陳 凱，張毅夫，周志運(yùn)

（1.雅禮實(shí)驗(yàn)中學(xué)，湖南 長(zhǎng)沙 410000；2.長(zhǎng)沙市第二十一中學(xué)，湖南 長(zhǎng)沙 410007）

準(zhǔn)備活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員參加訓(xùn)練和比賽前的一個(gè)非常重要的內(nèi)容，目的是為了調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官和身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的積極性，以適應(yīng)大負(fù)荷、高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的需要，也是避免運(yùn)動(dòng)損傷的重要措施?；@球項(xiàng)目是高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練和比賽中缺少充分有效的準(zhǔn)備活動(dòng)，不僅影響競(jìng)賽水平的發(fā)揮，還容易造成肌肉拉傷。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員正處于身體成長(zhǎng)發(fā)育階段，在身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)方面都具有特殊性，對(duì)他們訓(xùn)練和賽前準(zhǔn)備活動(dòng)安排進(jìn)行探討分析具有一定的理論意義。本文通過(guò)對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練和賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的觀察，結(jié)合作者多年帶青少年進(jìn)行籃球訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，提出了幾條提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)效率的建議。

1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)現(xiàn)狀審視

1.1 準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間不足，準(zhǔn)備活動(dòng)的完成效果不能保證

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)爆發(fā)力強(qiáng)、時(shí)間短、速度快的項(xiàng)目，在比賽中要想取得優(yōu)異的成績(jī)，必須充分發(fā)揮人體的潛能。這類(lèi)項(xiàng)目比其他技巧類(lèi)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)在量和強(qiáng)度上都大很多，而準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間與準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量和效果是緊密相連的。通過(guò)調(diào)查可知，目前基層籃球教練員日常訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間安排一般少于30 min，而安排時(shí)間在30～40 min或高于40 min的并不多，重要的專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間則更短。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論指出，在90～120 min的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課中，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間為35～45 min，其中一般準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間占25～30 min，專(zhuān)項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)占10～15 min。因?yàn)樵诔渥愕臏?zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的保證下，才能夠使青少年運(yùn)動(dòng)員們?cè)谏眢w上和在心理上都處于最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。通過(guò)實(shí)地觀察發(fā)現(xiàn)，部分教練員在運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)不在現(xiàn)場(chǎng)或遲到的現(xiàn)象很多，有的教練員在布置完準(zhǔn)備活動(dòng)的任務(wù)后經(jīng)常因事離開(kāi)，可以看出這些教練員對(duì)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的重視程度還不夠。在準(zhǔn)備活動(dòng)期間，有些隊(duì)員表現(xiàn)得散漫、被動(dòng)，不停地討論聊天、嬉笑打鬧，把準(zhǔn)備活動(dòng)形式化；有些隊(duì)員存在偷懶行為，不按要求完成動(dòng)作，少量少環(huán)節(jié)；有些隊(duì)員如果教練不在場(chǎng)提示，完全不能單獨(dú)完成整套準(zhǔn)備活動(dòng)動(dòng)作。

1.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的手段比較單一，無(wú)法滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需要

籃球是以無(wú)氧代謝為主要供能的周期性項(xiàng)目。與其他球類(lèi)項(xiàng)目相比，訓(xùn)練的趣味性更低，而每天基本部分的訓(xùn)練內(nèi)容又相對(duì)固定，所以訓(xùn)練之前的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)提高隊(duì)員的興奮性、激發(fā)他們訓(xùn)練和比賽的欲望顯得非常必要。而目前許多教練員在不同的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，都是采用同一種準(zhǔn)備活動(dòng)方式，一般是先慢跑，然后進(jìn)行韌帶拉伸，最后就是各種持球熱身等一套傳統(tǒng)的模式，很少有教練員因?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容不同而去調(diào)整或者創(chuàng)造出新穎的準(zhǔn)備活動(dòng)方式。例如，可以取得較理想的效果、比較先進(jìn)新穎、能改善肌肉功能的靜力性柔韌伸展練習(xí)、動(dòng)力性柔韌伸展練習(xí)及PNF練習(xí)等方法一般運(yùn)用得很少。一方面，青少年運(yùn)動(dòng)員活潑好動(dòng)，思想前衛(wèi)，喜歡接受新鮮事物，所以傳統(tǒng)的套路和方式不能很好地提高他們的訓(xùn)練積極性。另一方面，如果準(zhǔn)備活動(dòng)方式比較單一和固定，青少年運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有按要求完成熟悉的動(dòng)作，則會(huì)造成準(zhǔn)備活動(dòng)的量與強(qiáng)度達(dá)不到預(yù)期。量與強(qiáng)度的不足會(huì)直接影響準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量和效果，從而阻礙了準(zhǔn)備活動(dòng)與基本部分訓(xùn)練的有效銜接。

