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        能量與營養(yǎng),該如何平衡

        2019-12-20 08:44:28孫桂菊
        大眾醫(yī)學(xué) 2019年9期
        關(guān)鍵詞:營養(yǎng)素攝入量牛奶

        孫桂菊

        孫桂菊? 東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授、博士生導(dǎo)師,中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、營養(yǎng)與保健食品分會副主任委員、基礎(chǔ)營養(yǎng)分會副主任委員,江蘇省營養(yǎng)學(xué)會副理事長,南京營養(yǎng)學(xué)會理事長。主要研究方向?yàn)槭称钒踩c食品功效、營養(yǎng)與慢性病。

        食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ),也是各種營養(yǎng)素和有益生物活性物質(zhì)的主要來源。每種食物都有各自的營養(yǎng)特點(diǎn),有的能量高,有的蛋白質(zhì)含量高,有的維生素含量高,有的礦物質(zhì)含量高。面對種類繁多、營養(yǎng)成分各有側(cè)重的食物,普通消費(fèi)者常常會犯“選擇困難癥”,不知如何選擇更有營養(yǎng)的食物。其實(shí),比較不同食物的營養(yǎng)價(jià)值,有科學(xué)的指標(biāo)。

        隨著我國居民生活水平的不斷提高,居民膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及能量的攝入量已能滿足需要。甚至由于高能量食物攝入過多,超重、肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病率比過去明顯升高。同時(shí),居民膳食中維生素和礦物質(zhì)攝入量不足的現(xiàn)象仍普遍存在,《2010—2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》表明,城市居民維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣和鋅等微量營養(yǎng)素的攝入量不足。由此可見,低能量、高營養(yǎng)素含量的食物是最佳選擇,能讓人們在更好地滿足微量營養(yǎng)素需求的同時(shí),控制能量的攝入。

        《中國居民膳食指南(2016)》將食物分為五大類(包括谷薯類,蔬菜和水果類,動物性食物,奶類、大豆和堅(jiān)果類,烹調(diào)油和鹽),并提出了食物種類多樣化的建議。但在選擇時(shí),許多人關(guān)注更多的是食物的營養(yǎng)成分和食品安全問題,卻忽略了對食物營養(yǎng)價(jià)值及所提供能量的綜合考量。

        INQ,綜合評價(jià)食物營養(yǎng)價(jià)值

        營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(INQ)是指某食物中營養(yǎng)素能滿足人體營養(yǎng)需求的程度(營養(yǎng)素密度)與該食物能滿足人體能量需求的程度(能量密度)的比值。INQ能幫助消費(fèi)者主動選擇營養(yǎng)豐富、能量合理的食物。計(jì)算公式為:營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)=某食物的某營養(yǎng)素密度/該食物的能量密度。

        ● 能量密度? ??

        能量密度是指一種食物中所含能量能滿足人體營養(yǎng)需求的程度,其計(jì)算公式為:能量密度=100克某種食物的能量含量/能量參考攝入量。

        ● 營養(yǎng)素密度? ??

        營養(yǎng)素密度是指食物中某種營養(yǎng)素含量能滿足人體需求的程度。營養(yǎng)素密度越高,說明與攝入營養(yǎng)素密度低的食物相比,攝入相同數(shù)量的該種食物,其營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度越高。計(jì)算公式為:營養(yǎng)素密度=100克某食物中某營養(yǎng)素的含量/該營養(yǎng)素參考攝入量。

        能量參考攝入量和營養(yǎng)素參考攝入量是指中國營養(yǎng)學(xué)會所頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中能量和營養(yǎng)素的推薦攝入量或適宜攝入量。食物能量及營養(yǎng)素含量可參考食品的營養(yǎng)標(biāo)簽或《中國食物成分表》。

        算一算, 食物INQ了然于胸

        如果一種食物提供營養(yǎng)素和能量的能力是相當(dāng)?shù)模瑒tINQ=1。對一般人群(體重正常,不需要減肥,也不希望增加體重)而言,這類食物是最理想的選擇。

        如果一種食物的營養(yǎng)素供給能力低于能量供給能力,則INQ<1。人們攝取這類食物,在滿足營養(yǎng)素需求的前提下,往往攝入了過多的能量;或雖能滿足能量需求,營養(yǎng)素的攝入量卻不足。長期、大量攝入該類食物有可能發(fā)生某種營養(yǎng)素?cái)z入不足或能量過剩。

        如果一種食物的營養(yǎng)素供給能力大于能量供給能力,則INQ>1。對于需要控制能量攝入或減肥的人而言,在滿足營養(yǎng)素需求的前提下,攝入該類食物有助于控制能量攝入。

        例如,某從事中體力勞動的成年女性,每日能量參考攝入量為2100千卡(1千卡≈4.18千焦),蛋白質(zhì)、鈣的推薦攝入量分別為55克、800毫克。對她而言,牛奶、羊奶、豆奶的營養(yǎng)價(jià)值應(yīng)該如何評價(jià)?根據(jù)上面的計(jì)算公式,可以得出:

        牛奶的能量密度=54÷2100=0.0257;

        牛奶的蛋白質(zhì)密度=3.0÷55=0.0545;

        牛奶的蛋白質(zhì)營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)=0.0545÷0.0257=2.12

        牛奶的鈣密度=104÷800=0.1300;

        牛奶的鈣營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)=0.1300÷0.0257=5.06。

        同理,可以得出下表中的數(shù)據(jù):

        通過上述計(jì)算結(jié)果可以看出,就蛋白質(zhì)而言,三種飲品的營養(yǎng)價(jià)值從高到低依次為豆奶、牛奶、羊奶;就鈣而言,三種飲品的營養(yǎng)價(jià)值從高到低依次為牛奶、羊奶、豆奶。

        需要指出的是:每種食物都含有多種營養(yǎng)素,不同營養(yǎng)素有不同的INQ;性別、年齡、身體活動指數(shù)不同的人,能量及營養(yǎng)素推薦攝入量不同,因而對不同的人來說,即使是同一種食物中的相同營養(yǎng)素,INQ的計(jì)算結(jié)果也不同。目前,多數(shù)人的能量需求已得到滿足,所以,在購買食物時(shí)應(yīng)側(cè)重于選擇INQ較高且符合自身需求的種類。上述例子中,豆奶、牛奶、羊奶都是不錯(cuò)的選擇,但喝豆奶能更有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì),喝牛奶能更好地補(bǔ)充鈣。

        專家提醒:

        ● 通常,蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鐵、膳食纖維的良好來源。新鮮水果盡管水分及糖含量較高,其他營養(yǎng)素含量相對蔬菜較低,但也是維生素(維生素C、胡蘿卜素、B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)、膳食纖維(果膠)的重要來源。所以,蔬菜和水果中維生素和礦物質(zhì)的ING較高,應(yīng)適當(dāng)多食用。

        ● ING低的食物,應(yīng)盡量少吃或不吃。精制程度越高,制作過程中加入油、糖、淀粉、糖漿等越多的食物,ING越低。常見的加工食品或高油脂烹調(diào)食物包括餅干、鍋巴、薯片、蛋撻、甜飲料,以及油條、麻花等煎炸食品。

        ● 每日攝入的谷類食物應(yīng)含有1/3粗雜糧,因?yàn)榇蛛s糧中含有更多的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維,所以這些食物的ING就較高。而隨著糧谷類食物加工精細(xì)程度的增加,維生素、礦物質(zhì)的丟失也越嚴(yán)重,其ING也就隨之降低。

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