□ 鄧華榮（廣東省河源市河源職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東 河源 517000）

前言

作為一名籃球運(yùn)動(dòng)員，高強(qiáng)度訓(xùn)練是其每天必須面對(duì)的，加之，籃球比賽運(yùn)動(dòng)量大。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練、比賽后，運(yùn)動(dòng)員常會(huì)有疲勞感。該背景下，要選擇正確的方式，幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)，消除疲勞，時(shí)刻保持精神飽滿，使其運(yùn)動(dòng)成績(jī)、戰(zhàn)術(shù)水平不斷提高，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率，營(yíng)造良好的籃球訓(xùn)練及比賽氛圍。文章簡(jiǎn)要論述籃球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)及籃球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給要求，深入探討籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后疲勞消除及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法，為后續(xù)比賽、訓(xùn)練等奠定良好基礎(chǔ)。

1、研究目的

籃球?qū)儆诟?jìng)技類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了專業(yè)比賽、訓(xùn)練之外，在中小學(xué)、高校等普及度也非常高。運(yùn)動(dòng)中，隊(duì)員之間會(huì)進(jìn)行激烈的攻守對(duì)抗、身體接觸等，長(zhǎng)時(shí)間比賽、訓(xùn)練，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能消耗非常大，使之產(chǎn)生疲勞。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞消除和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充非常關(guān)鍵，加快運(yùn)動(dòng)后體能恢復(fù)速度，使籃球運(yùn)動(dòng)成績(jī)、戰(zhàn)術(shù)特性兼具，把運(yùn)動(dòng)損傷降到最低。

2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：到圖書館、網(wǎng)絡(luò)上搜集與籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后疲勞消除與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有關(guān)的資料；（2）調(diào)查訪問(wèn)法：分別觀察籃球運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能、身體素質(zhì)及生理指標(biāo)變化情況等。

3、結(jié)果與分析

3.1、籃球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)

一直以來(lái)，籃球運(yùn)動(dòng)都深受青少年追捧，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)、技能水平等要求較高。

投入籃球運(yùn)動(dòng)后，要在攻守兩方不斷變換。這一過(guò)程中，把力量、速度、耐力、彈跳力等細(xì)部性訓(xùn)練工作落實(shí)到位，使運(yùn)動(dòng)員身心素質(zhì)達(dá)標(biāo)。該背景下，肌肉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，常規(guī)人體攝氧量不能夠滿足籃球運(yùn)動(dòng)氧氣供應(yīng)需求。加之，籃球運(yùn)動(dòng)節(jié)奏比較快，不斷轉(zhuǎn)換攻防，能量需求非常大，人體無(wú)法正常供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，攻守轉(zhuǎn)換會(huì)消耗一定體能，輔之以放松跑等。據(jù)悉，在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，會(huì)產(chǎn)生大量無(wú)氧代謝和些微有氧代謝。無(wú)氧代謝內(nèi)含磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)供能等。該狀態(tài)下，磷酸原供能系統(tǒng)會(huì)受到非常大的影響。故而，籃球運(yùn)動(dòng)屬混合供能項(xiàng)目，具備間歇性、無(wú)氧特征。該背景下，還要兼顧運(yùn)動(dòng)員的有氧供能能力培養(yǎng)，延長(zhǎng)籃球運(yùn)動(dòng)員的比賽、訓(xùn)練時(shí)間，使之具備較強(qiáng)的乳酸清除能力。

3.2、籃球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給要求

籃球運(yùn)動(dòng)員從日常飲食中攝取比賽、訓(xùn)練過(guò)程中所需的能量、物質(zhì)，無(wú)論日常訓(xùn)練、高強(qiáng)度比賽、還是賽后恢復(fù)，飲食攝入非常關(guān)鍵。目前，仍有一些籃球運(yùn)動(dòng)員飲食不規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)不合理，進(jìn)入機(jī)體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水等能源物質(zhì)失衡。故而，籃球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)供給中，依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽過(guò)程中的能量消耗，合理確定飲食數(shù)量，兼顧飲食中糖、蛋白質(zhì)、水、脂肪比例。飲食種類選擇上，既要保證多樣性，還要兼顧平衡性，避免營(yíng)養(yǎng)流失或者過(guò)度供給，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不良影響。依據(jù)籃球?qū)嶋H比賽、訓(xùn)練情況，對(duì)每日餐飲熱量進(jìn)行合理分配及安排。其中，在開(kāi)展高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽之前，提前2h就餐，從而保證身體在劇烈對(duì)抗過(guò)程中，能夠?qū)C(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)進(jìn)行有效利用。

