余燕紅 林楚慧 許詠怡

維生素D在我們生活中很常見，近期有報道稱維生素D缺乏與人體免疫功能異常、心血管疾病、代謝性疾病、自身免疫性疾病、腫瘤等密切相關(guān)?？偠灾?，上自老下至小，維生素D都有作用，一下子成為“網(wǎng)紅”小丸子，它真這么神奇嗎？

活化維生素D才可用

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師鄧宇虹介紹，人體里的維生素D主要有兩種，即維生素D2和維生素D3，前者來源于植物，后者是來源于動物。“無論是植物還是動物，都需要通過日光照射才能合成維生素D”。

鄧宇虹解釋，因?yàn)槿祟惼つw中存在維生素D的前體—7-脫氫膽固醇，經(jīng)過日光的作用后就會變成維生素D3，但是這種維生素D3還不是活性成分，它還需要經(jīng)過血液運(yùn)輸?shù)礁闻K、腎臟進(jìn)行兩次活化后才變成活性維生素D。我們吃進(jìn)去的維生素D2或D3經(jīng)過腸道吸收后，同樣也要經(jīng)肝腎的活化，最終才能為身體利用。

三方面來補(bǔ)充維生素D

鄧宇虹稱，維生素D的來源包括三方面：日光照射、天然食物和補(bǔ)充添加（強(qiáng)化食品、膳食補(bǔ)充劑、藥品）。

人體90%的維生素D是來源于日光照射的途徑，另外10%來源于食物，所以需經(jīng)常曬太陽，保證足夠的紫外線照射。為了避開劇烈日光曬傷，建議早上10時之前或者15時之后曬太陽，露出頭臉部、雙上肢、雙下肢（暴露體表面積15%以上），日曬時間20-30分鐘。注意樹蔭下、房檐下、玻璃阻擋、防曬霜、衣服遮蓋、地理位置、膚色等會影響日曬的效果哦！

補(bǔ)充維D要適量

維生素D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中、脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產(chǎn)品。

食物中含有的維生素D很有限，因此維生素D補(bǔ)充劑是易被人們接受的，能確保適量維生素D攝入的方法。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，0-64歲（包括孕婦、乳母）每天需補(bǔ)充400IU，65歲及以上每天補(bǔ)充600IU。

最后，鄧宇虹提醒，雖然維生素D對人體很重要，但物極必反。如果補(bǔ)充過量的維生素D，會導(dǎo)致產(chǎn)生嘔吐、惡心、食欲不振、便秘、體重下降、腎臟受損等不適反應(yīng)。所以，已確診維生素D缺乏的患者，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。

【小貼士】

哪些人易缺乏維生素D

1.超重或肥胖、糖尿病、胃分流術(shù)的人群;

2.患肝病、腎病或消化道疾病人群，例如節(jié)段性回腸炎或乳糜瀉;

3.高緯度、生活在北部地區(qū)的人;

4.曬太陽少的人;

5.黑皮膚的人;

6.年齡大于等于50歲;

7.母乳喂養(yǎng)的嬰兒以及青少年;

8.限制動物性和奶制品攝入的人。