孫 月，張培珍

靜坐少動(dòng)的生活方式是引起肥胖、心血管疾病和代謝性疾病的主要原因，通過規(guī)律的鍛煉可以有效地降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并且可以控制高脂血癥和肥胖等各種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、降低死亡率[1]。美國體力活動(dòng)指南中建議健康的人群應(yīng)參加能量消耗相當(dāng)于150min/周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；75min/周較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者兩者搭配可以達(dá)到相等能量消耗的生活方式以獲得健康收益。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine, ACSM)給出了運(yùn)動(dòng)建議，但是在閑暇時(shí)間體力活動(dòng)較少或靜坐少動(dòng)時(shí)間過長的話，也會(huì)增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中，蹬樓梯、騎自行車等都會(huì)增加能量消耗，在工作環(huán)境中增加走路的部分或者進(jìn)行主動(dòng)騎自行車等也會(huì)增加能量消耗。

上下樓梯和蹬自行車是生活中常見的活動(dòng)方式，跳繩和太極拳運(yùn)動(dòng)也經(jīng)常被選擇為日常鍛煉的方式之一。這些運(yùn)動(dòng)方式不僅可以作為健身的手段也可以作為檢測心肺功能的一種方式，性別、年齡、身體素質(zhì)、種族以及日常的鍛煉習(xí)慣不同可能產(chǎn)生的鍛煉效果也不同，根據(jù)能量消耗的特點(diǎn)提出不同能量消耗狀態(tài)下適合國民運(yùn)動(dòng)的推薦量是很重要的，因此，本文旨在分析總結(jié)蹬樓梯、自行車、跳繩和太極拳這四種日常生活中常見的運(yùn)動(dòng)方式的能量消耗特征，為今后人們進(jìn)行日常鍛煉提供依據(jù)以及指導(dǎo)建議。

1 蹬車能量消耗與健康

對(duì)于成年人來說，久坐的行為與工作環(huán)境有很大的關(guān)系，這對(duì)健康是很不利的，因此鼓勵(lì)辦公室處于動(dòng)態(tài)的工作環(huán)境或者員工姿勢的改變。動(dòng)態(tài)的工作環(huán)境對(duì)人身體健康有很大的好處，而且也慢慢成為一種流行趨勢，包括由坐位到站立位的辦公桌前的工作，跑臺(tái)、功率自行車和瑞士球等等[2]。

功率車運(yùn)動(dòng)也是目前較為普遍的一種鍛煉方式。功率自行車運(yùn)動(dòng)不會(huì)受到天氣和季節(jié)的影響，很多時(shí)候室外運(yùn)動(dòng)受到多種因素的限制，功率車運(yùn)動(dòng)則不需要考慮這一點(diǎn)。不管是霧霾天氣還是暑熱季節(jié)，室內(nèi)功率車都可以作為運(yùn)動(dòng)健身的方式。在冬天的時(shí)候所有年齡段的男性和女性血壓、血液膽固醇和體重指數(shù)都會(huì)增加，導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈疾病和心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)增加[3]，增加體力活動(dòng)是降低上述風(fēng)險(xiǎn)的有效方法，所以在冬天的時(shí)候可以進(jìn)行一些室內(nèi)活動(dòng)比如騎自行車等。而且功率車運(yùn)動(dòng)是較為安全的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，不管是老年人還是青少年、成年人都可以自由選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并且可以隨時(shí)安全地停止運(yùn)動(dòng)。