1.3 日常準(zhǔn)備活動(dòng)與賽前準(zhǔn)備活動(dòng)有效融合程度不夠

任何訓(xùn)練都是為了比賽，準(zhǔn)備活動(dòng)也不例外。準(zhǔn)備活動(dòng)就是為平時(shí)訓(xùn)練或比賽服務(wù)的，日常準(zhǔn)備活動(dòng)與賽前準(zhǔn)備活動(dòng)都是為了提高運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)、減少運(yùn)動(dòng)損傷，只是因?yàn)榄h(huán)境、場(chǎng)地、氣氛及自身的心理活動(dòng)不同，準(zhǔn)備活動(dòng)所運(yùn)用的手段與組織方式稍有不同而已。通過(guò)觀察比賽現(xiàn)場(chǎng)可以發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員在比賽前所做的準(zhǔn)備活動(dòng)并沒(méi)有平時(shí)訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)系統(tǒng)和全面，對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間、量和強(qiáng)度都有減縮，也沒(méi)有針對(duì)比賽這一特殊階段采用有針對(duì)性的練習(xí)。這可能由以下幾個(gè)方面原因造成：（1）日常準(zhǔn)備活動(dòng)是在無(wú)壓力的、熟悉的情況下進(jìn)行的，隊(duì)員難免會(huì)心存應(yīng)付心理，可是到了比賽，要臨時(shí)改變或調(diào)整以往的做法，隊(duì)員有點(diǎn)不適應(yīng)。（2）隊(duì)員的心理活動(dòng)在比賽前有很大的變化，興奮的程度不一樣，或高或低都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員正常的準(zhǔn)備活動(dòng)。（3）平時(shí)訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)與隊(duì)友一起進(jìn)行，一般教練員也在場(chǎng)，教練員會(huì)進(jìn)行提示或者指導(dǎo)，而比賽時(shí)只能單獨(dú)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，要想動(dòng)作又要記順序，從而影響了準(zhǔn)備活動(dòng)的效果。（4）由于受條件所限，有些比賽無(wú)法提供做準(zhǔn)備活動(dòng)的副場(chǎng)，或者青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)新的活動(dòng)場(chǎng)地不熟悉，又不會(huì)根據(jù)場(chǎng)地條件對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容和順序靈活地進(jìn)行調(diào)整，也會(huì)影響賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量。

2 提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)效率的建議

2.1 發(fā)揮教練員的主導(dǎo)作用，提高運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)的積極性

運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程以運(yùn)動(dòng)員為主體，教練員為主導(dǎo)，兩者相互配合，訓(xùn)練效率才會(huì)提高。根據(jù)目前準(zhǔn)備活動(dòng)存在的一些問(wèn)題，可以看出教練員主導(dǎo)作用的發(fā)揮還有待提高。教練員可以在以下幾個(gè)方面進(jìn)行優(yōu)化。（1）保證準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間，盡量不要讓外界客觀因素影響準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和量，適當(dāng)?shù)卦黾訉?zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容和時(shí)間。（2）教練員要多學(xué)習(xí)、多創(chuàng)新，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容科學(xué)合理地設(shè)計(jì)出新穎、有趣、運(yùn)動(dòng)量適宜的練習(xí)，提高學(xué)生練習(xí)興趣。（3）每次準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，教練員要在現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真完成全套動(dòng)作，嚴(yán)明訓(xùn)練紀(jì)律，要求每個(gè)動(dòng)作準(zhǔn)確、到位。可以讓運(yùn)動(dòng)員輪流帶操，對(duì)表現(xiàn)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行表?yè)P(yáng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的不足之處耐心指正，隨時(shí)給運(yùn)動(dòng)員提供指導(dǎo)和幫助。（4）教練員在安排準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，要因人而異，區(qū)別對(duì)待，對(duì)有傷病的和生理期的運(yùn)動(dòng)員要調(diào)整準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度。教練員發(fā)揮主導(dǎo)作用的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的主體地位也得到相應(yīng)的提高，他們的行為得到強(qiáng)化，訓(xùn)練的積極性就會(huì)明顯增強(qiáng)，并且運(yùn)動(dòng)員之間都可以起到連帶效應(yīng)，讓整個(gè)訓(xùn)練氛圍變得更好，從而提高準(zhǔn)備活動(dòng)的效率。

