□ 李春（鹽城體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇 鹽城 224000）

引言

長(zhǎng)跑是一種消耗較大的運(yùn)動(dòng)，在長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)過程中，會(huì)并發(fā)一些諸如腿沉、氣喘以及胸悶等反應(yīng)，人體會(huì)需求更多的氧氣來滿足消耗，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有良好的體能，以此來保證長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)所要求速度與耐力。隨著我國對(duì)體育項(xiàng)目關(guān)注力度的增大，我國整體的運(yùn)動(dòng)水平也在迅速提升，但是在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，仍會(huì)出現(xiàn)許多問題，例如訓(xùn)練方式不合理、訓(xùn)練強(qiáng)度過大或過低等，不利于我國在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上的進(jìn)步，所以應(yīng)當(dāng)將長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式進(jìn)一步完善，借此來提升長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的綜合水平。

1、科學(xué)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的意義

長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員都非常重視訓(xùn)練方式，選擇正確的、合適自己的訓(xùn)練方式具有非常重要的價(jià)值，因?yàn)檎_的訓(xùn)練方式可以非常容易的提高人們的身體素質(zhì)，提高跑步的能力，但是如果使用錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法，就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成一定的傷害，例如肌肉拉傷以及疲勞過度造成的身體損傷。長(zhǎng)跑是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練前如果不進(jìn)行拉伸、熱身活動(dòng)，很有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病。適當(dāng)?shù)睦臁嵘砜梢宰屓梭w肌肉發(fā)揮出更好的功能，幫助吸收落地時(shí)的沖擊力，從而保護(hù)膝蓋以及肌肉等部位?？茖W(xué)的長(zhǎng)跑方式具有非常重要的價(jià)值，對(duì)人們的影響非常大，需要注意長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方式，才能有效地提高人們的跑步能力，提高身體素質(zhì)，避免對(duì)身體造成傷害。

2、長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重點(diǎn)

2.1、提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性

長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能消耗較大，通常在訓(xùn)練完成后，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、呼吸困難等問題，如果不能及時(shí)的作出調(diào)整，極大可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康造成一定的影響。長(zhǎng)跑訓(xùn)練是要求運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)久堅(jiān)持的，以此來保證運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，但是在完成階段性的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)感到乏力，無法保證良好的狀態(tài)來完成下一次的訓(xùn)練，甚至?xí)霈F(xiàn)厭惡訓(xùn)練的狀況。對(duì)此，在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)及時(shí)的作出調(diào)整，盡量消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，并且在訓(xùn)練過程中增加一定的趣味性，使訓(xùn)練更具多樣性，在根本上提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的積極性，有助于長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。此外最重要的就是在訓(xùn)練開始前，積極的做好熱身運(yùn)動(dòng)，能夠有效的減少訓(xùn)練中出現(xiàn)傷病的可能。

2.2、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體耐力極限的挑戰(zhàn)，其與短跑性質(zhì)不同，短跑要求更高的爆發(fā)力，長(zhǎng)跑卻需要更好的掌握跑步節(jié)奏，以更加平穩(wěn)的速率來完成比賽。在長(zhǎng)距離跑步中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力的考驗(yàn)就更高，在一些比賽中我們不難發(fā)現(xiàn)，許多運(yùn)動(dòng)員在初期的速度是較快的，但隨著跑步距離的增加，其就會(huì)出現(xiàn)體力不支等問題，進(jìn)而導(dǎo)致其速度逐漸降慢，別其他選手所反超，最終名次不理想，所以加強(qiáng)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練是較為重要的任務(wù)。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要注意長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步速度，因?yàn)樗俣认鄬?duì)較慢時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)有所調(diào)節(jié)，進(jìn)而顯得耐力較好，但是在實(shí)際比賽時(shí)，因?yàn)楣?jié)奏等問題的影響，其實(shí)際耐力卻有所不足，因此在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，必須以一定的速度為基礎(chǔ)，在高標(biāo)準(zhǔn)的要求下來完成耐力訓(xùn)練，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)跑成績(jī)的提升。

2.3、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練

在長(zhǎng)跑比賽中，要想取得優(yōu)異的成績(jī)，除了較好的耐力外，還必須具備較高的跑步速度。如果運(yùn)動(dòng)員的耐力較好而速度卻相對(duì)較低，是無法在更短的時(shí)間內(nèi)完成比賽的，也就不能獲得較高的名次，所以對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練是十分必要的。在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)要注意的重點(diǎn)問題就是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身速度節(jié)奏的掌控，盡量避免比賽前、中、后期速度出現(xiàn)較大差別，以穩(wěn)定的跑步速度來完成比賽，有助于運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中進(jìn)行呼吸的調(diào)整，避免運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)損傷。

