秦長輝

1 前言

生活方式影響健康和長壽。流行病學(xué)證據(jù)表明，定期鍛煉有助于延年益壽。世衛(wèi)組織建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動或75分鐘/周劇烈強(qiáng)度的有氧活動或其他組合可以實現(xiàn)實質(zhì)性的健康上的益處[1]。

健康的生活方式可降低患病風(fēng)險并避免或減緩疾病進(jìn)展。久坐或職業(yè)行為是慢性病主要貢獻(xiàn)者[2]，研究表明運動至少減緩35種慢性疾病的進(jìn)展，如2型糖尿病、血管疾病、癌癥和癡呆癥[3]。如何促進(jìn)大眾參與運動一直受到關(guān)注[4]。此外，鑒于運動種類眾多，選擇何種運動方式進(jìn)行健身也是需要考慮的一個重要的問題。

2 運動與慢性疾病

2.1 有氧運動與心臟疾病

久坐不動的生活方式對心血管系統(tǒng)有害。一項研究調(diào)查了102個健康的老年人，研究對象分為四組：“久坐”(少于兩次/周)、“休閑”(每周兩到三次)、“堅持”(四到五次/周)、和“具有競爭性”的高水平運動(每周六至七次)[5]。研究表明，低劑量的運動不能阻止左心室順應(yīng)性逐漸下降，此類表現(xiàn)通常在患有癡呆癥老年人群中可觀察到。然而，“堅持”和“具有競爭性”左心室功能顯著改善。因此，每周4到5次運動的“劑量”似乎非常有助于預(yù)防心血管疾病。每周4到5次有氧運動可顯著降低老年人中心動脈僵硬度[6]。另外，每周兩到三次有氧運動會使相關(guān)聯(lián)外周阻力減小，心室后負(fù)荷減少[6]。此外，優(yōu)秀運動員心功能較好[7]，恒定運動較為穩(wěn)定[8]。有氧運動可改變左室舒張功能[9]，并可誘導(dǎo)心臟的保護(hù)機(jī)制[10]。

此外，經(jīng)常運動證明對高血壓患者和血壓正常的人的血壓有積極作用[11]。雖然等長訓(xùn)練存在積極效果，但大多數(shù)研究認(rèn)為有氧訓(xùn)練更明顯的效果[12]。

經(jīng)常鍛煉也是冠心病患者治療的一部分。Cochrane評價包括63項試驗，其中共有14486名冠心病患者隨機(jī)抽取并得出結(jié)論：基于(主要是需氧)運動的心臟康復(fù)，可減少心血管死亡的風(fēng)險[13]。運動對心血管系統(tǒng)的影響是多方面的，包括改善已知的全身性冠心病患者危險因素，如血液壓力和血脂。

2.2 運動與2型糖尿病和血糖

休閑型體力活動量較大與一般人群中2型糖尿病發(fā)病率顯著降低相關(guān)[14]。身體活動與2型糖尿病之間的關(guān)系是曲線的。該在最低級別找到最大的相對有益的活動。然而，額外的好處可以實際上在運動水平上高于那些公共健康建議規(guī)定。

堅持當(dāng)前公眾健康建議，進(jìn)行身體活動的人群，患2型糖尿病風(fēng)險比久坐不動人群降低26%。長期以來普遍認(rèn)為身體鍛煉也是一個治療糖尿病基石。一項關(guān)于薈萃分析研究表明，監(jiān)督型的有氧運動、力量訓(xùn)練和有氧/力量組合訓(xùn)練對糖化血紅蛋白(HbA1c)有積極作用，而非監(jiān)督性的訓(xùn)練沒有效果[15]。而且，有氧運動訓(xùn)練和力量訓(xùn)練將HbA1c減少到了同樣程度。這一發(fā)現(xiàn)與體重減輕無關(guān)。另一項薈萃分析表明高強(qiáng)度訓(xùn)練比中等強(qiáng)度的運動更有效地減少HbA1c[16]。一個2014年的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，有監(jiān)督的步行運動對HbA1c有正面影響[17]。

為了測試強(qiáng)化生活方式干預(yù)的效果，一項隨機(jī)研究包括98名短期2型糖尿病的成年參與者的表現(xiàn)[18]。參與者隨機(jī)分為生活方式組(n=64)或標(biāo)準(zhǔn)護(hù)理組(n=34)。生活方式干預(yù)也包括每周5-6次有氧訓(xùn)練(持續(xù)時間30-60分鐘)，其中兩到三次結(jié)合阻力訓(xùn)練。參與者們隨訪了12個月。生活方式組中73.5%的參與者減少了葡萄糖降低藥物的使用標(biāo)準(zhǔn)，護(hù)理組的參與者減少了26.4%。12個月后，在生活方式組56%的患者證明已經(jīng)停止了葡萄糖降低藥物的治療。

