肖君華

一、夏季訓(xùn)練的特點

青少年在夏季從事室外訓(xùn)練或比賽時，容易遭遇高溫高濕的極端天氣，這對人體生理狀態(tài)和運動能力都會造成影響，特別是長距離耐力性項目，更容易發(fā)生疲勞，甚至導(dǎo)致中暑，進而影響運動成績和訓(xùn)練效果，科學(xué)有效的應(yīng)對措施可以幫助運動員延緩夏訓(xùn)時疲勞的發(fā)生，加快訓(xùn)練后疲勞的消除。

二、夏季訓(xùn)練易出現(xiàn)疲勞的原因

（一）人體核心體溫上升。夏季訓(xùn)練時，人體運動產(chǎn)熱增加，同時外界氣溫較高，容易導(dǎo)致機體熱量累積，使得身體核心溫度升高。眾多研究表明，核心溫度升高是導(dǎo)致運動能力下降的重要因素，當(dāng)人體溫度上升至臨界閾值以后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)減慢，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)沖動減弱，導(dǎo)致疲勞發(fā)生[1]。

（二）有氧能力下降。高溫高濕環(huán)境下，為了維持體溫的平衡，人體皮膚下血流增加，血管擴張，向外散熱增加。人體循環(huán)血量向外周皮膚擴散，導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)的血流量供應(yīng)減少，此時，人體為維持運動時肌肉正常的血液供應(yīng)，機體的心輸出量會顯著增加，心率顯著上升，人體耗氧量增加，心力儲備減少，導(dǎo)致機體有氧運動能力下降。有研究表明，人體體溫每升高0.9℃，人體的心輸出量就會增加60%[2]。

（三）水和電解質(zhì)的流失。水和電解質(zhì)的流失是由于人體在高溫高濕環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)所造成的，體溫調(diào)節(jié)中樞在人體體溫上升時，調(diào)節(jié)增加人體出汗量，汗液在體表蒸發(fā)的過程中帶走身體熱量，同時，隨著汗液一起流失的還有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)。當(dāng)人體出現(xiàn)水、電解質(zhì)大量丟失的情況后，骨骼肌極易發(fā)生疲勞，出現(xiàn)抽筋等狀況。當(dāng)脫水量達體重的2%時，運動能力就會受到輕微損害。

（四）出現(xiàn)中暑、熱射病等醫(yī)學(xué)問題。高溫高濕條件下運動，如果通風(fēng)、降溫、補水等措施不完善，就有可能發(fā)生中暑甚至熱射病，輕則出現(xiàn)口渴、頭痛、頭暈，重則出現(xiàn)昏迷、抽搐、器官衰竭甚至死亡。

三、夏季訓(xùn)練疲勞消除的策略

（一）合理選擇物理降溫

1.穿戴合適衣帽。青少年夏季訓(xùn)練要選擇透氣性好、快速吸濕排汗的運動服，避免穿著純棉等排汗性差的服飾進行訓(xùn)練，同時，盡可能佩戴運動帽來遮陽隔熱。

2.訓(xùn)練中冷水淋灑。訓(xùn)練間隙可以用濕海綿擦拭皮膚或冷水淋灑身體的方式進行物理降溫，以馬拉松項目為例，當(dāng)比賽氣溫高于26℃時，一般賽事組委會會設(shè)置噴淋站為運動員降溫。

3.訓(xùn)練后冷水浴。研究表明，通過對訓(xùn)練后的運動員（特別是長距離耐力性項目）施加冷水浴干預(yù)，可以取得較好的恢復(fù)效果，冷水浴可以抵消熱環(huán)境中的熱應(yīng)力，降低人體體表溫度和核心溫度，并引起外周血管收縮、降低肌肉溫度，從而減輕運動后出現(xiàn)的肌肉炎癥、腫脹反應(yīng)，促進肌肉疲勞的消除。一般建議選用5～20℃的水溫，持續(xù)或間歇浸泡頭部以下身體10～20分鐘為宜[3]。

（二）合理的膳食營養(yǎng)補充

1.充足的碳水化合物補充。糖原是維持人體肌肉活動最重要的能源物質(zhì)，也是訓(xùn)練時消耗量最大的能源物質(zhì)，保持體內(nèi)充足的糖原儲備量，是有效訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)，也是訓(xùn)練和比賽后恢復(fù)的重點。糖原合成的營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物，碳水化合物來源廣泛，日常飲食中的谷薯類、雜豆類、根莖類蔬菜、漿果類水果都是碳水化合物的重要來源。在主食制作或選擇時，盡可能選擇其中的2～3種，例如雜豆飯、玉米飯等。短距離爆發(fā)力項目的青少年運動員建議每天攝入6～8g/kg體重的碳水化合物，長距離耐力性項目青少年運動員建議每天攝入8～10g/kg體重的碳水化合物。

2.多吃富含維生素和礦物質(zhì)的水果蔬菜。針對電解質(zhì)、維生素的流失，在日常膳食中要保證每天水果和蔬菜的攝入，在蔬菜的烹調(diào)方法上，盡量以涼拌清炒為主，在保證衛(wèi)生的條件下，盡可能地保留蔬菜的營養(yǎng)成分。2016年中國居民膳食指南中建議：青少年每天蔬菜攝入量建議為300～500g，水果攝入量建議為200～350g。

（三）及時的運動營養(yǎng)補充

1.補充運動飲料。運動飲料是專門針對運動人群設(shè)計的，含有碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)素成分的功能性飲料具有提高運動員運動表現(xiàn)、促進訓(xùn)練和比賽后疲勞消除的功效。針對夏季訓(xùn)練的青少年，及時補充運動飲料，可以降低體溫、減慢人體內(nèi)糖原儲備的耗竭以及水和電解質(zhì)的流失。運動飲料建議在運動前、中、后都要補充，遵循少量多次的原則，每次補充150～200ml，飲料溫度在條件允許的情況下盡量保持在16～20℃，以保持較為舒適的口感。

2.補充促恢復(fù)營養(yǎng)補充劑。除了補充運動飲料，運動后為了消除身體外周疲勞，建議補充富含大豆低聚肽的營養(yǎng)補充劑肽能，其主要成分大豆低聚肽由2～10個氨基酸組成，在人體內(nèi)可以被快速吸收利用，修復(fù)運動中受損的肌纖維，降低血液中血乳酸含量，幫助身體消除疲勞;額外添加的碳水化合物成分，可以依靠胰島素反應(yīng)，“糖肽結(jié)合”促進吸收。建議在使用時把握訓(xùn)練和比賽后一小時內(nèi)的吸收窗口期，促進身體快速恢復(fù)。

參考文獻：

[1]彭澤華.高溫環(huán)境下人體運動中的生理變化，體溫調(diào)節(jié)及運動能力[J].遼寧體育科技，2016（1）：44-47.

[2]蘆蘇玉.高溫高濕環(huán)境與運動能力[J].安徽體育科技，2015，36（2）：58-60.

[3]殷越，吳昊.冷水浴緩解運動性疲勞的效果差異性探析[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2018，37（3）：256-262.