□ 康海軍（江蘇省泰州市體育局 江蘇 泰州 225000）

前言

競走運動雖由日常行走發(fā)展而來，但該運動在行走速度上比尋常行走更好快，并且有著專門的規(guī)則要求，需要競走運動員邁步時與地面保持連續(xù)接觸，同時前腿從著地瞬間至垂直階段應伸直，膝蓋不能彎曲，在這一運動要求下，需要運動員具備非常高的身體協(xié)調性與柔韌性才能夠有效提升競走速度，贏得比賽勝利。因此有必要對競走柔韌性與協(xié)調性訓練進行探討分析，促進我國競走體育運動實現(xiàn)更好的發(fā)展。

1、競走運動概述

競走運動最早起源于英國，距今已有152年的歷史，20世紀初，競走運動被正式列為奧運會比賽項目，自此被人們廣泛所熟知。競走運動作為從日常行走的基礎之上發(fā)展而來的運動，相對于跑步運動，最為顯著的區(qū)別是競走運動需要運動員在運動時，必須要始終保持至少有一只腳與地面接觸，即走步時兩腳須輪換與地面接觸，并且在腳落地時，需要保證膝蓋保持垂直狀態(tài)，不能彎曲。競走比賽一般會在公路上或田徑場中進行，在比賽途中，如果運動員違反了上述規(guī)定，第一次裁判會予以黃牌警告，當再次犯規(guī)時，會被紅牌罰下場，取消比賽資格。在實際進行競走時，為提高競走速度，需要運動員步長要大，步頻要快，步幅自然，移速要高，動作要自然，節(jié)奏感要強，身體重心軌跡波動要小，才能更加沉穩(wěn)，并保持較高的競走速度。通常情況下，普通人行走一步需要0.5-0.6s，步長為70-80cm，每小時約5公里左右；而競走運動速度則要快的多，競走每步時間為0.26-0.35s，甚至更少，步長為90-110cm，若運動員身材較為高大，步長可達120cm左右，因此每小時能夠達到10-20公里以上。在這種高頻率的行走步伐下，也大大增加了競走運動員肌肉緊張與放松交替的壓力，因此需要在日常競走訓練過程中，采取有效訓練方法提高競走運動員的腿部柔韌性與身體協(xié)調性，才能夠有效縮短單腿支撐與雙腿支撐的時間，使得運動員步頻與步長能夠同時保持在一個較高的水平內，有效提高競走運動速度。

2、競走的柔韌性訓練意義與訓練方法分析

2.1、競走柔韌性訓練意義

首先，在競走運動訓練中加強對運動員的柔韌性訓練，能夠有效提升競走運動員的身體靈活性。競走運動的規(guī)則與要求本身就決定了運動員必須要具備良好的身體柔韌性，才能夠更好的適應肌肉緊張與放松交替的壓力，并有效的完成各種競走運動技術動作，激發(fā)身體機能潛力，有效協(xié)調運動員各肌肉群，防止運動員出現(xiàn)肌肉損傷或其他運動損傷。具體來說，競走運動是一項對運動員踝關節(jié)、髖關節(jié)等靈活性要求較高的運動，在運動員運動時，需要在靈活的關節(jié)幫助下，有效帶動關節(jié)周圍肌肉群積極工作，成功完成大幅度動作，使得運動員步長更長，步頻更快，并能夠保持良好的節(jié)奏感，有效提升競走速度。若針對髖、膝、踝關節(jié)的靈活性缺乏必要的練習，導致身體柔韌性境地，在實際運動時，將會受到對抗肌過度緊張影響，導致身體重心的不穩(wěn)，嚴重限制蹬地效果發(fā)揮。例如如果髖競走運動員髖關節(jié)柔韌性較差，那么在實際進行競走時，必定會影響自身的步幅，在加快競走速度時，運動員腳步有可能出現(xiàn)騰空等犯規(guī)現(xiàn)象。如運動員膝關節(jié)柔韌性較差，將會嚴重限制了其小腿的靈活性，導致小腿擺動效果不佳，出現(xiàn)屈腿問題。通過加強競走運動員柔韌性訓練，將會有效改善上述問題，提高肌肉緊張和放松（隨著競走動作的完成與啟動）相交替能力，使得競走運動員在競走時更加自如的掌控身體，有效提高競走節(jié)奏感與速度。另一方面，加強競走柔韌性訓練對于促進競走運動員其他素質成長也有著重要的作用。競走運動員柔韌性關乎到其不同身體部位的關節(jié)肌肉，它使得運動員關節(jié)更加靈活，肌肉也更加有彈性，在這一情況下，對于競爭運動員的力量、速度等專項訓練也有著較為積極的影響意義。尤其是對于青少年運動員來說，此時他們的骨骼本身有著良好的“可塑性”，做好系統(tǒng)性的柔韌性練習，不僅促使運動員關節(jié)靈活性、協(xié)調性得到有效提升，同時也可以降低身體肌肉的粘滯性，在進行力量、速度訓練時，能夠有效預防肌肉拉傷，更好的促進運動員其他專項素質水平提升，對于競走運動員身體素質實現(xiàn)全面發(fā)展具有十分重要的意義。

