□ 韓陽(yáng)龍（鹽城體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇 鹽城 224000）

前言

短跑運(yùn)動(dòng)的核心在于速度，運(yùn)動(dòng)員需要以最快的速度在最短的時(shí)間內(nèi)跑完全程，這就要求著運(yùn)動(dòng)員需要在比賽中充分發(fā)揮自身速度極限本能。短跑屬于無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，在跑動(dòng)過(guò)程中，人體器官會(huì)在缺氧的條件下進(jìn)行工作，對(duì)人體極限強(qiáng)度有著極大的挑戰(zhàn)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，可以將奧林匹克精神完美體現(xiàn)，體育競(jìng)技成績(jī)也代表著國(guó)家的體育發(fā)展程度。為了追尋更好的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員都在不懈的努力訓(xùn)練，不斷的挑戰(zhàn)著自身的極限，將更好的競(jìng)技狀態(tài)在比賽展現(xiàn)出來(lái)。短跑成績(jī)的好壞與速度密切相關(guān)，而更快的速度是以更強(qiáng)的力量為前提來(lái)實(shí)現(xiàn)的，因此在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展環(huán)境下，需要對(duì)短跑進(jìn)行更加科學(xué)系統(tǒng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以此來(lái)保證運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)速度上的提升。

1、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征

起初的短跑與現(xiàn)代短跑技術(shù)相比，主要在起跑方式上發(fā)生了變化，是由后蹬式起跑轉(zhuǎn)變?yōu)榍攀狡鹋?，其能夠有效的提升運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)的發(fā)力程度，能為運(yùn)動(dòng)員前期的加速階段提供更加充足的動(dòng)力。在現(xiàn)代短跑訓(xùn)練以及比賽中可以發(fā)現(xiàn)，其主要是由髖關(guān)節(jié)為軸心，進(jìn)而身體隨之作高速擺動(dòng)至平動(dòng)的周期性運(yùn)動(dòng)，從腳部的著力點(diǎn)可以看出，都是以腳掌著地進(jìn)行奔跑，通過(guò)腳掌與踝關(guān)節(jié)的發(fā)力來(lái)實(shí)現(xiàn)高速運(yùn)動(dòng)，這些因素都是現(xiàn)代短跑成績(jī)提升較大的根本所在。在實(shí)踐中得出的結(jié)論為伸髖角度對(duì)跑步速度有著直接影響的，其效果要比快速伸膝來(lái)的更加明顯。在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)專項(xiàng)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)起跑后蹬時(shí)的力度增強(qiáng)，同時(shí)對(duì)髖關(guān)節(jié)伸展速度以及幅度的提升也是有著較大幫助的。

2、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

現(xiàn)階段我國(guó)在短跑項(xiàng)目上也取得了一定的優(yōu)異成績(jī)，例如我國(guó)短跑名將蘇炳添也打破了亞洲紀(jì)錄，成為了亞洲飛人，這也與運(yùn)動(dòng)員的努力及科學(xué)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練有著至關(guān)重要的關(guān)系。

在較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，我國(guó)的短跑訓(xùn)練都是以速度訓(xùn)練為核心的，對(duì)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練重視程度不足，這也導(dǎo)致了之前我國(guó)在田徑項(xiàng)目上處于較為落后的趨勢(shì)，在世界賽事上一直也沒(méi)有取得過(guò)太好的成績(jī)，但是我國(guó)一直在進(jìn)行著短跑項(xiàng)目的探索，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)員的期望也給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)較多的壓力，美國(guó)以及牙買加等短跑強(qiáng)國(guó)也給我們的短跑運(yùn)動(dòng)造成更多的壓力，致使我國(guó)的短跑項(xiàng)目走了許多彎路。

