徐春蘭

（揚州教育學院附屬中學，江蘇 揚州 225009）

1 中小學足球項目的營養(yǎng)特點

足球項目“高速度，強對抗”的比賽特征要求運動員必須具備承受大運動負荷的身體能力，對于中小學足球運動員來講也是如此。一場正式的足球比賽中，中小學足球運動員跑動的距離可能達到9～14km，快速沖刺距離在2.5km左右，運動員體內(nèi)儲存的碳水化合物和糖原消耗大。每名足球運動員平均失液量為1～2kg，體液消耗也大。對于中小學生來講，平時有繁重的課業(yè)負擔，訓練水平普遍較低，加上身體素質(zhì)差，訓練經(jīng)費少，家長不重視運動員的飲食，遇上“縣長杯”“市長杯”“省長杯”等正式比賽時，比賽前的集訓少不了，運動量都較大，很容易出現(xiàn)運動疲勞，疲勞積累等問題。根據(jù)上述情況，運動前后攝取一定的合理的營養(yǎng)，不僅能預防疲勞的過早出現(xiàn)，減輕疲勞的程度，而且能夠加快疲勞的消除。只有這樣，才能讓中小學足球運動員保證良好的競技狀態(tài)，順利完成一場或多場比賽。

2 足球項目比賽期的營養(yǎng)補充

2.1 關注中小學足球運動員的糖類補充

糖類貯備的耗竭和低血糖是長時間比賽時疲勞發(fā)生和發(fā)展的主要原因，因此運動員補糖能提高運動員運動前機體糖類的儲備，保證運動中血糖的平衡和運動后快速恢復糖類的儲備。但是在中小學，許多教練員因認識不足，對補糖并不重視，有些教練對運動員的飲食認識還停留在不吃辛辣食物就可以的狀態(tài)，更談不上補糖之說。我們通常說所的比賽期補糖，可分為運動前補糖、運動中補糖和運動后補糖。

如果有條件，在比賽前4d就安排中小學運動員進食高糖血指數(shù)食品，如土豆、蜂蜜、西瓜、運動飲料、全麥面包之類，一般情況下每天8～10g/kg的糖量供應為佳。但中小學足球運動員很多都是走讀，飲食在家解決，做不到比賽前4d就進食高糖飲食，教練員不能忽視比賽階段糖的補充。

在足球比賽前20min，補糖效果最佳，我們一般選擇液態(tài)糖，這個時候的補糖可使腎上腺素分泌增加，胰島素分泌下降，有利于運動能力的提高；運動中補糖要注意少量多次，補糖量不應該超過每小時60g，我們一般選擇等滲或低滲的含糖飲料。等滲飲料與人體的滲透壓相似，便于人體能快速吸收飲料中的糖分和水分，不會造成水在胃中停留，造成胃部負擔。市場上常見的佳得樂、農(nóng)夫山泉維他命、統(tǒng)一海之言和綠瓶尖叫都是等滲飲料。另外，寶礦力水特、三得利超級維體黃瓶、日加滿力水、酷樂仕維他命等也是等滲飲料，都是中小學運動員補糖的佳品。

運動后補糖會使肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復效果佳。運動后補糖時間越早越好，運動后即刻就可以進行補糖，條件如不允許，6h內(nèi)每隔1～2h補充一定的含糖飲料。

2.2 關注中小學足球運動員水的補充

水是維持人體正常生理機能的重要營養(yǎng)素之一。足球比賽強度大、持續(xù)時間長，加劇了運動員的熱量產(chǎn)生和激素分泌，運動員排汗量增加，如不能及時補水，會導致血容量下降、增加心臟負擔、心率過度增加。汗的大量排出，會造成無機鹽的大量丟失，影響到神經(jīng)肌肉的工作能力。因此，在運動中運動員必須采用合理方法及時補水。

補水不能以口渴最為標志，因為口渴時，脫水程度已經(jīng)達到體重的2%～3%，此時運動能力已經(jīng)下降。補水的方式是少量多次。可選用等滲或低滲的運動飲料，溫度以10～15℃的效果為好，運動前30分鐘飲300～400mL可以防止運動中脫水的發(fā)生，比賽開始后15～20min，可以補充150～300mL的運動飲料，中場休息時候可以再次補充，但注意每小時不要超過800mL，這樣有助于維持體液平衡和血糖水平。比賽結束后也需要補水，原則也是少量多次，這樣有利于加速體液的恢復和促進糖類的儲備。比賽結束后的補水應考慮汗液的丟失、尿量等，教練員可以讓中小學足球運動員學會觀察自己尿的量、顏色和頻率，從而了解自己是否處于脫水狀態(tài)。如果尿量少、次數(shù)少、顏色深，說明運動員處于脫水狀態(tài)，應大量補液。

基層的一些足球賽中，常見教練員帶著礦泉水或純凈水到足球比賽場地給運動員補水。但是補充礦泉水、純凈水等不含無機鹽或糖的滲透壓過低的水會加劇比賽中脫水的發(fā)生，只會使尿量增加。所以，不建議教練們選擇礦泉水這類低滲飲料。筆者推薦運動飲料進行補水，實驗室的研究資料顯示，運動飲料可推延戰(zhàn)技術動作能力的下降，在改善腦力方面，如心理情緒、集中注意力等，也有幫助。

2.3 關注中小學足球運動員的飲食

研究表明，足球運動員一場激烈的比賽至少要消耗3766.95kJ能量，中小學運動員一場比賽的消耗也不少于2929.85kJ的能量。為了滿足運動員的能量需要，我們需要運動員們在一日三餐外有2～3次的加餐，做到飲食均衡并合理。在平時訓練時，可以堅持四多三少原則，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）多，三少就是油脂、肉類和油炸食品少。但在比賽期，要關注運動員的膳食總類，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例按重量比例應為1∶0.8∶4 為宜。

比賽前期，由于運動員緊張可能會引起運動員消化不良、嘔吐、腹部痙攣，流質(zhì)食物可能是運動員們的首選，但這個時候，仍然不能忽略糖和蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，各種組織的修復、重建都需要蛋白質(zhì)的參與，肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮傳遞等都需要蛋白質(zhì)。燉蛋、雞肉、牛奶等都是較好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的選擇。另外，足球運動員比賽中主要進行的是無氧代謝，對糖的需求量較大，所以食物中應含有易吸收的碳水化合物。在食物選擇上，我們可以在比賽前2～3d安排面條、米飯、馬鈴薯等碳水化合物較多的食物，增加糖原儲備。

比賽前一餐可以安排在賽前2～3h，防止食物沒有完全消化，引起胃腸道的不適。這一餐理想的食品應該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)。足球運動員比賽期間為什么不建議讓運動員過多攝入脂肪，因為脂肪攝入過多會影響運動員的運動能力，雖然脂肪具有緩沖沖擊力，功能保暖等作用。

在運動員準備活動之前，可以安排攝入能量棒、香蕉之類的碳水化合物點心，以保持血糖水平。比賽后飲食重在關注隊員的糖原恢復。比賽后立即攝入碳水化合物補糖效果最佳，因為此時糖原合成酶的活性最高，糖原的快速合成，能夠促進疲勞的恢復。在一場比賽結束后，許多中小學足球運動員由于比賽疲勞，比賽后通常不餓，不愿意吃東西，這時候要鼓勵他們攝入碳水化合物，增加糖和水的補充，促進疲勞的恢復。