2.2、柔韌性訓練方法分析

在實際進行競走運動員柔韌性訓練時，最常采取的方法是肌肉拉伸法，該方法主要分為兩種方式，一種是靜力拉伸法，靜力拉伸法適合于初次進行進行柔韌性訓練的運動員，肌肉拉伸是一個循序漸進的過程，通過利用緩慢的動作，將指肌肉軟組織緩慢拉伸到一定長度，并保持數(shù)秒時間的靜止，使得運動員肌肉組織得到充分的適應，嚴禁一開始便“大開大合”，很容易造成肌肉或韌帶組織拉傷，最終達到提升競走運動員身體柔韌性的目的。此外還應注意，競走運動時一項對肌肉彈性及韌帶柔韌性較高的項目，因此采用拉伸拉伸方法應適當，避免降低肌肉的彈性，影響肌肉牽張反射能力，不利于整體競走運動訓練效果提升。另一種是動力拉伸法，動力拉伸法是一項偏“被動性”的柔韌性訓練方法，通常是通過外部動力的幫助下，進行某種反復且規(guī)律的柔韌性動作練習，有效刺激肌肉進行牽張反射，加速拉伸部位肌肉群血液循環(huán)，改善肌肉、韌帶等局部組織的營養(yǎng)供應與吸收，有效提升拉伸部位的肌肉收縮性及伸展性，最終達到柔韌性提升的目的。與此同時，由于運動員的髖、膝踝關節(jié)的靈活性與力量也有著密切的關系，要想提升柔韌性，同時離不開肌肉力量作為支撐，因此可以在完成理論訓練后，再采取柔韌性訓練，效果會更好。在實際訓練時，可加強腿前后肌群和小腿后部肌群的拉長練習，針對肩部、腿部、臂部和腳部柔韌性訓練，可采取壓、搬、劈、擺、踢、蹦及繞環(huán)等練習。針對腰部柔韌性主訓練，可采取站立體前屈、俯臥背伸等練習。

2.3、競走協(xié)調性訓練的意義

協(xié)調性從本質上來講即是人們對自己身體各個部位的掌控能力高低，一個協(xié)調能力較高的運動員，能夠省力、合理、機敏地完成運動動作，能迅速掌握新的動作技能，領會技術要點，合理發(fā)揮并運用動作技能和身體素質方面的潛力，這種能力對于需要長時間保持良好競走狀態(tài)的運動員非常重要。從生理學角度講，通過競走協(xié)調能力訓練，能夠有效豐富運動員技能儲備量，將強運動員大腦皮層之間的暫時神經(jīng)聯(lián)系，更好的幫助運動員掌握競技技術。從運動學的角度來看，運動員在對運動技能掌握上，主要是體現(xiàn)在對技術動作空間、時間、節(jié)奏等動作的要求的聯(lián)系方面，為提高練習實效性，就必須要求競走運動員具備良好的協(xié)調能力，提高訓練效果。

