劉婧超

當你正在為肥胖發(fā)愁的時候，有些人卻因為太瘦，想讓自己吃胖一點。那么，想胖的人，如何才能健康增重？

吃“垃圾食品”增加患病風險

鄭州市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師周燕介紹，吃不胖其實是一種不健康的狀態(tài)，身體的胖瘦不僅和食量有關，還與遺傳因素、腸道菌群、代謝、吸收等多方面有關。如果體質(zhì)指數(shù)低于18.5，應當考慮增重。體重過輕會降低身體的免疫力，還會增加骨質(zhì)疏松和骨折的風險，甚至引發(fā)女性不孕。

有人認為，想要增重，可以吃炸雞、漢堡包、冰淇淋、膨化食品這類高熱量的食物，但這類食物不但會讓你長一身肥肉，還會增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險。所以，健康增重，應該是熱量和營養(yǎng)同行，在增加體內(nèi)脂肪的同時，還需要增加肌肉量。

健康增重需攝入充足的蛋白質(zhì)

增加體重的原理是攝入的熱量超過消耗的熱量，但健康增重還需注意以下五點：

1.多攝入蛋白質(zhì)。增加高蛋白食物（魚類、禽類、雞蛋、牛奶）的攝入，適當減少蔬菜、水果、粥等攝入，這些食物單位體積的熱量低。

2.攝入食物要多樣化。主食建議選用全谷物、薯類等，保證攝入更多的維生素。需要攝入足夠的鈣、鎂、鐵、鋅和B族維生素等，有助于肌肉、脂肪同時增長，建議選擇肉類、雞蛋、牛奶、堅果等富含脂肪的食物，減少餅干等低營養(yǎng)價值食物。

3.少食多餐。三餐要安排合理，不能暴飲暴食。在正餐之間可以加餐，如吃芝麻糊、堅果、麥片、葡萄干、未經(jīng)油炸的水果干等食物，睡前可以喝牛奶。吃飯時盡量不喝水、飲料，避免飯前喝湯，以免稀釋胃液，不利于食物消化。

4.選擇易消化的食物。因為不易消化的食物會影響食欲，不利于增重，可以把肉類制成餡料后烹飪，便于消化、吸收。選擇酸味食物有助于增加食欲、促進消化，如番茄、橘子等。需要增重的人還可以在醫(yī)生指導下選擇腸內(nèi)營養(yǎng)制劑，提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。

5.適量運動。運動能促進身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，使身體能快速利用蛋白質(zhì)，提高肌肉合成速度。運動帶來的能量消耗也有助于增加食欲，但運動總量不宜過大，選擇運動方式以力量訓練為主，有氧運動（比如快走、慢跑、球類等）不宜過多。

需要提醒的是，短期內(nèi)體重明顯下降的人，建議盡快到醫(yī)院進行檢查，當心甲狀腺功能亢進、癌癥等疾病造成的消瘦。