在近年來(lái)，我國(guó)對(duì)短跑項(xiàng)目的重視程度增加，并根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況作出相應(yīng)的總結(jié)，及時(shí)的在短跑訓(xùn)練方式上作出改變，在實(shí)際訓(xùn)練中加大了對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的關(guān)注?？茖W(xué)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法可以有效的幫助運(yùn)動(dòng)員鍛煉肌肉群，使其在短跑比賽中能夠充分發(fā)揮出肌肉群的力量來(lái)保證技術(shù)動(dòng)作的完成，如果運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)力量訓(xùn)練上存在不足，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)對(duì)肌肉收縮等控制不協(xié)調(diào)，進(jìn)而技術(shù)動(dòng)作不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，甚至還會(huì)造成肌肉拉傷等損害運(yùn)動(dòng)員身體的問(wèn)題。此外專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉外形進(jìn)行一定的調(diào)整，目前我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員存在的普遍問(wèn)題就是肌肉外形不夠協(xié)調(diào)，肌肉發(fā)達(dá)程度也較國(guó)外高水平運(yùn)動(dòng)員存在明顯差異，這與我國(guó)起初忽視專項(xiàng)力量訓(xùn)練有著重要關(guān)系。專項(xiàng)力量訓(xùn)練不僅能有效增加運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備，還能極大程度上的減少運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病的幾率，對(duì)其運(yùn)動(dòng)生涯的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展也是具有重要意義的。

3、短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，專項(xiàng)力量是指那些在時(shí)間—空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。在動(dòng)作幅度、動(dòng)作速度、用力特性、肌肉工作的方式、供能特點(diǎn)甚至在心理適應(yīng)性等方面都嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要求的力量練習(xí)才屬于專項(xiàng)力量訓(xùn)練的范疇。專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案的制定選擇必須符合現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)，保障運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮方向、用力性質(zhì)、動(dòng)作幅度和速度等更加規(guī)范。短跑運(yùn)動(dòng)員只有經(jīng)過(guò)符合動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后，才能更好的掌握肌肉發(fā)力特點(diǎn)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)的反應(yīng)速度也能起到較好訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠切實(shí)有效的完善短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在很高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，依然能夠以高水平的技術(shù)動(dòng)作來(lái)完成比賽。

3.1、極限力量的訓(xùn)練

短跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要求是極高的，在短跑比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要想方設(shè)法的發(fā)揮自身肌肉群的極限力量，也就是最大力量，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員力量達(dá)到極限時(shí)，則能為跑步提供充足的能量。因此在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，可以將訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的極限力量放在首位，其可以有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長(zhǎng)。通過(guò)實(shí)踐訓(xùn)練中的研究表明，在運(yùn)動(dòng)員具備較大力量時(shí)，其能夠克服的阻力也就更大，對(duì)短跑速度的提升是有著顯著效果的。

3.2、爆發(fā)力的訓(xùn)練

如果運(yùn)動(dòng)員具備較大的極限力量，但是卻無(wú)法在最短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)力量的最大化，也就是缺少一定的爆發(fā)力，那么在短跑項(xiàng)目中，該類型的運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)取得較好的成績(jī)，因此在短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃中，也應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力在短跑中的體現(xiàn)是在起跑以及加速階段，較強(qiáng)的爆發(fā)力可以幫助運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)實(shí)現(xiàn)領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，為提升短跑成績(jī)提供了更多的機(jī)會(huì)。

3.3、耐力的訓(xùn)練

雖然短跑距離較短，但是其屬于無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能消耗是巨大的，因此短跑也要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的耐力，如果運(yùn)動(dòng)員耐力不足，就會(huì)出現(xiàn)速度逐漸緩慢的趨勢(shì)，并且無(wú)法保持應(yīng)有的技術(shù)動(dòng)作，進(jìn)而導(dǎo)致在賽程中途及末段被其他選手反超。耐力訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員在體力達(dá)到一定極限后，仍要堅(jiān)持訓(xùn)練，以此來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉持續(xù)做功能力的有效提升。