3.3、籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后疲勞消除

完成高強(qiáng)度籃球訓(xùn)練、比賽之后，籃球運(yùn)動(dòng)員一定要保證充足的睡眠，有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。除此之外，按摩、針灸理療、吸氧等醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)方法及心理暗示等，實(shí)施效果也非常好，能夠保證后期籃球比賽、運(yùn)動(dòng)等一系列工作順利進(jìn)行。

睡眠恢復(fù)?；@球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽之后，身體會(huì)感到疲勞。這種情況下，他們往往選擇睡眠，遏制運(yùn)動(dòng)疲勞。除了每日?qǐng)A滿完成訓(xùn)練、比賽任務(wù)之外，一定要保證睡眠充足。采用這種最原始、直接的方式，使運(yùn)動(dòng)后疲勞自然消除。具體而言，一名成年籃球運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練周期內(nèi)，一定要保證睡眠充足，每天在8h以上。反之，對(duì)于年齡較小的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天的睡眠時(shí)間應(yīng)該保持在9-10h，以此更好地投入到籃球訓(xùn)練中。

醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)：（1）按摩。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最佳按摩時(shí)間為訓(xùn)練、比賽前后。通過(guò)專業(yè)按摩，能夠使籃球運(yùn)動(dòng)員血管得到有效擴(kuò)張，通過(guò)這種方式，明顯改善籃球運(yùn)動(dòng)員的身體血液循環(huán)?？茖W(xué)的按摩，能夠有效排除籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉內(nèi)乳酸、代謝生成物等，使他們的疲勞感得到有效消除，在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)最佳身體狀態(tài)；（2）針灸和理療?；@球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，部分肌肉會(huì)有明顯疲勞感，針灸師可對(duì)這些部位進(jìn)行針灸。倘若籃球運(yùn)動(dòng)員存在全身疲勞，需要在足三里穴、強(qiáng)壯穴位置進(jìn)行針灸。除了針灸之外，還可以選擇光療、電療等理療方式進(jìn)行恢復(fù)。通過(guò)這種方式，使運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部血液循環(huán)加快，在較短時(shí)間內(nèi)，將疲勞感消除恢復(fù)正常身體狀態(tài)，具備充足的體能儲(chǔ)備；（3）吸氧恢復(fù)?；@球運(yùn)動(dòng)員完成單次訓(xùn)練、比賽之后，可以選擇吸氧方式，盡快消除疲勞，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。具體實(shí)施方法是：為籃球運(yùn)動(dòng)員提供高壓氧艙，供給充足的高壓氧。吸氧恢復(fù)方法雖說(shuō)不夠簡(jiǎn)便，但能夠增加運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血氧含量，并對(duì)二氧化碳濃度進(jìn)行有效控制，確保機(jī)體內(nèi)部氧氣供應(yīng)達(dá)標(biāo)，以此將疲勞感有效消除。

心理暗示?；@球運(yùn)動(dòng)員可靈活運(yùn)用上述方式，對(duì)訓(xùn)練之后的疲勞進(jìn)行有效消除和緩解。除此之外，還可以選擇心理暗示方法，效果非常好。依托心理暗示，使籃球運(yùn)動(dòng)員的腦部皮層、神經(jīng)系統(tǒng)等得到放松和調(diào)節(jié)。同時(shí)，還可輔之以良好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境及氛圍，對(duì)其提供科學(xué)指導(dǎo)，使之仰臥，把雙臂放置在身體兩側(cè)，保持身心放松，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，接受心理暗示。

3.4、籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

完成訓(xùn)練、比賽之后，一定要為籃球運(yùn)動(dòng)員供應(yīng)充足的營(yíng)養(yǎng)。該過(guò)程非常講究，一定要安排專人負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)員飲食，保證其飲食結(jié)構(gòu)平衡。每天保證水、糖、電解質(zhì)等供應(yīng)充足，比例均衡。同時(shí)，還要兼顧堿性成分補(bǔ)充，以免籃球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，因疲勞而體力不支，幫助他們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)，有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

