng)，腹部肌肉的力量極致感覺(jué)。側(cè)體支撐練習(xí)，練習(xí)者一側(cè)手掌支撐于地面，身體側(cè)平抬起，與支撐手臂同側(cè)腳側(cè)面著力，腰腹力量收緊，保持靜止?fàn)顟B(tài)30s-60s時(shí)長(zhǎng)，減輕身體對(duì)手臂的壓力。

器械輔助訓(xùn)練方法有借助健身球，做肩轉(zhuǎn)球動(dòng)作，將整個(gè)肩膀放在健身球上，兩臂展開(kāi)呈水平直線(xiàn)狀態(tài)，小腿與大腿呈90°，保持上半身與大腿呈直線(xiàn)狀態(tài)，利用腰部力量和腹部肌肉力量，左右移動(dòng)肩膀，感受腰腹肌的肌肉用力狀態(tài)。借助健身球做腿部運(yùn)動(dòng)的腰腹肌練習(xí)，練習(xí)者俯臥于練習(xí)墊上，兩只手掌平放于練習(xí)墊上，將小腿防御練習(xí)球上側(cè)，身體呈直線(xiàn)狀態(tài)，腰腹肌肉收緊，注意力集中在腰腹部，利用雙臂與雙腿前后滾球，鍛煉腰腹肌肉的承受能力。

動(dòng)態(tài)練習(xí)動(dòng)作有貼墻下蹲動(dòng)作，練習(xí)人員貼墻站立并雙腳打開(kāi)略肩寬，手臂向前平舉，保持上半身不離開(kāi)墻面的前提下向下做下蹲，下蹲到與腿部呈90°時(shí)保持30s-40s，保持腰部直立，在練習(xí)過(guò)程中腰腹肌肉收緊。直立挺身蛙跳動(dòng)作，練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中直立挺身腰腹肌肉展開(kāi)、動(dòng)作下蹲時(shí)腰腹肌肉向內(nèi)收縮，做連續(xù)跳躍動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作要做到極致?tīng)顟B(tài)。

4.2、短跑訓(xùn)練的核心訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練是大有潛力可挖的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，是確保短跑訓(xùn)練質(zhì)量的重要評(píng)價(jià)環(huán)節(jié)。以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)和以髖為軸的加速一制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)是短跑動(dòng)力的源泉，也是實(shí)現(xiàn)短跑核心力量訓(xùn)練的重要一環(huán)，在短跑訓(xùn)練中是不容忽視的訓(xùn)練內(nèi)容。

（1）以髖為軸的加速一制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)。孫海平教練認(rèn)為，髖關(guān)節(jié)是提高跑速的發(fā)動(dòng)機(jī)，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定以及其周?chē)∪饬α亢蛥f(xié)調(diào)性，是關(guān)系到短跑跑速的重要儲(chǔ)存能量的重要部位，是獲得水平位移速度的動(dòng)力源泉和保障。在短跑運(yùn)動(dòng)中，步頻對(duì)于跑速的影響是巨大的，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)的肌肉力量以及跑動(dòng)過(guò)程中肌肉用力時(shí)的協(xié)調(diào)性，即步頻改善是以髖為軸的擺動(dòng)腿加速——制動(dòng)擺動(dòng)能力為基礎(chǔ)的。提高下肢的擺動(dòng)力量以及各肌群的協(xié)調(diào)性，是短跑運(yùn)動(dòng)中提高跑速能力最重要的訓(xùn)練途徑之一，也是訓(xùn)練短跑能力最重要的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練手段。在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，短跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)擺動(dòng)性肌肉練習(xí)的方式，應(yīng)該采用與短跑運(yùn)動(dòng)所表現(xiàn)得肌肉工作方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)得速度——節(jié)奏特征相吻合，有的放矢得施以訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過(guò)程中，要注意大腿和以髖關(guān)節(jié)后部肌群力量和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。訓(xùn)練方法有以腿部負(fù)重或不負(fù)重的高支撐狀態(tài)下最快速度跑練習(xí)；腿部負(fù)重或不負(fù)重的仰臥狀態(tài)下最快速度跑練習(xí)；以腰腹肌肉保持平衡的弓箭步換腿跳以及負(fù)重或不負(fù)重的車(chē)輪跑等。

（2）以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)。擺臂與擺腿是協(xié)調(diào)進(jìn)行的，這是一個(gè)常識(shí)，在短跑運(yùn)動(dòng)中，擺臂的節(jié)奏如果滯后于擺腿的節(jié)奏，不僅影響跑速的提升，還會(huì)造成身體協(xié)調(diào)狀態(tài)被打破，影響短跑整體動(dòng)作結(jié)構(gòu)的效能。上肢擺動(dòng)力量影響著身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，對(duì)于短跑跑速提升的作用不容小覷。有研究表明，我國(guó)在短跑訓(xùn)練中，包括專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，上肢擺動(dòng)力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是薄弱環(huán)節(jié)?！皣?guó)外短跑運(yùn)動(dòng)員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá)，而我國(guó)運(yùn)動(dòng)員相比之下表現(xiàn)出明顯的不足?！边@是我國(guó)在訓(xùn)練意識(shí)方面長(zhǎng)期存在的弊端，注重最直接的與短跑跑速相關(guān)的下肢力量練習(xí)，而相對(duì)疏忽上肢肌群的練習(xí)。以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量、速度和方向，直接影響著下肢的擺動(dòng)效果和短跑運(yùn)動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)效果，其中上肢擺動(dòng)的力量是基礎(chǔ)性的支撐條件。訓(xùn)練方法可以采用多種練習(xí)方法。

①原地?cái)[臂練習(xí)。練習(xí)遵循循序漸進(jìn)的方式，以空手、持重物等聯(lián)系方式進(jìn)行以肩為軸的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

②雙臂——髂腰肌協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練。練習(xí)方式為讓練習(xí)者坐在墊子上，雙膝彎曲呈90°，雙手持重物，一手持重物舉過(guò)膝蓋后放在髖部另一側(cè)后回位，左右交替循環(huán)進(jìn)行。

③原地高抬腿協(xié)調(diào)聯(lián)系。練習(xí)者兩兩組合，相對(duì)站立，確保擺臂時(shí)互不干擾的距離，進(jìn)行原地進(jìn)行高抬腿練習(xí)。要求動(dòng)作協(xié)調(diào)，身體不要前后傾斜，兩臂擺動(dòng)到位，兩腿太高程度保持大腿于髖關(guān)節(jié)呈90°左右，練習(xí)采用間歇練習(xí)法，嚴(yán)格控制組間練習(xí)次數(shù)與間歇時(shí)間。

5、小結(jié)

核心力量訓(xùn)練作為在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中基礎(chǔ)的練習(xí)方式，應(yīng)該被重視起來(lái)，短跑運(yùn)動(dòng)員在核心訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)結(jié)合自身個(gè)體特征和短跑項(xiàng)目特征，選取更適用于自身的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，為自身成績(jī)提高做努力。