□ 羅露（紅河州民族師范學(xué)校 云南 紅河 654300）

前言

核心力量訓(xùn)練作為大多數(shù)學(xué)校體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，它是一種在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中新型力量訓(xùn)練，首先是在國(guó)外發(fā)展，隨后才逐漸地引進(jìn)到國(guó)內(nèi)訓(xùn)練的當(dāng)中。經(jīng)過(guò)不斷的改進(jìn)訓(xùn)練內(nèi)容，現(xiàn)如今已經(jīng)編撰出內(nèi)容豐富，形式多樣的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)于學(xué)生的身體姿勢(shì)，重新平衡、環(huán)節(jié)發(fā)力、改善神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)機(jī)制等等都有了很多幫助，很多學(xué)生在通過(guò)核心力量訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力都得到了顯著提高。然而核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中仍然存在著很多問(wèn)題，在體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，核心力量訓(xùn)練思路和方法比都比較新奇，與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法存在著很大的差異，因此，核心力量訓(xùn)練在我國(guó)內(nèi)雖然存在著很長(zhǎng)時(shí)間的發(fā)展歷程。

1、核心力量訓(xùn)練的概念界定和訓(xùn)練方法

1.1、核心力量訓(xùn)練的定義

“核心力量”訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是一個(gè)新型的訓(xùn)練方式，它是體育科學(xué)中的一個(gè)新概念，指的是過(guò)對(duì)人體核心部位的肌肉協(xié)調(diào)，從而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)力量的訓(xùn)練方式。早期的核心力量訓(xùn)練并未被完全引入到學(xué)校當(dāng)中，而是在臨床康復(fù)治療中被廣泛應(yīng)用。通過(guò)對(duì)病人的核心部位肌肉群的力量訓(xùn)練，使其肌肉關(guān)節(jié)靈活度和柔韌度顯著提高，這樣就可以潛移默化地提高身體的穩(wěn)定性和平衡力。隨著核心力量訓(xùn)練在各個(gè)領(lǐng)域的滲透，近年來(lái)，他已經(jīng)逐漸在競(jìng)技體育訓(xùn)練中被大眾所關(guān)注，很多運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域都開(kāi)始對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的研究。尤其在進(jìn)幾年間，運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練已經(jīng)被訓(xùn)練專家和國(guó)外訓(xùn)練者重視。也成為他們研究的重點(diǎn)課題之一。不管是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員還是其他人，核心力量訓(xùn)練都能夠使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)各種不確定因素做出迅速反應(yīng)，能夠提高人的平衡性和穩(wěn)定性，使身體內(nèi)的肌肉感知力逐漸增強(qiáng)。點(diǎn)能夠緩解運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗，減緩運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

1.2、核心力量訓(xùn)練方法

首先是平衡墊站立。這種站立方式是通過(guò)單足戰(zhàn)力到平衡墊或者軟墊上。使身體不能來(lái)回晃動(dòng)，從而保持身體的穩(wěn)定性。在站立當(dāng)中可以緩慢的閉上眼睛，從而增強(qiáng)機(jī)體的感官刺激，使身體核心力量的穩(wěn)定性能夠得到進(jìn)一步的發(fā)展。

單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

其二是單腿蹲。首先單腳站立，然后屈膝下蹲，要保證支撐腳的全腳掌全部著地，值得注意的是下蹲過(guò)程中，膝蓋絕對(duì)不能超過(guò)腳尖。為了更好的提高身體的核心力量，可以增加練的難度，這一系列動(dòng)作都可以在平衡墊或軟墊上完成。

其三是健身球俯臥撐。那兩只手同時(shí)放在健身球上，做出俯臥撐的姿勢(shì)，要注意身體保持平衡，要求三點(diǎn)一線，身體從頭到腳都是一條直線，不能塌腰，塌屁股，要收緊腹部。初學(xué)者可以降低訓(xùn)練難度，將手肘放在健身球上，這樣可以增大受力面積，做俯臥撐的時(shí)候，可以將兩腳適當(dāng)分開(kāi)，下落過(guò)程中，要防止胸部碰到球面。

其四平衡墊平衡式。這要求訓(xùn)練者要做再平衡墊或者軟墊上，通過(guò)尾骨支撐保持身體平衡。雙手要撐在身體后側(cè)，在抬起一條腿的同時(shí)收緊腹部，然后緩慢的抬起另一條腿，帶平衡之后雙手離開(kāi)地面，這一過(guò)程中要時(shí)刻保持腰背伸直，保持平衡。