2.4、協(xié)調性訓練方法分析

在實際進行運動員協(xié)調性訓練時，教練應注意調動運動員身體各個機能，因此可以借鑒一些體操運動動作，例如前滾翻、后滾翻、雙杠支撐擺動等，讓運動員進行練習，可以有效提升運動員的協(xié)調性。與此同時，競走運動對于運動員髖部靈活協(xié)調性要求較高，因此在訓練時可以采取原地轉髖方法，要求運動員雙臂伸直，然后扶握左右腳尖腳跟，進行原地轉髖練習。還可以采取架髖繞環(huán)方法，要求運動員一腳支撐，另一腳連續(xù)由外內做擺繞縱向欄架，欄架高度為91cm左右。另一方面，為提高運動員身體整體協(xié)調性，號可以采取蛇形競走方法，即在訓練場地內依次擺放若干個障礙物，障礙物間隔1m左右，要求運動員在競走時“蛇形走位”繞過障礙物進行競走練習。

3、加強競走心理素質訓練

競走運動員自身柔韌性與協(xié)調性訓練效果與其心理狀態(tài)也有著密切的聯(lián)系。相對于其他競技性運動，競走運動觀賞性相對較低，并且訓練極其艱苦，通常需要長時間重復周期性動作，長時間的訓練會導致運動員感到枯燥和厭煩，心態(tài)發(fā)生不利變化，而良好的心理狀態(tài)則是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提，因此加強競走運動員心理素質訓練，從某種程度上也是訓練運動員身體柔韌性與協(xié)調性的一種必備輔助方法，是運動員有效調動自身身體機能潛力，展現(xiàn)良好技術、戰(zhàn)術的關鍵。運動員在訓練時若情緒不良，則很有可能引發(fā)機能紊亂，降低組織代謝過程，出現(xiàn)動作僵硬不協(xié)調、多余動作多等問題，嚴重影響訓練效果。從“耶克斯——多德森定律”來看，保持良好的情緒激起水平，更有助于運動員訓練學習效果提升，使得身體協(xié)調性與柔韌性訓練效果更好。因此在實際訓練過程中，應采取有效的方法，使得運動員保持一個良好、宜適、穩(wěn)定的情緒，以更好地發(fā)揮出其肌肉協(xié)調能力，提高訓練效果。具體可采取如下兩種方法，一種是環(huán)境更新法：長時間在同一個訓練環(huán)境中進行訓練，會加深運動員大腦皮層與機體疲勞感、厭煩感，基于此，教練可以經(jīng)常改變訓練環(huán)境，從而有效減少運動員的精神疲勞，提高訓練效果與質量。例如在實際訓練過程中，教練可以引導運動員離開跑道，來到公園、校園等場所進行訓練，運動員面對新奇多變的環(huán)境，會一定的程度上轉移自身對“勞累”的注意力，能夠在不知不覺地完成較長距離的訓練，完成較大的因柔韌性訓練與協(xié)調性訓練帶來的生理負荷，獲得理想的訓練效果。另一種是精神轉移法，所謂精神轉移即是引導運動員將注意力引向感官易產(chǎn)生興奮的物體上，例如在田徑場內進行訓練時，教師可以引導運動員將注意力轉移到追趕其他訓練隊員身上，激發(fā)其競爭意識；如果在訓練時沒有對照物，教練也可以嘗試引導運動員將注意力轉移到對自身呼吸節(jié)奏把控上，使得訓練中的運動員呼吸節(jié)奏與訓練步頻形成一定的規(guī)律性，從而達到穩(wěn)定情緒、提高訓練效果的目的。

4、總結

綜上所述，競走運動基于自身運動規(guī)則與運動特性，在實際比賽過程中，對于運動員自身體柔韌性與協(xié)調性有著非常高的要求，因此需要教練在實際訓練過程中，采取有效的方法，注重做好身體柔韌性與協(xié)調性訓練，同時注重輔以必要的心理素質訓練方法作為訓練輔助，更好的實現(xiàn)訓練效果的提升。