文·盧濤

指導專家·胡鶯（上海中醫(yī)藥大學體育部保健體育教研室副教授）

洪鈺芳（上海中醫(yī)藥大學附屬市中醫(yī)醫(yī)院治未病科主任醫(yī)師、教授）

在中醫(yī)里，這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為“自療保健法”。拍手、揉膝、松肩這些簡單的小動作，其實是最好的養(yǎng)生保健方法。本期，我們特邀上海中醫(yī)藥大學的權(quán)威專家推薦其中幾種最簡單、操作性最強、保健效果最好的方法，讓你養(yǎng)生不求人。

拍手：早晚各一次

“拍手保健自古就有，尤其適合老年人?！焙L副教授說，中醫(yī)理論認為，所有疾病都是氣血失調(diào)造成的，氣的順暢與否會影響生理功能、機體平衡、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等。長期堅持拍手，可促進氣血通暢，增加機體熱度，從而增強體質(zhì)，預防多種慢性病，對預防老年癡呆也很有效。

拍手一般早晚各一次，剛開始拍別太猛烈，要循序漸進。另外，吃得太飽或剛吃完飯，以及兩餐中間應避免使用這種療法，以免影響消化功能。

一般來說，正常人每天清晨拍5分鐘，就可激發(fā)全天活力。胡鶯副教授表示，孕婦不宜發(fā)出太大聲響，可以將兩手隆起，成拱形，用空掌心拍。老人體弱，拍手時，最好一邊走路、踏步，一邊拍，否則，氣血會過多灌注于兩手，雙腳會感到無力。

松肩：練出酸脹感

對久坐的辦公室一族來說，松肩算得上一門“必修課”。這個群體每天的運動量有限，平日肩胛周圍的肌肉都處于緊張狀態(tài)。久而久之，肌肉緊縮變硬，壓迫血管，阻礙血液循環(huán)流通，就會出現(xiàn)肩膀酸痛等癥狀。洪鈺芳教授介紹：“松松肩，可以活血、活躍關(guān)節(jié)，同時增強肌肉活力，減少患肩關(guān)節(jié)炎、肌肉痙攣、頸椎病的風險，甚至緩解胸痛、心悶癥狀?！?/p>

專家告訴我們，松肩可以分為四個步驟進行：

直立聳肩：上身正直，把肩使勁往上聳，吸氣，屏住，默數(shù)10下；然后呼氣放松，雙肩自然落下，重復15次。

雙肩繞環(huán)：上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做繞環(huán)動作。雙肩用力向后轉(zhuǎn)動10次左右，再向前轉(zhuǎn)動10次左右。

常拍肩膀：用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續(xù)拍打20下。采用按摩捶敲打的方式，能達到更省力的效果。

拉伸頸部：站立，兩腳與肩同寬。低頭，下額緊貼身體；抬頭，挺胸；向兩側(cè)側(cè)頭。四個方向每個方向持續(xù)30秒。

手法上，除了拍打，還可捏揉。松肩的頻率，大概是一分鐘十來下，一次起碼要五六分鐘。力度不能太輕，不然就沒效果，以肌肉有酸脹感為效果佳的標志。洪鈺芳教授表示，這個保健法需要天天堅持，而且適用于各種人群。

熨目：熱手反復敷

相傳我國古代的長壽者彭祖經(jīng)常用熨目、拭鼻來養(yǎng)生。胡鶯副教授表示，熨目的要點是：“把兩手掌搓熱，放在眼皮上。涼了再搓熱，如此反復，每天都做，多多益善?！膘倌坎粌H可以敷，也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反復拭摩兩眼，尤其適合如下人群：若自療時多淚，可加用指壓翳風、承泣穴；若眼部脹痛，可揉壓眼球；若頭部眩暈，可多指揉壓兩顳（頭顱兩側(cè)靠近耳朵的部分，簡稱“顳”），單拇指按壓印堂；若近視，可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。

剛剛吃過飯，不要急于熨目，一般應在飯后2小時左右效果最佳。按的方向，應沿著靜脈、淋巴流動的方向進行，淋巴結(jié)的部位不宜做按摩。用力先輕后重，再由重到輕。

揉膝：每分鐘30下

揉膝，這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。中醫(yī)里所說的揉膝，是指采取站立、高坐、盤坐、深蹲或者仰臥的姿勢，兩手掌含虛，緊貼在兩膝部位，做圓周揉摩。其手法屬于傳統(tǒng)按摩手法中的揉法，操作簡潔，易于練習。

“手法上，還可以用拇指或掌跟，在膝蓋兩側(cè)按壓。另外，捏或捶也可以?！焙L副教授指出，按摩的頻率最好為每分鐘三四十下，力度以有酸脹感為宜，如果有發(fā)熱感覺，則效果更佳。整個揉膝動作，速度要均勻緩慢、連貫圓活，幅度適中。

“老年人下肢循環(huán)不好，尤其適用此法。”胡鶯副教授說，另外，老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些，揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點。注意要穿較寬松的布鞋，因為繃住腳面皮膚的鞋子會導致腳部經(jīng)絡不暢，讓老人腿腳更無力。女性可試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋，以減少膝關(guān)節(jié)的過度活動，減輕膝關(guān)節(jié)負擔，預防膝關(guān)節(jié)脹痛。

拉筋：腿麻不要停

“筋長一寸，壽延十年?！焙L副教授介紹，拉筋的方法其實有很多種，其中立位拉筋法的方法如下：1 找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；2一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直；3身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視；4以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，站立三分鐘。

“拉筋要特別注意兩點：一是不要太狠，二要做好準備活動?！焙L副教授提醒。同時，練習者也不要因為感覺被拉的部位麻、酸痛而輕易放棄。

吐字：讀字一定要發(fā)聲

吐字又稱“六字吐字訣”，是一種以調(diào)息為主、先呼后吸的健身方法，旨在通過吐氣時發(fā)出的“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”這六個字的音，再配合吸氣，達到鍛煉內(nèi)臟、調(diào)節(jié)氣血的目的。

讀字時一定要發(fā)出聲來。呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀，體重移至足跟；吸氣時小腹自然隆起，舌尖頂上腭，做到呼有意、吸無意。用鼻緩慢長吸氣后，再用嘴讀下個字訣吐氣。

撞墻：胯部同時往后躺

量距離。兩腳打開一肩寬，離墻約一尺遠，自然站立，背貼墻壁。上半身往前傾，能自然離開墻面，表示距離適中。

落胯：稍微下落即可，膝蓋不必彎得太低，全身放松，上體保持正直。

撞墻：臀部以上以一個平面往后平靠，要很自然地后躺，不要刻意出力往后仰靠，雙手自然擺蕩?？繅r，注意胯部也需要隨上半身后躺。

需要特別注意的是：初期撞擊面在肩胛骨以下，撞時留意一下，只發(fā)出一個聲音為準。不可出現(xiàn)兩個撞擊面或兩聲，達不到效果。孕婦、生理期、飽食者或手術(shù)未滿一年者不要練習。心臟病、高血壓患者，身體較弱或50歲以上者，初期應由人陪練。