秦長(zhǎng)輝

1 前言

生活方式影響健康和長(zhǎng)壽。流行病學(xué)證據(jù)表明，定期鍛煉有助于延年益壽。世衛(wèi)組織建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘/周劇烈強(qiáng)度的有氧活動(dòng)或其他組合可以實(shí)現(xiàn)實(shí)質(zhì)性的健康上的益處[1]。

健康的生活方式可降低患病風(fēng)險(xiǎn)并避免或減緩疾病進(jìn)展。久坐或職業(yè)行為是慢性病主要貢獻(xiàn)者[2]，研究表明運(yùn)動(dòng)至少減緩35種慢性疾病的進(jìn)展，如2型糖尿病、血管疾病、癌癥和癡呆癥[3]。如何促進(jìn)大眾參與運(yùn)動(dòng)一直受到關(guān)注[4]。此外，鑒于運(yùn)動(dòng)種類眾多，選擇何種運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行健身也是需要考慮的一個(gè)重要的問(wèn)題。

2 運(yùn)動(dòng)與慢性疾病

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)與心臟疾病

久坐不動(dòng)的生活方式對(duì)心血管系統(tǒng)有害。一項(xiàng)研究調(diào)查了102個(gè)健康的老年人，研究對(duì)象分為四組：“久坐”(少于兩次/周)、“休閑”(每周兩到三次)、“堅(jiān)持”(四到五次/周)、和“具有競(jìng)爭(zhēng)性”的高水平運(yùn)動(dòng)(每周六至七次)[5]。研究表明，低劑量的運(yùn)動(dòng)不能阻止左心室順應(yīng)性逐漸下降，此類表現(xiàn)通常在患有癡呆癥老年人群中可觀察到。然而，“堅(jiān)持”和“具有競(jìng)爭(zhēng)性”左心室功能顯著改善。因此，每周4到5次運(yùn)動(dòng)的“劑量”似乎非常有助于預(yù)防心血管疾病。每周4到5次有氧運(yùn)動(dòng)可顯著降低老年人中心動(dòng)脈僵硬度[6]。另外，每周兩到三次有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使相關(guān)聯(lián)外周阻力減小，心室后負(fù)荷減少[6]。此外，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員心功能較好[7]，恒定運(yùn)動(dòng)較為穩(wěn)定[8]。有氧運(yùn)動(dòng)可改變左室舒張功能[9]，并可誘導(dǎo)心臟的保護(hù)機(jī)制[10]。

此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)證明對(duì)高血壓患者和血壓正常的人的血壓有積極作用[11]。雖然等長(zhǎng)訓(xùn)練存在積極效果，但大多數(shù)研究認(rèn)為有氧訓(xùn)練更明顯的效果[12]。

經(jīng)常鍛煉也是冠心病患者治療的一部分。Cochrane評(píng)價(jià)包括63項(xiàng)試驗(yàn)，其中共有14486名冠心病患者隨機(jī)抽取并得出結(jié)論：基于(主要是需氧)運(yùn)動(dòng)的心臟康復(fù)，可減少心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)[13]。運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的影響是多方面的，包括改善已知的全身性冠心病患者危險(xiǎn)因素，如血液壓力和血脂。

2.2 運(yùn)動(dòng)與2型糖尿病和血糖

休閑型體力活動(dòng)量較大與一般人群中2型糖尿病發(fā)病率顯著降低相關(guān)[14]。身體活動(dòng)與2型糖尿病之間的關(guān)系是曲線的。該在最低級(jí)別找到最大的相對(duì)有益的活動(dòng)。然而，額外的好處可以實(shí)際上在運(yùn)動(dòng)水平上高于那些公共健康建議規(guī)定。

堅(jiān)持當(dāng)前公眾健康建議，進(jìn)行身體活動(dòng)的人群，患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比久坐不動(dòng)人群降低26%。長(zhǎng)期以來(lái)普遍認(rèn)為身體鍛煉也是一個(gè)治療糖尿病基石。一項(xiàng)關(guān)于薈萃分析研究表明，監(jiān)督型的有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和有氧/力量組合訓(xùn)練對(duì)糖化血紅蛋白(HbA1c)有積極作用，而非監(jiān)督性的訓(xùn)練沒(méi)有效果[15]。而且，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練將HbA1c減少到了同樣程度。這一發(fā)現(xiàn)與體重減輕無(wú)關(guān)。另一項(xiàng)薈萃分析表明高強(qiáng)度訓(xùn)練比中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有效地減少HbA1c[16]。一個(gè)2014年的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，有監(jiān)督的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)HbA1c有正面影響[17]。

為了測(cè)試強(qiáng)化生活方式干預(yù)的效果，一項(xiàng)隨機(jī)研究包括98名短期2型糖尿病的成年參與者的表現(xiàn)[18]。參與者隨機(jī)分為生活方式組(n=64)或標(biāo)準(zhǔn)護(hù)理組(n=34)。生活方式干預(yù)也包括每周5-6次有氧訓(xùn)練(持續(xù)時(shí)間30-60分鐘)，其中兩到三次結(jié)合阻力訓(xùn)練。參與者們隨訪了12個(gè)月。生活方式組中73.5%的參與者減少了葡萄糖降低藥物的使用標(biāo)準(zhǔn)，護(hù)理組的參與者減少了26.4%。12個(gè)月后，在生活方式組56%的患者證明已經(jīng)停止了葡萄糖降低藥物的治療。