2.4、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員呼吸節(jié)奏訓(xùn)練

呼吸節(jié)奏對(duì)長(zhǎng)跑來說也是至關(guān)重要的，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，存在的較為普遍的現(xiàn)象就是運(yùn)動(dòng)員呼吸節(jié)奏與步伐不協(xié)調(diào)，致使呼吸紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致心肺等器官受到影響，在隨著跑步距離加大時(shí)，喘粗氣的跑步的問題就越嚴(yán)重。長(zhǎng)跑特別容易造成人體長(zhǎng)時(shí)間供氧不足的問題，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體無法滿足有氧代謝時(shí)，就會(huì)加快肌肉內(nèi)乳酸含量的提升，最終造成運(yùn)動(dòng)員身體充滿疲勞感，甚至?xí)l(fā)一些傷病，所以在長(zhǎng)跑時(shí)要學(xué)會(huì)掌握正確的呼吸節(jié)奏，是完成長(zhǎng)跑訓(xùn)練最為重要的輔助環(huán)節(jié)。在通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員呼吸節(jié)奏訓(xùn)練后可以發(fā)現(xiàn)，在跑步時(shí)最有效的改善方法就是口鼻并用呼吸，能夠在極大程度上保證長(zhǎng)跑的節(jié)奏，也是節(jié)約體力的有效措施。

3、完善長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式的具體訓(xùn)練措施

3.1、長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的應(yīng)用

在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件等因素進(jìn)行綜合考慮，通過幾次試訓(xùn)后來確定更加完善的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于不同類型的運(yùn)動(dòng)員，所應(yīng)用的訓(xùn)練方法也不盡相同，教練員要以現(xiàn)有的訓(xùn)練條件為基礎(chǔ)，設(shè)計(jì)出最為合理的訓(xùn)練方法。最為常用切較為有效的訓(xùn)練方式有一下幾點(diǎn)：

（1）持續(xù)跑：這一訓(xùn)練方法主要依賴運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人運(yùn)動(dòng)天賦，是運(yùn)動(dòng)員自主進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式，要求運(yùn)動(dòng)員能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練，具有跑量小、速度慢的特點(diǎn)；

（2）自然跑：主要是指利用自然地理環(huán)境，在樹林或沙灘上自然改變跑速。這種訓(xùn)練方法能實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的豐富，主要是針對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力；

（3）間歇跑：該訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體系內(nèi)占有重要地位，并在長(zhǎng)時(shí)間發(fā)展后，形成了多種形式和風(fēng)格。間歇跑訓(xùn)練法特點(diǎn)在于其是通過固定速度平地跑和短暫休息的交替進(jìn)行，使得運(yùn)動(dòng)員心臟得到加強(qiáng)；

（4）反復(fù)訓(xùn)練法：又可稱作是重復(fù)跑訓(xùn)練法，指的是多次重復(fù)某些固定段落，訓(xùn)練段落可以短于、長(zhǎng)于或等于比賽距離，如果短于比賽距離時(shí)則訓(xùn)練速度要快于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練法相對(duì)于間歇跑訓(xùn)練法來講更容易使運(yùn)動(dòng)員感到疲勞，與實(shí)際比賽聯(lián)系的更加緊密。

3.2、長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練措施

耐力訓(xùn)練可以通過持續(xù)跑步來完成，在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)?shù)慕档团懿剿俣?，以更加穩(wěn)定的速率來跑動(dòng)，同時(shí)要求跑步距離與比賽要求距離相比要遠(yuǎn)，在逐漸適應(yīng)更長(zhǎng)距離跑步后，就可以實(shí)現(xiàn)耐力的增加。此外長(zhǎng)跑成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備也是有著較大關(guān)聯(lián)的，若運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備更加充足，其耐力就越強(qiáng)，所以在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能方面的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠更好的適應(yīng)長(zhǎng)跑過程中身體的有氧代謝及無氧代謝等，在根本上起到對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力增加的作用。