4、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練措施

4.1、極限力量的訓(xùn)練方法

科學(xué)合理的訓(xùn)練方法能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，還能盡最大限度的減少運(yùn)動(dòng)員的傷病困擾，在對(duì)極限力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，通常都是采用舉重及負(fù)重跑等方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。超負(fù)荷訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員極限力量最為有效的措施，但是需要對(duì)負(fù)荷進(jìn)行良好的控制，避免運(yùn)動(dòng)員身體承受不住突增的壓力而造成傷病，對(duì)訓(xùn)練時(shí)間也應(yīng)進(jìn)行一定的掌控，訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲憊，肌肉群得不到充分的休息而一直存在酸痛感，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成肌肉損傷。在訓(xùn)練初期，可以少量增加負(fù)荷強(qiáng)度，將其增量控制在20%內(nèi)，待運(yùn)動(dòng)員徹底適應(yīng)后在逐漸增加負(fù)荷量，最大限度也要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的身體條件而議，負(fù)荷增量盡量不超過(guò)50%。在進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，要按組進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，每組動(dòng)作都要做到5-6組，并且還需要不斷的重復(fù)練習(xí)，以此來(lái)加深肌肉記憶。同時(shí)要注意的問(wèn)題就是每組動(dòng)作間要做好休息，高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以休息3-5分鐘，借此來(lái)緩解肌肉因無(wú)氧代謝而產(chǎn)生的酸痛感。

4.2、快速力量的訓(xùn)練方法

在以一定的最大力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下一步的快速力量的訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練中可以通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的形式完成。因?yàn)槎膛芫嚯x較短，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力強(qiáng)弱直接決定其起跑時(shí)的速度快慢，也是決定短跑成績(jī)的關(guān)鍵階段。快速力量主要靠腿部肌肉做功來(lái)實(shí)現(xiàn)，可以通過(guò)腿部訓(xùn)練加強(qiáng)，目前較為常用的訓(xùn)練方式為跳深訓(xùn)練，跳深訓(xùn)練時(shí)要掌握好高度，一般將高度控制在50cm-60cm之間最佳，具體高度隨著運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的逐步提高而相應(yīng)增高，不能一昧追求難度而忽視了技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷問(wèn)題發(fā)生。此外還可以采取負(fù)重蹲跳以及蛙跳等方式進(jìn)行訓(xùn)練，按組完成動(dòng)作并做好間隔休息。

4.3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

（1）有氧耐力訓(xùn)練。

①勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑，距離控制在3000m左右，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀態(tài)適當(dāng)增減；

②越野跑。利用公園、山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感；

③10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳；

（2）無(wú)氧耐力訓(xùn)練。

即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：

①30m、60m、100m 沖刺跑；

②400m、800m變速跑。

（3）注意事項(xiàng)。

①根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式。科學(xué)地安排有氧耐力和無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，并使無(wú)氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行；

②耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過(guò)程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。

5、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，體育競(jìng)技對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求極高，特別是在短跑項(xiàng)目上，不僅要求運(yùn)動(dòng)員要有足夠的爆發(fā)力，還要有充足的體能，此時(shí)就需要通過(guò)更加專業(yè)的短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。目前我國(guó)的短跑成績(jī)較為優(yōu)秀，這與短跑運(yùn)動(dòng)員的不懈的努力訓(xùn)練是分不開(kāi)的，同時(shí)合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法也起著至關(guān)重要的作用。專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，在極大程度上加強(qiáng)了短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉群的鍛煉是有著極大益處的，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量的提升起到了很大的幫助，進(jìn)而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技水平?，F(xiàn)階段我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)健兒在世界性的大賽上已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jī)，這也說(shuō)明了科學(xué)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性。為了能夠使我國(guó)的體育運(yùn)動(dòng)能夠得到進(jìn)一步的發(fā)展，我國(guó)仍然需要在專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法上進(jìn)行完善，在改善運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)員的傷病困擾，最終提升我國(guó)短跑的整體競(jìng)爭(zhēng)水平。