滿(mǎn)延超
湖南麻陽(yáng)水上運(yùn)動(dòng)學(xué)校 湖南麻陽(yáng) 419400
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類(lèi),在中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中一般包括:100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑等項(xiàng)目;其運(yùn)動(dòng)特性:是人們同時(shí)以最快的速度跑完規(guī)定的距離,并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面,表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能,并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
短跑是速度、力量、爆發(fā)力,關(guān)節(jié)靈活性、耐力、靈敏、柔韌性等集中協(xié)調(diào)的體現(xiàn)。在跑的過(guò)程中我們要做到完美的起跑、高效的加速、步頻最大化、速度的保持、壓線(xiàn)。這樣才能跑的快。由于小學(xué)生和初中生年齡小,身體處在發(fā)育階段,認(rèn)知能力差。本著可持續(xù)發(fā)展理論,結(jié)合短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)于技術(shù)動(dòng)作要求,在訓(xùn)練過(guò)程中合理的安排基礎(chǔ)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容的安排就凸顯得尤為重要。
(1)小步跑。上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。
(2)高抬腿跑。上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖[1]。
(3)后蹬跑。上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前提。在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。可發(fā)展腿部力量,發(fā)展跑的過(guò)程中的步頻和步長(zhǎng)。
(4)后踢小腿跑。上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部??砂l(fā)展踝關(guān)節(jié)力量,提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì),培養(yǎng)良好的跑的姿勢(shì)。
(5)折疊腿跑。上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。
(6)小車(chē)輪跑。前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作,用足前掌扒地式著地。
(7)大車(chē)輪跑。要點(diǎn)同高抬腿跑。擺動(dòng)大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長(zhǎng)時(shí).用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動(dòng)作。
我校在運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練,通過(guò)合理的安排基礎(chǔ)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容,有效的發(fā)展與提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)。在練習(xí)過(guò)程中特別注重與學(xué)生動(dòng)作的規(guī)范度。因小學(xué)生正處在青春期身體發(fā)育階段。在練習(xí)內(nèi)容安排中結(jié)合了運(yùn)動(dòng)員發(fā)育水平、短跑特點(diǎn)與技術(shù)。很多的練習(xí)內(nèi)容取得的效果有雷同,但都結(jié)合了短跑技術(shù)特點(diǎn)和安排內(nèi)容:
(1)弓步壓腿。盡量做到步幅最大化,有效拉伸韌帶與肌肉,注意有意識(shí)的折疊大小腿,送髖,提膝踢出小腿;出腳落到要求和起跑線(xiàn)成垂直;上體正直和地面成90°。這樣可以提高身體協(xié)調(diào)性、發(fā)展腿部力量;保證了跑的過(guò)程中用力的有效性,減少分力的產(chǎn)生;建立在途中跑中良好的姿勢(shì)[2]。
(2)行進(jìn)間高抬腿。上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng),大腿積極向前上擺到水平,膝關(guān)節(jié)和水平面持平或超出,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖腳掌和地面的接觸時(shí)間盡量要短,動(dòng)作舒張協(xié)調(diào),向前不要太快。這樣可以很好的發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性。
(3)正踢腿。膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸正面踢起,盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發(fā)展柔韌性和身體協(xié)調(diào)性??砂l(fā)展柔韌性、各個(gè)腿部相關(guān)關(guān)節(jié)的靈活性。
(4)側(cè)踢腿。膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸側(cè)面繞環(huán)踢起,盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發(fā)展柔韌性、身體協(xié)調(diào)性髖關(guān)節(jié)靈活度。
(5)后踢腿跑。上體正直或稍前傾,擺臂協(xié)調(diào),腳前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和身體協(xié)調(diào)性。
(6)轉(zhuǎn)髖側(cè)步走。膝關(guān)節(jié)抬起至水平或高于水平位置最大范圍的活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活度。
我校短跑訓(xùn)練過(guò)程中,一直很重視短跑基礎(chǔ)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)的內(nèi)容。練習(xí)中要求運(yùn)動(dòng)員牢抓動(dòng)作要領(lǐng)和技術(shù)。動(dòng)作做到準(zhǔn)確、規(guī)范、到位。通過(guò)兩年時(shí)間,運(yùn)動(dòng)員練習(xí)動(dòng)作完成都很到位。也在無(wú)意識(shí)中提高了各個(gè)短跑相關(guān)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì),掌握了一定提高短跑成績(jī)的技術(shù)。通過(guò)觀(guān)察我們也可以發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)有助于短跑成績(jī)的提高。而且提高幅度也比較大[3]。
對(duì)于新隊(duì)員在短跑訓(xùn)練中,專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容的安排與實(shí)施,筆者提出幾個(gè)建議:第一,帶隊(duì)教師要掌握短跑的技術(shù)特點(diǎn),多學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí),提高自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與技能,在訓(xùn)練過(guò)程中多向運(yùn)動(dòng)員灌輸專(zhuān)業(yè)的短跑技術(shù)內(nèi)容,讓其認(rèn)識(shí)短跑、了解短跑。練習(xí)的動(dòng)作盡量的親身示范。第二,要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員生理和心理發(fā)展水平的情況,運(yùn)用科學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)理論(運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、人體解剖學(xué)等)。有針對(duì)性的、有效的安排專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容,內(nèi)容安排要緊抓短跑技術(shù)特點(diǎn)。第三,根據(jù)練習(xí)內(nèi)容的安排,有效的執(zhí)行與實(shí)施。練習(xí)過(guò)程中要緊抓運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作規(guī)范性,要求運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真完成。循序漸進(jìn)的提高動(dòng)作要求。
綜上所訴,通過(guò)研究短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn),運(yùn)用科學(xué)知識(shí)合理安排基礎(chǔ)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高很有幫助。