2.2 根據(jù)項(xiàng)目特征和運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，創(chuàng)新準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)手段

處于青少年階段的籃球運(yùn)動(dòng)員，心理和生理上發(fā)展還沒(méi)有完全成熟，但具有活潑好動(dòng)、易于接受新事物等特點(diǎn)。根據(jù)實(shí)際情況，我們可以在原有的、傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)方法和手段基礎(chǔ)上，通過(guò)不斷學(xué)習(xí)和創(chuàng)新，根據(jù)項(xiàng)目特征和運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況設(shè)計(jì)出更多的練習(xí)手段，讓準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容更全面更系統(tǒng)，滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員需要。例如，可以安排一些時(shí)尚的體育游戲或趣味比賽等讓運(yùn)動(dòng)員參加；區(qū)別對(duì)待能力差異和性格差異的運(yùn)動(dòng)員；動(dòng)態(tài)拉伸從頸部、肩部、背部、髖部、股后肌群內(nèi)中外側(cè)、大腿前側(cè)肌群、小腿肌群等，從上至下依次進(jìn)行，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉參與度，刺激運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)；專(zhuān)門(mén)性練習(xí)可以包含神經(jīng)激活練習(xí)、核心力量練習(xí)等；可以引用蠕蟲(chóng)、俯撐弓箭步、雄鷹展翅、蝎子擺尾等練習(xí)手段。充分考慮籃球項(xiàng)目特征和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力、技術(shù)特點(diǎn)、生理和心理的個(gè)別差異等因素，創(chuàng)新準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)手段，可以使準(zhǔn)備活動(dòng)達(dá)到事半功倍的效果。

2.3 參照日常訓(xùn)練，結(jié)合比賽要求，學(xué)會(huì)評(píng)估和調(diào)整準(zhǔn)備活動(dòng)

籃球日常訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)與比賽前準(zhǔn)備活動(dòng)在生理方面的作用是相似的。由于準(zhǔn)備活動(dòng)的目的和對(duì)象不同，準(zhǔn)備活動(dòng)的氛圍、環(huán)境、運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)不同，所以?xún)烧咴诨顒?dòng)時(shí)間、活動(dòng)強(qiáng)度、活動(dòng)方法上又存在著很大的差別。教練員教會(huì)隊(duì)員在比賽前針對(duì)自己的競(jìng)技狀態(tài)和比賽環(huán)境對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行合理的調(diào)整顯得非常必要。在活動(dòng)時(shí)間方面，賽前25～40 min運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)安排；在內(nèi)容安排方面，活動(dòng)的內(nèi)容以參加運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的完整技術(shù)為主，為比賽時(shí)所要?jiǎng)訂T的專(zhuān)門(mén)肌肉群做好準(zhǔn)備，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配。適度的肌肉拉伸練習(xí)必不可少，通過(guò)特定部位的拉伸練習(xí)，可以使韌帶的彈性、關(guān)節(jié)的靈活性、肌肉的伸展性和彈性得到改善，提高肌肉的工作效率。最后，在測(cè)量和評(píng)估準(zhǔn)備活動(dòng)的效果的時(shí)候，不能完全靠表情和個(gè)人感覺(jué)進(jìn)行評(píng)估，可以利用心率、體溫和出汗量等指標(biāo)進(jìn)行評(píng)估，教練員要教會(huì)運(yùn)動(dòng)員科學(xué)的評(píng)估方法和標(biāo)準(zhǔn)，讓他們?cè)趩为?dú)參加比賽的情況下，也能做出高質(zhì)量的準(zhǔn)備活動(dòng)。