其五是平衡球上的雙腿支撐練習(xí)。首先將兩腿并攏，其次放于平衡球上，這個(gè)過(guò)程中，兩手必須撐地，手臂與身體之間的夾角剛好成直角，脊柱要與地面平行。要控制身體力量，防止身體的任何部位夾角發(fā)生變化。當(dāng)然這個(gè)過(guò)程保持呼吸均勻，不能憋氣，為了增加訓(xùn)練難度，可以改為單手支撐地面。

2、核心力量訓(xùn)練的對(duì)身體機(jī)制的作用

在很多體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，核心力量訓(xùn)練都有所涉及，其技術(shù)動(dòng)作都是以中心肌肉群作為核心的運(yùn)動(dòng)練，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)訓(xùn)練者的身體姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)技能以及技術(shù)動(dòng)作隊(duì)友很好的支撐和穩(wěn)定作用，在對(duì)青少年進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該加強(qiáng)核心肌肉群對(duì)青少年體質(zhì)的作用，然而很多教師在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，沒(méi)有認(rèn)識(shí)到這個(gè)訓(xùn)練的重要性，或者由于訓(xùn)練方法手段的不足，因此加強(qiáng)青少年核心部位的肌肉群訓(xùn)練能夠提高青少年的身體穩(wěn)定性，也能夠及時(shí)的矯正他們?nèi)碜藙?shì)是否正確，同時(shí)，它也具有強(qiáng)化軀干力量，提供能量輸出，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

2.1、穩(wěn)定作用

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都是有多個(gè)關(guān)節(jié)和肌群相互作用所形成的鍛煉過(guò)程。在訓(xùn)練過(guò)程中，核心力量的訓(xùn)練能夠?qū)㈥P(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來(lái)，從而使身體整個(gè)機(jī)制形成有規(guī)律的肌肉運(yùn)動(dòng)鏈，為發(fā)力時(shí)創(chuàng)造出理想的條件。核心區(qū)域在身體機(jī)制中處于鏈接其他關(guān)節(jié)和肌群的樞紐，因此，提高該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性，在一定意義上影響著四肢動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)，控制著全身動(dòng)作的正確性。

2.2、提高身體的控制力和平衡性

在物理學(xué)領(lǐng)域當(dāng)中，就對(duì)其力量保持恒定的原理有相應(yīng)的論述，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中，人的下肢力量產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，為了保持身體的平衡性，人的其他部分會(huì)產(chǎn)生一個(gè)相同的反作用力，這樣兩者才可以他到恒定狀態(tài)，在這一過(guò)程中，核心肌肉群力量便起到了一個(gè)鏈接的作用。

2.3、提高能量輸出

核心力量訓(xùn)練能夠提高肌肉的發(fā)力度，能夠讓不同肌肉之間形成協(xié)作發(fā)力，在全身不同關(guān)節(jié)的力量作用下，參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這樣就可以提高，身體的能量輸出。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群能夠?qū)⑸眢w中的能量進(jìn)行統(tǒng)一的整合，然后從身體的中心身體的各個(gè)部位傳導(dǎo)。身體的核心部位由于擁有的肌群最多最大，因此它的產(chǎn)能和儲(chǔ)能也比身體的其他部分多。

2.4、降低能耗

要想讓專項(xiàng)技術(shù)能夠達(dá)到較高的水平，就取決于去運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的肌肉之間系統(tǒng)的聯(lián)系是否緊密，以及身體重心控制能力是否達(dá)到最好的狀態(tài)。在核心力量的保障之下，具體有了平衡穩(wěn)定的支撐，四肢的反應(yīng)能力也隨之加強(qiáng)，這樣就能使肢體更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)過(guò)程中不僅降低了身體的能量損耗，而且也在一定程度上提高了運(yùn)動(dòng)效率。

2.5、預(yù)防動(dòng)作中的損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力時(shí)，核心肌群能夠保證身體的整個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)的正確性，而且也能夠保護(hù)人在快速發(fā)力時(shí)所造成的動(dòng)作損傷。比如下背酸痛，腹部扭傷等等問(wèn)題。