2.3 運動與抗癌

運動似乎在癌癥防御中起作用。流行病學(xué)研究表明休閑時間的體育活動使那些超重/肥胖和體重正常個體患癌癥的風(fēng)險降低[19]。但是，很難定義最理想的運動方式和誘發(fā)抗癌防御的運動劑量。體育鍛煉對腫瘤生長有直接影響。潛在的機(jī)制包括運動誘導(dǎo)的動員和自然殺傷細(xì)胞的激活[19]。

2.4 運動與癡呆癥

流行病學(xué)研究表明，經(jīng)常運動可降低Alzheimer’s的風(fēng)險[20]。活躍的人群比不活躍的人Alzheimer’s的發(fā)病風(fēng)險降低了40%。

當(dāng)前，尚不清楚癡呆癥與身體活動之間的劑量關(guān)系，何種程度的身體活動可有效降低癡呆癥的風(fēng)險。2017年，薈萃分析研究癡呆癥和休閑時間的體力活動之間的量化關(guān)系[21]。研究發(fā)現(xiàn)閑暇時間體力活動范圍在0到2000千卡/周或0-45代謝當(dāng)量(MET-h /周)與癡呆癥、Alzheimer’s風(fēng)險有關(guān)存在反向線性劑量關(guān)系。體力活動增加10 MET-h /周或500千卡/周相關(guān)，阿爾茨海默氏癥疾病和癡呆癥的風(fēng)險分別降低10%。此外，一項針對輕度Alzheimer’s患者的隨機(jī)研究顯示，16周有監(jiān)督的中等到大強(qiáng)度的身體活動可緩解神經(jīng)精神癥狀[22]。

3 運動劑量和死亡率

上述研究傾向于劑量和強(qiáng)度都越多越好。然而，當(dāng)前問題仍然存在，運動劑量和健康上的益處是否存在連續(xù)性的線性關(guān)系。關(guān)于運動上限的研究相對較少。最近的研究表明，長期的極端的運動量和/或強(qiáng)度訓(xùn)練可能會損害心血管系統(tǒng)，例如加速冠狀動脈鈣化、心肌纖維化、心臟猝死風(fēng)險[23]。

一項研究調(diào)查了休閑時間的體力活動和死亡率之間關(guān)系，涉及到661137名男性和女性(平均年齡，62歲;范圍，21-98歲)和116686死亡人員[24]。與沒有體力活動的人相比，身體活動低于指南推薦的最低值的人群的死亡風(fēng)險降低20%。身體活動到達(dá)指南推薦的最低值1-2倍，風(fēng)險降低31%，達(dá)到2-3倍，風(fēng)險降低37%，到達(dá)3-5倍可達(dá)到上限。超過10倍或更多沒有損害，但風(fēng)險降低相似。最佳益處為3-5倍，超過可能不會額外增加運動的益處。

當(dāng)前，大多數(shù)研究都集中在孤立的有氧運動。力量訓(xùn)練在改善心血管系統(tǒng)方面可能欠佳[25-27]，但力量訓(xùn)練在改善骨骼肌質(zhì)量方面至關(guān)重要。力量訓(xùn)練量似乎有益老年婦女身體健康[28]。鑒于運動的重要性，如何最佳化獲得身體健康，是值得考慮的[29,30]。

4 小結(jié)

合理的身體活動有益于健康，符合目前體力活動的推薦量可獲得運動上的益處：至少150分鐘/周中等強(qiáng)度的有氧運動，如散步、騎自行車或慢跑，或75分鐘/周的劇烈強(qiáng)度有氧運動，如大強(qiáng)度跑等。

高運動量/高強(qiáng)度對心血管健康和新陳代謝有積極影響，但劑量反應(yīng)可能是線性或曲線。個體進(jìn)行身體活動，到達(dá)推薦的最低值的3-5倍/或每周4-5次，可獲得最佳的益處。進(jìn)行更高運動量無害。但超過10倍以上獲得益處可能和3-5倍一樣，可能存在“J”型關(guān)系。應(yīng)加入力量訓(xùn)練，以緩解肌肉萎縮。