3.3、長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練措施

跑步速度是田徑比賽中最為關(guān)注的部分，其能夠直接的影響著運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，在長(zhǎng)跑比賽中不僅要求運(yùn)動(dòng)員全程都保持較高速度，在關(guān)鍵時(shí)刻還要有一定的沖刺能力。長(zhǎng)跑速度與步幅大小有著一定的關(guān)系，所以可以通過鍛煉步幅來進(jìn)行速度上的提升，在日常訓(xùn)練時(shí)可以多進(jìn)行一些高抬腿、踢腿等訓(xùn)練。在訓(xùn)練初期不宜跑速過快，那樣會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員身體的不適，進(jìn)而出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，在適應(yīng)一定速度后，在逐漸的增加長(zhǎng)跑速度。此外可以進(jìn)行一定的負(fù)重訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力來進(jìn)行負(fù)重短距離跑，以此來增加運(yùn)動(dòng)員跑步速度的上限，對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)的提升是有著較大幫助的。

3.4、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員全面專項(xiàng)身體素質(zhì)

在現(xiàn)代科學(xué)情況下，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的方式方法都得到了很大的提高。世界上的訓(xùn)練方式也是多樣化的，如果國內(nèi)教練員仍然采用單一且強(qiáng)度較大的訓(xùn)練方式，運(yùn)動(dòng)員的提升速度不足以適應(yīng)比賽需要。運(yùn)動(dòng)員除了要有過硬的專項(xiàng)身體素質(zhì)外，訓(xùn)練中還應(yīng)當(dāng)適應(yīng)的增加專項(xiàng)力量耐力、專項(xiàng)力量速度、專項(xiàng)速度等。運(yùn)動(dòng)員通過科學(xué)的訓(xùn)練,來提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)。

3.5、長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的放松和消除疲勞的措施

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在完成長(zhǎng)跑后，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能消耗是十分巨大的，對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)也是更大，所以在訓(xùn)練完成后，要讓運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行相應(yīng)的放松，使運(yùn)動(dòng)員盡快的消除疲勞感，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)狀態(tài)是有著關(guān)鍵作用的。在傳統(tǒng)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練中存在一個(gè)較為嚴(yán)重的問題，那就是運(yùn)動(dòng)員在完成訓(xùn)練后，因其趕到十分疲憊，不進(jìn)行一些放松活動(dòng)就直接休息，這對(duì)身體會(huì)造成較大負(fù)擔(dān)的，是一種錯(cuò)誤的休息方式。運(yùn)動(dòng)員可以在完成訓(xùn)練活動(dòng)后，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸、抖動(dòng)等活動(dòng)，也可以通過慢跑或者走動(dòng)的方式來進(jìn)行放松，直至呼吸順暢且穩(wěn)定時(shí)在進(jìn)行休息。在完善的訓(xùn)練條件下，運(yùn)動(dòng)員還可以通過洗熱水澡或泡腳等方式來達(dá)到緩解疲勞的目的。此外運(yùn)動(dòng)員還要對(duì)肌肉進(jìn)行一定的按摩，必要的可以借用一些按摩儀器來完成，此方法能夠快速有效的緩解肌肉酸痛的感覺，并及時(shí)的調(diào)整好運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)。

4、結(jié)束語

我國對(duì)體育事業(yè)發(fā)展的關(guān)注力度是極大的，并且我國在體育運(yùn)動(dòng)方面也取得了較好的成績(jī)。由于我國體質(zhì)因素的問題，在田徑項(xiàng)目上并不占有優(yōu)勢(shì)，但是卻能通過科學(xué)合理的訓(xùn)練來提升成績(jī)，與運(yùn)動(dòng)員的努力是分不開的。在長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，訓(xùn)練量是較大的，如果訓(xùn)練方式不妥善，必定會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成身體上的損傷，不利于我國長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展?，F(xiàn)階段我國的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式仍有所欠缺，對(duì)訓(xùn)練方法的應(yīng)用選擇也不夠完善，因此改善當(dāng)前的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式對(duì)于提升長(zhǎng)跑成績(jī)來說是十分必要的。首先要提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性，其次是做好體能與力量的訓(xùn)練，借此來提升運(yùn)動(dòng)員的耐力與速度，此外還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑步呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，避免因呼吸問題導(dǎo)致比賽節(jié)奏的紊亂，最后在完成訓(xùn)練后，要進(jìn)行一定的放松措施，及時(shí)調(diào)整身體狀態(tài)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合能力的要求是較高的，并且是需要長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練積累的，因此除了有效的訓(xùn)練方式外，運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不懈的鍛煉也是對(duì)其自身有著較大幫助的。