關(guān)長城 張輝
筆者在教學中嘗試在墊上利用自制低單杠進行輔助練習。降低杠的高度可消除學生的恐懼心理,使保護與幫助更容易操作,而且還可以利用器材做增強上肢、腰腹力量的練習,為學習屈臂引體腹部貼杠動作打好基礎。
低單杠用廢舊的鋼管(外徑3.34cm)和三角鐵(邊寬4cm)焊接而成,表面噴漆。橫杠和立柱均為鋼管,底座為三角鐵。底座與立柱用鋼管斜拉連接,以增強穩(wěn)定性。杠長80cm、高75~80cm,底座長80cm(圖1)。
一、增強肌肉力量練習
1.仰臥墊上做屈臂引體練習
練習目的:增強學生上肢力量。
練習方法:學生仰臥于墊上,雙臂伸直正握杠,與肩同寬,身體伸直,保持兩臂與軀干成90°(圖2-1)。然后做屈臂引體,腳跟始終著地,當下頜能觸到或超過橫杠時(圖2-2),伸臂復原,完成1次練習。
注意事項:在練習過程中,要遵循循序漸進的原則逐步增加練習次數(shù);杠的高度應在練習者一臂距離為宜。
2.仰臥墊上做舉腿練習
練習目的:增強學生腰腹力量。
練習方法:仰臥在體操墊上,兩腿并攏自然伸直,兩臂伸直正握杠,與肩同寬(圖3-1)。然后,兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成90°(圖3-2),稍作停頓,兩腿慢慢放下,回復到起始位置。
注意事項:初練時可膝關(guān)節(jié)略微彎曲角度或減小運動幅度,以降低難度;兩腳接近地面時,雙腳跟不要觸地,以保持腹肌持續(xù)緊張。
二、仰臥墊上擺腿踢標志物練習
練習目的:體會擺腿動作,明確方向。
練習方法:仰臥在體操墊上,兩腿并攏伸直,兩臂伸直正握杠,與肩同寬(圖4-1)。然后,一腿向上擺起,用腳尖觸碰標志物,同時,屈臂引體(圖4-2),稍作停頓,腿慢慢放下,恢復到起始位置。
注意事項:擺動腿盡量伸直,繃腳尖;適當調(diào)節(jié)標志物的高度和離杠距離。
三、模仿屈臂拉杠、舉腿翻臀練習
練習目的:知道屈臂引體、舉腿、腹部貼杠的正確用力順序,形成初步的動作表象。
練習方法:學生仰臥在體操墊上,雙手正握體操棒(圖5-1)。然后,一腿向后上方擺動,另一腿向擺動腿并攏上舉,屈臂將體操棒拉向腹部,做翻臀練習(圖5-2)。
注意事項:舉腿過程中膝關(guān)節(jié)盡量伸直;屈臂、舉腿、翻臀動作協(xié)調(diào)、時機準確。
四、在同伴幫助下做屈臂拉杠、舉腿翻臀練習
1.提腿練習
練習目的:進一步體會屈臂拉杠、舉腿、腹部貼杠動作,強化技術(shù)動作。
練習方法:練習者仰臥在體操墊上,兩腿并攏自然伸直,兩臂伸直正握杠,與肩同寬。然后一腿向后上方擺動,另一腿向擺動腿并攏上舉,屈臂引體。當雙腿接近與地面垂直時,保護者雙手握住練習者腳踝做向上提拉動作(圖6-1),幫助其腹部向橫杠靠攏(圖6-2),稍作停頓,兩腿慢慢放下,恢復到起始位置。
保護幫助:幫助者站在練習者身側(cè),當練習者雙腿上舉接近與地面垂直時,幫助者雙手握住練習者腳踝做向上提拉動作。
2.提腰練習
練習方法:練習者仰臥在體操墊上,兩腿并攏自然伸直,兩臂伸直正握杠,與肩同寬。幫助者將寬布帶一端系在杠端,另一端握在手里,并讓布帶兜在練習者腰部。然后一腿向后上方擺動(圖7-1),另一腿向擺動腿并攏上舉,屈臂引體。當練習者雙腿上舉時幫助者用手向上拉動布帶,幫助練習者身體提升,腹部貼近橫杠(圖7-2),稍作停頓,幫助者松開布帶,兩腿慢慢放下,恢復到起始位置。
保護幫助:幫助者站在練習者身側(cè),當練習者雙腿上舉接近與地面垂直時,幫助者用手向上拉動布帶,幫助練習者身體提升,做腹部貼近橫杠動作。
注意事項:保護者提拉力度、幅度適當;練習者在練習中頭盡量不要后仰。