上了年紀整個身體都有變化，包括腳。無論是走路、穿高跟鞋工作或是閑余時間跑個步，都會對腳部肌肉施加很大的壓力。經常拉伸足部有助于減輕其疼痛和所承受的壓力。近日，美國運動委員會建議大家每天做3種足部拉伸動作，能使腳保持健康強壯。

動作一：站直，將一條腿置于身后，慢慢地向下降低身體，保持前腳跟貼于地面，雙手放在前腿兩側，往下壓；然后換另一邊做同樣的動作，每邊做3次。如果想要達到更好的拉伸效果，可以將臀部稍微向上抬起，前腿伸直，再下壓。此動作可以拉伸后腿的髖屈肌、前腿的腘繩肌和臀部肌肉。

動作二：將腳趾像張開手指一樣展開，然后收回，重復8～10次，每天做2～3次。該動作可以讓腳部一些內附肌在跖骨間移動，增加腳趾間的肌肉力量，防止腳趾收縮或形成錘狀趾，減緩其退化。

動作三：坐在床上，把彈力帶或毛巾的中間部分放在一只腳的底部；膝蓋稍微彎曲，背部伸直，然后輕輕地向上拉起，直到感覺小腿后部得到拉伸，保持20秒，然后換另一側做同樣的動作。該動作可緩解腿腳僵硬，尤其適合起床前練習。

一些愛穿高跟鞋的女性可以額外做以下動作：1.站立，雙腳分開與肩同寬；慢慢抬起腳跟，然后將腳跟放回地面，做3組，每組20次。2.將毛巾放于地面，用一邊腳趾抓起，保持30秒后釋放，然后換另一邊做同樣的動作，每天做3遍。這兩個動作可以有效緩解腳痛，減輕損傷。另外，每天用溫水泡腳15分鐘，可以減輕炎癥。

（摘自《生命時報》）