2.3 運(yùn)動(dòng)與抗癌

運(yùn)動(dòng)似乎在癌癥防御中起作用。流行病學(xué)研究表明休閑時(shí)間的體育活動(dòng)使那些超重/肥胖和體重正常個(gè)體患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低[19]。但是，很難定義最理想的運(yùn)動(dòng)方式和誘發(fā)抗癌防御的運(yùn)動(dòng)劑量。體育鍛煉對(duì)腫瘤生長(zhǎng)有直接影響。潛在的機(jī)制包括運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的動(dòng)員和自然殺傷細(xì)胞的激活[19]。

2.4 運(yùn)動(dòng)與癡呆癥

流行病學(xué)研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可降低Alzheimer’s的風(fēng)險(xiǎn)[20]。活躍的人群比不活躍的人Alzheimer’s的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了40%。

當(dāng)前，尚不清楚癡呆癥與身體活動(dòng)之間的劑量關(guān)系，何種程度的身體活動(dòng)可有效降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。2017年，薈萃分析研究癡呆癥和休閑時(shí)間的體力活動(dòng)之間的量化關(guān)系[21]。研究發(fā)現(xiàn)閑暇時(shí)間體力活動(dòng)范圍在0到2000千卡/周或0-45代謝當(dāng)量(MET-h /周)與癡呆癥、Alzheimer’s風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)存在反向線性劑量關(guān)系。體力活動(dòng)增加10 MET-h /周或500千卡/周相關(guān)，阿爾茨海默氏癥疾病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%。此外，一項(xiàng)針對(duì)輕度Alzheimer’s患者的隨機(jī)研究顯示，16周有監(jiān)督的中等到大強(qiáng)度的身體活動(dòng)可緩解神經(jīng)精神癥狀[22]。

3 運(yùn)動(dòng)劑量和死亡率

上述研究?jī)A向于劑量和強(qiáng)度都越多越好。然而，當(dāng)前問(wèn)題仍然存在，運(yùn)動(dòng)劑量和健康上的益處是否存在連續(xù)性的線性關(guān)系。關(guān)于運(yùn)動(dòng)上限的研究相對(duì)較少。最近的研究表明，長(zhǎng)期的極端的運(yùn)動(dòng)量和/或強(qiáng)度訓(xùn)練可能會(huì)損害心血管系統(tǒng)，例如加速冠狀動(dòng)脈鈣化、心肌纖維化、心臟猝死風(fēng)險(xiǎn)[23]。

一項(xiàng)研究調(diào)查了休閑時(shí)間的體力活動(dòng)和死亡率之間關(guān)系，涉及到661137名男性和女性(平均年齡，62歲;范圍，21-98歲)和116686死亡人員[24]。與沒(méi)有體力活動(dòng)的人相比，身體活動(dòng)低于指南推薦的最低值的人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%。身體活動(dòng)到達(dá)指南推薦的最低值1-2倍，風(fēng)險(xiǎn)降低31%，達(dá)到2-3倍，風(fēng)險(xiǎn)降低37%，到達(dá)3-5倍可達(dá)到上限。超過(guò)10倍或更多沒(méi)有損害，但風(fēng)險(xiǎn)降低相似。最佳益處為3-5倍，超過(guò)可能不會(huì)額外增加運(yùn)動(dòng)的益處。

當(dāng)前，大多數(shù)研究都集中在孤立的有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練在改善心血管系統(tǒng)方面可能欠佳[25-27]，但力量訓(xùn)練在改善骨骼肌質(zhì)量方面至關(guān)重要。力量訓(xùn)練量似乎有益老年婦女身體健康[28]。鑒于運(yùn)動(dòng)的重要性，如何最佳化獲得身體健康，是值得考慮的[29,30]。

4 小結(jié)

合理的身體活動(dòng)有益于健康，符合目前體力活動(dòng)的推薦量可獲得運(yùn)動(dòng)上的益處：至少150分鐘/周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、騎自行車或慢跑，或75分鐘/周的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如大強(qiáng)度跑等。

高運(yùn)動(dòng)量/高強(qiáng)度對(duì)心血管健康和新陳代謝有積極影響，但劑量反應(yīng)可能是線性或曲線。個(gè)體進(jìn)行身體活動(dòng)，到達(dá)推薦的最低值的3-5倍/或每周4-5次，可獲得最佳的益處。進(jìn)行更高運(yùn)動(dòng)量無(wú)害。但超過(guò)10倍以上獲得益處可能和3-5倍一樣，可能存在“J”型關(guān)系。應(yīng)加入力量訓(xùn)練，以緩解肌肉萎縮。