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        青少年在高溫高濕環(huán)境下訓練的科學補液策略

        2019-12-06 07:11:25于進海
        中國學校體育 2019年7期
        關(guān)鍵詞:淡鹽水補液碳水化合物

        于進海

        一、高溫高濕環(huán)境對人體生理功能的影響

        人體的體溫調(diào)節(jié)中樞——下丘腦,在一定的環(huán)境溫度范圍內(nèi),會通過中樞調(diào)控增加皮膚血流量、增加出汗率等方式進行體溫調(diào)節(jié),可以將人體體溫維持在恒定的37℃左右。但如果環(huán)境溫度超過人體體溫調(diào)節(jié)的極限時,人體正常的熱平衡就會遭到破壞,發(fā)生呼吸加快、心率加快、氧化代謝產(chǎn)物增加、電解質(zhì)紊亂等生理反應(yīng),被稱為熱應(yīng)激。在熱應(yīng)激狀態(tài)下,人體消化系統(tǒng)功能受到抑制,神經(jīng)內(nèi)分泌和心血管系統(tǒng)壓力增加、疲勞加快,特別是對于青少年人群,神經(jīng)、循環(huán)系統(tǒng)功能尚不完善,更容易出現(xiàn)食欲不振、疲勞、中暑、脫水等癥狀。

        二、高溫高濕環(huán)境對人體運動能力的影響

        (一)排汗量增加

        在高溫高濕環(huán)境下,人體的體溫調(diào)節(jié)中樞通過出汗和皮膚熱擴散進行降溫,隨著時間的延長,出汗量會顯著增加,高溫高濕環(huán)境下人體的出汗量可以達到1L/h,出現(xiàn)脫水的風險。當人感到口渴時就已經(jīng)脫水1%;當人體脫水2%~3%,就會出現(xiàn)口渴加重、失去食欲、運動能力下降等癥狀;而當人體脫水3%以上時,就會出現(xiàn)循環(huán)功能癥狀。

        (二)中樞和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞

        在高溫高濕環(huán)境下,機體中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低,神經(jīng)沖動減弱,中樞神經(jīng)系統(tǒng)易疲勞。同時由于核心溫度升高,消耗能量增加,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)也更易疲勞[1]。

        (三)身體核心溫度升高

        在高溫高濕環(huán)境下運動,人體的代謝率和能量消耗增加,人體產(chǎn)熱增加,同時人體散熱減緩,導致身體熱平衡失調(diào),身體核心溫度升高。核心溫度升高是影響運動表現(xiàn)的最主要因素[2]。

        (四)循環(huán)系統(tǒng)壓力增加

        在高溫高濕條件下,人體核心溫度上升,人體皮膚靜脈血管擴張,血液流經(jīng)皮膚進行熱量的散發(fā),同時隨著出汗量的增加,機體循環(huán)血量減少。而在運動時,骨骼肌系統(tǒng)對血液的需求量增加,這就造成骨骼肌血液供應(yīng)不足,影響骨骼肌功能,造成運動能力下降。

        三、高溫高濕環(huán)境下訓練的補液策略

        水分補充可以預防運動性脫水,降低身體核心溫度,提高身體循環(huán)血量,減緩神經(jīng)和肌肉疲勞,減輕環(huán)境對身體造成的不良影響。

        (一)合理的補劑選擇

        1.礦泉水、淡鹽水。礦泉水作為含有天然礦物質(zhì)的飲用水,是人們?nèi)粘o嬘幂^多的水;淡鹽水是添加0.9%食用鹽的水,廣泛用于大量出汗或腹瀉后補充身體丟失的鈉和水。但運動中無論使用礦泉水還是淡鹽水都是不合適的,礦泉水和淡鹽水中均不含碳水化合物,不能為機體補充運動時所需要的能量。

        2.葡萄糖水、維生素飲料。葡萄糖水是直接添加葡萄糖的水溶液,適用于急需能量補充的虛弱人群;維生素飲料是添加維生素的營養(yǎng)素飲料。以上2種飲料雖然都含有碳水化合物,但是缺少適量的鈉、鉀離子,也不能作為運動時合適的補劑。

        3.運動飲料。運動飲料是指添加鈉、鉀作為必需添加礦物質(zhì),同時添加適量碳水化合物的低滲或等滲飲料。一般來講,要判斷一款飲料是否為運動飲料,需要滿足3個條件:運動飲料中必須含有50~1200mg/L的鈉、50~250mg/L的鉀,以補充運動時流失的礦物質(zhì);運動飲料中必須含有3%~8%的碳水化合物,特別是添加2~3種不同種類碳水化合物,以解決運動過程中能量不足的問題;運動飲料的滲透壓要滿足等滲或低滲,等滲飲料可以快速補充水分和電解質(zhì),低滲飲料則比較適合時間較短、對體能需求相對較小的運動項目。

        目前市面上較常見的潤力飲固體飲料,添加了吸收較慢的低聚麥芽糖和吸收較快的葡萄糖,使能量補充具有梯度性,更好地緩和胰島素反應(yīng)和血糖波動。此外,潤力飲中添加了?;撬岷痛蠖闺姆郏梢詭椭鷻C體更快清除乳酸等運動后的代謝產(chǎn)物,對于緩解運動后外周疲勞具有顯著效果。

        (二)正確的補水方式

        高溫高濕環(huán)境下訓練過程中的補液,要覆蓋訓練前中后3個階段,補液過程要遵循少量多次的原則,每次攝取50~100ml。有條件的情況下,運動飲料的溫度以15℃左右為宜。一般在高溫高濕的環(huán)境中,訓練前每隔2小時左右補充6ml/kg體重的液體;訓練中的補液量要達到1~2L/h;訓練后要在1小時內(nèi)補充丟失體重100%~120%的液體。

        (三)水合狀態(tài)的評估

        要判斷運動后是否補充了足夠的水分,就要評估人體的水合狀態(tài)。最簡便的方式是觀察訓練后次日晨尿的顏色。如果次日晨尿的顏色偏黃,說明水合狀況不佳,需要繼續(xù)補充;如果次日晨尿顏色較淺,說明訓練后水分補充充足。

        參考文獻:

        [1]王海寧,陳萬,王穎,等.高溫高濕環(huán)境長時間運動后神經(jīng)肌肉疲勞類型與PAP的關(guān)系[J].中國體育科技,2018,54(6):83-89.

        [2]Thomas MM,Cheung SS,Elder GC.Voluntary muscle activation is impaired by core temperature rather than local muscle temperature[J].J Appl Physiol,2006,100(4):1361-1369.

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