平衡運(yùn)動(dòng)員飲食結(jié)構(gòu)。作為對(duì)抗類運(yùn)動(dòng)，籃球比賽激烈，不時(shí)有高空爭(zhēng)奪、搶球等技法，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，會(huì)消耗非常多的能力，很容易產(chǎn)生疲憊。為保證籃球運(yùn)動(dòng)、比賽效果，需要從速度、抗壓、對(duì)抗等方面，提高要求。因而，需要依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員每日訓(xùn)練情況，合理搭配飲食，供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)，以科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，助力籃球運(yùn)動(dòng)及比賽。通常情況下，對(duì)一名籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，應(yīng)該分別把每天的糖分、脂肪、蛋白質(zhì)攝入比例控制在65%、30%、15%左右。其中，糖分含量非常豐富，而且消化很快。在籃球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)供給中，優(yōu)質(zhì)蛋白不可或缺，適當(dāng)增加動(dòng)物蛋白攝入量，使之不少于60%，提高肌肉生長(zhǎng)速度，也便于各組織在短時(shí)間之內(nèi)得到良好的修復(fù)。為籃球運(yùn)動(dòng)員供給充足的營(yíng)養(yǎng)外，還要搭配足夠的新鮮果蔬，使其能夠從中獲取足量的鈣、鐵、鋅等微量元素及維生素，通過(guò)這種方式，保證籃球運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)始終處于均衡狀態(tài)。

攝入糖分。不同籃球運(yùn)動(dòng)員，糖分需求也存在差異。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40min之后，體內(nèi)含糖量降低。關(guān)注飲食中糖分配比，依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)蔗糖、淀粉、果糖等合理選擇。蔗糖和淀粉能夠在較短時(shí)間內(nèi)合成肌糖原，果糖在肝糖原生成方面，效果非常好。賽前，喝低聚糖飲料便于在較短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充糖分，以免其發(fā)生胰島素反應(yīng)。

補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。訓(xùn)練過(guò)程中，籃球運(yùn)動(dòng)員排汗量非常大，會(huì)出現(xiàn)脫水、電解質(zhì)流失等情況，使血容量減少，導(dǎo)致心臟負(fù)荷增加，不利于運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力發(fā)揮。在比賽之前和比賽之后，各補(bǔ)充500ml和150-200ml的等滲飲料。結(jié)束比賽之后，仍然需要增加補(bǔ)充次數(shù)及補(bǔ)充量。該情況下，需要對(duì)單次補(bǔ)充量進(jìn)行嚴(yán)格控制，以免運(yùn)動(dòng)員的胃部負(fù)擔(dān)增加。

補(bǔ)充堿性成分?；@球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、大量運(yùn)動(dòng)后，乳酸分泌量會(huì)明顯增加，影響體內(nèi)血液酸堿值，導(dǎo)致酸堿值下降，抑制糖代謝。該情況下，很容易影響運(yùn)動(dòng)員機(jī)體，使機(jī)體功能不能夠正常發(fā)揮。基于上述情況考量，完成高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，為籃球運(yùn)動(dòng)員供應(yīng)充足的堿性物質(zhì)，通過(guò)飲用含碳酸氫鈉的堿性飲料，緩沖體內(nèi)血液。依托這種方式，無(wú)論機(jī)體組織內(nèi)的H離子，還是機(jī)體環(huán)境都非常平衡，很大程度上保證了均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。適當(dāng)?shù)膲A性成分補(bǔ)充，能夠在較短時(shí)間內(nèi)，幫助籃球運(yùn)動(dòng)員擺脫疲勞，確保其體能始終處于良好的恢復(fù)狀態(tài)，從而達(dá)到良好的比賽和訓(xùn)練效果。

補(bǔ)充抗氧化劑。在訓(xùn)練之后，為籃球運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充抗氧化劑，目的在于緩解疲勞，增強(qiáng)耐力，把運(yùn)動(dòng)損傷、炎癥概率降到最低。研究表明，經(jīng)長(zhǎng)期高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，能夠增加人體氧自由基儲(chǔ)備，對(duì)細(xì)胞膜產(chǎn)生影響，影響其通透性?；@球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、運(yùn)動(dòng)量大，自由基是引發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞的一大誘因。訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入抗自由基類運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。以食物或補(bǔ)劑形式，補(bǔ)充抗氧化劑，消除運(yùn)動(dòng)疲勞，確保身體機(jī)能得到快速恢復(fù)。諸如，維生素C、維生素E、番茄紅素、?；撬岬榷紝儆诳寡趸瘎┓懂?，作用非常明顯，在籃球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充過(guò)程中應(yīng)用普遍。

4、結(jié)論

綜上，籃球運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練任務(wù)之后，無(wú)論疲勞消除，還是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，都非常關(guān)鍵。相關(guān)從業(yè)人員要明確籃球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)及籃球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給要求。依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷、營(yíng)養(yǎng)供給需求等，通過(guò)睡眠恢復(fù)、醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)、心理暗示等，使籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞得到有效緩解，并為籃球運(yùn)動(dòng)員提供糖分、水分、電解質(zhì)、堿性物質(zhì)、抗氧化劑等充足的營(yíng)養(yǎng)，使其能夠始終保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，取得優(yōu)異的成績(jī)，把運(yùn)動(dòng)損傷降到最低。