除了室內(nèi)的功率車之外，近幾年來騎自行車出行也是一種較為推崇的交通方式，作為短距離的便利交通工具之一，它不僅可以減少污染同時(shí)可以起到鍛煉身體的效果。在騎自行車的過程中，不同的體位和姿勢需要消耗的能量也是不同的，在騎行過程中感到疲勞時(shí)，可以利用坐位和上身蜷縮的姿勢，減少能量消耗，維持前進(jìn)速度的時(shí)候，座位和手把可以支撐他們的體重，所以不需要刻意地使用肢體來維持速度，騎行速度為4.9m/s(17.7km/h)的情況下，騎自行車的能量消耗大概是0.1～0.14kcal/kg/m[4]。有些人可能覺得騎自行車出行太累，會(huì)選擇電輔助自行車作為交通工具，這種電輔助自行車可以選擇輔助的強(qiáng)度，但是不管是輕度輔助還是高度輔助在騎行的過程中都可以達(dá)到3～6METs的強(qiáng)度，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)人們的健康也是有利的[5]。對(duì)于沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人來說，以高強(qiáng)度輔助騎自行車的話，需要進(jìn)行每周5天，每次30min的鍛煉，才可以達(dá)到ACSM中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的推薦量，若是以輕度輔助騎自行車，進(jìn)行每周3天每次20min的鍛煉就可以達(dá)到ACSM較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的推薦量[6]。所以不管是普通自行車還是電輔助自行車除了作為交通工具之外，作為鍛煉方式也是不錯(cuò)的選擇。所以不管是普通自行車還是電輔助自行車除了作為交通工具之外，作為鍛煉方式也是不錯(cuò)的選擇。

1.1 騎自行車與能量消耗的關(guān)系

騎自行車的運(yùn)動(dòng)方式在各個(gè)年齡階段都很受歡迎，并且對(duì)身體健康都有益處，但能量消耗有所不同。對(duì)于青少年時(shí)期的男孩來說，最喜歡的運(yùn)動(dòng)方式里自行車排在第四位，女孩則認(rèn)為自行車排在第六位，從消耗最多的方面來說，男孩認(rèn)為自行車排在第四位(7.6%)，女孩認(rèn)為自行車排在第五位(4.9%)[7]。對(duì)于懷孕的人來說，為了避免肥胖引起的妊娠期糖尿病，可以進(jìn)行6～7METs的騎自行車運(yùn)動(dòng)，不僅可以降低孕婦患病的風(fēng)險(xiǎn)，提高健康水平，同時(shí)對(duì)胎兒也是很有幫助的[8]。成年人(年齡38±4歲)分別進(jìn)行4分鐘低強(qiáng)度(70%最大心率)、中等強(qiáng)度(80%最大心率)、高強(qiáng)度(90%最大心率)的騎自行車，男性比女性騎車穩(wěn)定期的能量消耗多(758 vs 477kcal/h)，并且健康人群比非健康人群消耗的能量更多(695 vs 634kcal/h)；對(duì)于老年人來說，由于騎自行車的速度以及頻率會(huì)減慢，所以他們的能量消耗比年輕人少17～27%[3]。

除了年齡、性別和健康狀況對(duì)騎自行車時(shí)能量消耗有影響之外，訓(xùn)練水平和騎車時(shí)的轉(zhuǎn)速也會(huì)對(duì)能量消耗有影響。訓(xùn)練水平相當(dāng)而且從事有氧訓(xùn)練大致相同的人能量消耗相似，騎行速度快能量消耗也會(huì)增加，對(duì)于接受過特殊自行車相關(guān)的訓(xùn)練或者與這類運(yùn)動(dòng)相似的訓(xùn)練模式這些人，參加強(qiáng)度相同的自行車運(yùn)動(dòng)，所消耗的能量要少[3,9,10]。對(duì)于騎車時(shí)轉(zhuǎn)速來說，在以相對(duì)較高的轉(zhuǎn)速騎車時(shí)(60r/min、70r/min、80r/min)能量消耗較高，以90r/min的速度騎90min可以消耗100kcal[11]。但是在騎自行車的過程中，通過我們自身的能量消耗提供前行動(dòng)力的同時(shí)，空氣阻力或者摩擦力產(chǎn)生的無用功會(huì)對(duì)前行產(chǎn)生一定的阻礙，石新燕[12]等人通過相關(guān)研究表明，無用功在運(yùn)動(dòng)能耗中所占的比例是很少的，隨著轉(zhuǎn)速的增大無用功也會(huì)隨之增大，比如40r/min時(shí)無用功僅僅大于1%，但是在80r/min時(shí)增大到了10%以上。所以在騎車過程中，慢速時(shí)是不需要考慮這些阻力的，只有在速度增大時(shí)阻力才會(huì)相對(duì)增加。

