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        世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一『走路也能減肥』四個(gè)技巧

        2019-12-11 08:38:56
        海外星云 2019年21期
        關(guān)鍵詞:有助上班族鞋底

        早在1992年,世界衛(wèi)生組織就指出,“走路”是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一,簡單易行,且不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制,不論男女老少,什么時(shí)候開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚。但如果想通過走路的方式減肥,還得加點(diǎn)“料”。

        “走路也能減肥”的4個(gè)技巧

        上班族善用零碎時(shí)間走路運(yùn)動(dòng)

        1.加快速度

        國外做過一項(xiàng)測試:12名男性和18名女性先以3.2公里/小時(shí)走1000步,再以6.4公里/小時(shí)走1000步,分別計(jì)算出消耗的卡路里,再將其乘以10,來估算走1萬步消耗的卡路里。

        結(jié)果發(fā)現(xiàn),慢走組,平均消耗約183卡路里;快走組,平均消耗約336卡路里??梢?,通過調(diào)整行走速度有助合理減肥。

        2.加大步伐

        想讓走路成為一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣慵懶,應(yīng)適當(dāng)加大步伐,同時(shí)提高擺臂幅度,有助刺激肌肉,提高心率,達(dá)到減肥功效。

        3.變速練習(xí)

        先以最大速度行走,隨后降到中速,如此反覆走4分鐘~6分鐘。此方式可加快心跳,使身體微微出汗,有良好的減肥效果。

        4.負(fù)重持杖

        可以在腿上綁上沙袋或持杖行走,這樣既增加了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也提高了上肢的負(fù)荷和肢體協(xié)調(diào)性,讓運(yùn)動(dòng)更安全。

        也可以背個(gè)雙肩包,里面放幾瓶水或幾本書,同樣能達(dá)到負(fù)重行走的效果。輕量負(fù)重行走每周進(jìn)行3次~5次,每次持續(xù)30分鐘~60分鐘即可。

        走路是最簡單的運(yùn)動(dòng)

        做5件事讓走路效果翻倍

        1.走姿要科學(xué)

        不少人走路時(shí),會(huì)不自覺地將手背在身后、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里,這都是很差的姿勢。

        如果習(xí)慣性做上述動(dòng)作,就無法充分活動(dòng)身體,失去了養(yǎng)護(hù)骨骼、抻拉肌腱、活動(dòng)關(guān)節(jié)的好處。

        走路時(shí)不要低頭含胸,以免增加頸椎壓力、擠壓肺部,使呼吸變得短促。建議挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開,收緊小腹、夾緊臀部,用胯部發(fā)力帶動(dòng)大腿行走。

        當(dāng)出現(xiàn)胸痛等不良癥狀時(shí),應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量,或休息1天~2天再運(yùn)動(dòng)。

        2.充分利用零碎時(shí)間

        上班族總抱怨沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng),其實(shí)上下班就是最好的步行機(jī)會(huì)。步行路程在40分鐘以下的人,都可以走路上下班,這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。

        路遠(yuǎn)的,距離目的地兩三站地時(shí),可提前下車步行過去,創(chuàng)造散步機(jī)會(huì)。上班期間可以在走廊里走動(dòng),午休時(shí)間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

        走路有益健康

        3.注意補(bǔ)水

        走路鍛煉時(shí)最好帶一瓶水,在運(yùn)動(dòng)過程中少次多量地補(bǔ)充水分,防止脫水。

        4.注意熱身

        快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng),有助預(yù)防因步幅過大造成的拉傷。

        5.穿雙運(yùn)動(dòng)鞋

        不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn):鞋底過薄,走路時(shí)會(huì)有硌腳的感覺;鞋底過厚過重,走路時(shí)感覺腿特別“沉”;鞋幫過高,不利于足踝的靈活運(yùn)動(dòng);鞋底過硬,不便于腳掌彎曲。

        同時(shí),注意觀察鞋底花紋的磨損情況,如果防滑條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。

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