3、核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)的影響

就當(dāng)前來(lái)看，我國(guó)很多學(xué)校體育教學(xué)當(dāng)中都已經(jīng)過(guò)了深刻的改革創(chuàng)新，經(jīng)過(guò)一步步的演變，體育教學(xué)已經(jīng)從傳統(tǒng)的教學(xué)觀念逐漸衍生為新型的，科學(xué)的體育教學(xué)思想。核心力量訓(xùn)練也進(jìn)入到體育教學(xué)當(dāng)中，它的加入，不僅促進(jìn)了學(xué)生體育鍛煉的積極性，而且也極大程度的鍛煉了學(xué)生的身體素質(zhì)，避免了學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.1、核心力量練習(xí)是一種科學(xué)鍛煉方法

核心力量訓(xùn)練根本目的是為了鍛煉學(xué)生意志，培養(yǎng)學(xué)生的身體素質(zhì)，減少在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷，從而能夠達(dá)到身體機(jī)制的穩(wěn)定發(fā)展。在青少年的核心力量訓(xùn)練當(dāng)中，要讓青少年認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)的主體性，是每個(gè)青少年都能參與到核心力量訓(xùn)練當(dāng)中，從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，從而達(dá)到鍛煉青少年身體素質(zhì)的教學(xué)要求。體育教師更應(yīng)該明確學(xué)生的主觀能動(dòng)性。在訓(xùn)練當(dāng)中，盡量選用一些帶有趣味性，實(shí)用性動(dòng)作要領(lǐng)，這樣可以調(diào)動(dòng)學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性，每個(gè)學(xué)生都能參與到訓(xùn)練當(dāng)中。其次要根據(jù)青少年身心發(fā)展特點(diǎn)，考慮到青少年的個(gè)體差異，制定不同的教學(xué)目標(biāo)，進(jìn)而不斷的增強(qiáng)青少年的整體素質(zhì)。

3.2、核心力量練習(xí)對(duì)學(xué)生力量素質(zhì)的影響

核心區(qū)域?qū)儆诩珀P(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上區(qū)域，所以在訓(xùn)練當(dāng)中，會(huì)對(duì)腹部，背部、體側(cè)以及骨盆都有所鍛煉。但是由于這些各位都是由小肌肉群構(gòu)成，因此，在核心力量鍛煉過(guò)程中往往會(huì)被忽略掉，所以科學(xué)核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年的力量有很大的幫助，能夠進(jìn)一步提升青少年的力量素質(zhì)。

3.3、核心力量練習(xí)對(duì)學(xué)生速度素質(zhì)的影響

核心力量訓(xùn)練遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)概念與原則，一般指的是在身體的整個(gè)運(yùn)動(dòng)練上，它是主要作用的部位和環(huán)節(jié)。主要包括中軸大核心區(qū)以及四肢運(yùn)動(dòng)鏈中的小核心區(qū)。提高身體核心的穩(wěn)定性極為重要，因?yàn)樗€包括了上下肢運(yùn)動(dòng)鏈。核心區(qū)動(dòng)力性力量能夠使身體產(chǎn)生位移和旋轉(zhuǎn)，使其骨骼肌收縮。因此，核心力量會(huì)在相對(duì)平衡或者靜止平衡的狀態(tài)下產(chǎn)生抑制與其位移和旋轉(zhuǎn)力量對(duì)抗的能力，這樣就很大程度上提高了青少年速度素質(zhì)。

4、結(jié)論

總而言之，為了提高青少年的身體素質(zhì)，各個(gè)學(xué)校在體育教學(xué)中應(yīng)該加大對(duì)核心力量的訓(xùn)練。體育教師也應(yīng)該更新教學(xué)觀念和教學(xué)理論。學(xué)校也應(yīng)該組織教師進(jìn)行體能培訓(xùn)，從而提高教師的專業(yè)水平，使體育教學(xué)質(zhì)量得到根本上的提高。當(dāng)然學(xué)校也可以設(shè)立核心力量訓(xùn)練的專門機(jī)構(gòu)，這樣可以使青少年參與到核心力量訓(xùn)練當(dāng)中。教師也要適當(dāng)?shù)母淖冇?xùn)練方法和訓(xùn)練技巧，使學(xué)生能夠積極主動(dòng)的訓(xùn)練，從而加強(qiáng)了學(xué)生的身體素質(zhì)與能力，對(duì)我國(guó)青少年綜合素質(zhì)的發(fā)展提供有力的保障。