范志紅 王淑穎

一餐豐富美味的早餐，會給人帶來幸福和充實(shí)的感覺，也給一天的工作或?qū)W習(xí)打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。不吃早餐，不僅可能引起膽結(jié)石，還容易導(dǎo)致胃腸疾病，甚至增加肥胖、糖尿病、冠心病等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

自測早餐“成績”

1.早餐中是否有淀粉類食物？如果有，相當(dāng)于半碗米飯或更多量的主食，得20分。如果其中還有適量雜糧、薯類、雜豆等，再加10分。最多可得30分。

2。早餐中是否有富含蛋白質(zhì)的食物？如100克以上的奶類、至少半個雞蛋、肉或魚20克、一杯豆?jié){或幾塊豆腐。以上高蛋白質(zhì)食物中，吃一種得20分;吃兩種或更多，且其中含有奶或豆制品，即可得30分。最多可得30分。

3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩類食物兼有，得20分。

4.早餐有一種堅果，如核桃、杏仁、花生等，得15分;如果有兩種或以上，得20分。

5.早餐中有油炸食品，請從總分中扣15分;若有燒烤或熏制食物，也扣15分。

6.沒吃早餐，得0分。

完美早餐五要素

通過上述早餐自測項(xiàng)目，想必很多朋友已經(jīng)總結(jié)出一頓滿分早餐應(yīng)具備的五個要素，即有淀粉類食物、有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、有果蔬、有堅果，健康的烹飪方式。如果早餐要想達(dá)到及格水平，前三個要素是基本要求。

●要素一：有淀粉類食物? 淀粉類主食是我國居民最主要的能量來源，進(jìn)餐時，先吃適量主食有利于消化液分泌，對腸胃也有保護(hù)作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，至少應(yīng)有其中的1～2種，種類豐富更好。

●要素二：有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物? 奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

●要素三：有果蔬? 水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。早餐吃蔬果并不是難事，例如，可以吃一碗蔬菜沙拉，在饅頭或面包里夾幾片生菜、黃瓜，在面條里加些青菜，吃一個番茄或水果，或把水果帶在路上吃，等等。

●要素四：有堅果? 將堅果移到早餐吃，如1湯匙杏仁、松子或花生，不僅不會造成肥胖，還可能提高早餐質(zhì)量。果仁美味可口，富含維生素E和鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

●要素五：健康的烹飪方式? 油炸等烹飪方法不僅會破壞食物的營養(yǎng)成分，還含有較多脂肪和能量，甚至含有毒、致癌物質(zhì)。因此，最好選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。

10分鐘做出營養(yǎng)早餐

●牛奶+谷物熱牛奶加全麥面包片是不錯的早餐組合，將全麥面包片烤3分鐘，同時將牛奶放入微波爐加熱1分鐘，加上吃的時間一共只需6分鐘左右。也可將牛奶加熱后，放入速食燕麥片或混合谷物片。

●中式早餐前一天晚上準(zhǔn)備好包子、軟煎餅、什錦蛋炒飯之類的食物，早上起來稍加熱，同時用微波爐熱一碗豆?jié){，制作速度也很快。如果前一天晚上的飯菜有富余，也可提前分出來一份，做成蓋澆飯，早上加熱2分鐘就可以吃了。

●面條早上起來下一碗掛面，放一包調(diào)料包，加適量青菜、番茄等蔬菜，再打入1個雞蛋即可。

●應(yīng)急食品假如早上實(shí)在沒有時間，也可以提前準(zhǔn)備一些應(yīng)急的食品，比如：盒裝或瓶裝牛奶、酸奶、豆奶，速食芝麻糊、豆粉、奶粉，一小袋堅果，等等。

在外如何吃早餐

在外吃早餐一定要有主食，有豆制品、肉類或奶類，有蔬菜水果，這三項(xiàng)齊全，基本就是合格的早餐。例如：菜包加豆腐腦，雖只有兩樣，卻基本能夠達(dá)到要求，且遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于不吃早餐。煎餅果子也是不錯的選擇。經(jīng)過改良的煎餅果子包含煎餅（淀粉類食物）、雞蛋（蛋白質(zhì)類食物）、生菜（果蔬），相對來說是較為健康營養(yǎng)的早餐。

如今，很多快餐店紛紛推出“營養(yǎng)早餐套餐”。其實(shí)，按上述五要素評價，它們根本達(dá)不到完美早餐的要求，甚至連合格也做不到，因其多數(shù)沒有果蔬，并且有些食物采用了油炸的烹飪方式。

營養(yǎng)早餐舉例

全麥杏仁三明治套餐

原料：

全麥饅頭1個，扁桃仁1把（25克左右），熱牛奶1杯（約200克），生菜葉2片，沙拉醬半勺。

做法：

● 將全麥饅頭切成4片。平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火，放入饅頭片，焙干焙香（用烤面包機(jī)也可，因饅頭片小，要減小火力）。

● 同時將牛奶加熱至40℃左右。

● 將饅頭片翻面，同時把扁桃仁切碎（也可在前一天晚上切碎備用）。生菜葉洗凈、瀝干。

● 將饅頭片取出，一面涂少量沙拉醬，夾入扁桃仁碎和生菜葉，做成三明治。

● 一邊喝熱牛奶，一邊吃三明治。

豆?jié){菜包套餐

原料：

菜包（可于前一天晚上準(zhǔn)備），雞蛋1個，黃豆、黑豆各10克（最好浸泡一夜），大杏仁或芝麻15克，生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量。

做法：

● 將黃豆、黑豆、大杏仁或芝麻放入豆?jié){機(jī)，制作豆?jié){。

● 煮蛋，蒸菜包。

● 將白煮蛋去殼、切碎，加少許椒鹽、半勺水、幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪拌成沙拉。

● 此時，豆?jié){制作完成?？梢赃呄碛蒙忱⒉税?，邊喝豆?jié){。

土豆肉菜套餐

原料：

土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎（熟芝麻、杏仁、松子、榛子等均可）。

做法：

● 前一天晚上將土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中備用。

● 前一天晚上將菠菜洗凈，沸水汆燙，切段，分裝盒中，放冰箱中備用。

● 提前購買或自制醬牛肉，切碎，放冰箱中備用。

● 早晨先將菠菜瀝干，放入微波爐，高火加熱90秒。然后將土豆碎和醬牛肉碎混合，放入微波爐加熱到70℃左右。

● 將菠菜段、堅果碎加入土豆碎和醬牛肉碎中，拌勻，配合熱水、小米粥或淡豆?jié){等一起食用。