1.2 騎功率自行車對(duì)能量消耗的影響

由于天氣的原因，室外活動(dòng)受限，功率自行車作為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的首選，不僅可以增加能量消耗減少患病的風(fēng)險(xiǎn)，而且能夠有效改善神經(jīng)肌肉功能[13]。很多人把騎功率自行車作為一種減肥手段，通過逐漸增加負(fù)荷與騎車的時(shí)間消耗更多的能量，但是對(duì)于減肥來說，到底哪種運(yùn)動(dòng)方式的減肥效果最佳一直存在爭議。Matsuo等人[14]在功率自行車上進(jìn)行間歇性沖刺運(yùn)動(dòng)、持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動(dòng)這三種方式的運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)過程中持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的能量最多，但間歇性沖刺運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后10～180min能量消耗最多，盡管如此，運(yùn)動(dòng)中加運(yùn)動(dòng)后總的能量消耗依然是持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的能量是最多的。事實(shí)上，不僅運(yùn)動(dòng)中的能量消耗對(duì)減肥有幫助，Dolezal等人[15]的研究表明，休息時(shí)的能量消耗也占了日常生活中能量消耗的60～75%，而且休息時(shí)能量消耗增加與減肥有很重要的關(guān)系。Knab[16]等人提出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后能量消耗的多少和持續(xù)時(shí)間，一次45min的大強(qiáng)度鍛煉可以增加代謝率14h，以最大功率的57%或最大攝氧量的70%騎功率自行車45min，能量消耗與不騎功率自行車的時(shí)候相比運(yùn)動(dòng)后的14h能量消耗增加了190kcal(37%)。由此可知功率車運(yùn)動(dòng)不僅可以增加能量消耗，還可以顯著改善代謝率，這就可以更好地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

在功率車運(yùn)動(dòng)中，體重對(duì)能量消耗和機(jī)械效率有一定影響，但在不同的研究中，并不一致。Jabbour等人[17]使用逐級(jí)遞增功率車運(yùn)動(dòng)測量不同體重(正常、超重、肥胖)狀態(tài)8～10歲兒童的機(jī)械效率和有氧機(jī)能，結(jié)果表明，相同年齡的兒童從事相同負(fù)荷功率車運(yùn)動(dòng)的凈機(jī)械效率大致相同，與體重沒有關(guān)系，但是粗機(jī)械效率存在顯著不同：在功率車負(fù)荷為100W時(shí)，肥胖兒童的粗機(jī)械效率顯著高于正常和超重兒童(588vs530&546W)，而在相同負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，三者之間的凈機(jī)械效率沒有顯著性差別(477vs460&459W)。而Chuensiri等人[18]研究不同身體質(zhì)量指數(shù)(body mass index, BMI)(肥胖組BMI=25.4±0.8；較瘦組BMI=17.1±0.7)的10歲男性兒童進(jìn)行功率車鍛煉的能量消耗時(shí)發(fā)現(xiàn)，不管是在何種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下(100%、130%與170%峰值攝氧量)，肥胖組的能量消耗均比較瘦組顯著性的高(分別為106vs77kcal、115vs89kcal、123vs95kcal)。另有研究表明在功率車運(yùn)動(dòng)中，控制年齡和性別因素后，在8～10歲的男生中絕對(duì)能量消耗與肥胖度、體脂百分比(FAT%)、去脂體重(FFM)和去脂體重指數(shù)(FFMI)呈正相關(guān)，結(jié)果具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P<0.05)；不管男生還是女生，相對(duì)能量消耗與BMI、肥胖度、FAT%、FFM和FFMI都呈負(fù)相關(guān)，并且具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義[19]?？傊?，人體成分、肥胖程度與能量代謝之間的關(guān)系較為復(fù)雜，需進(jìn)行進(jìn)一步的研究。由于兒童青少年的肌肉和脂肪重量以及激素的代謝規(guī)律和生長的變化都是很快的，而成年人的身體狀態(tài)則比較穩(wěn)定，由此可能導(dǎo)致了不同研究中結(jié)果的不一致。

此外，只要制定好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，功率自行車不僅可以作為減肥方法，也可以作為有效的康復(fù)手段。對(duì)于偏癱患者或者身體有特殊情況只能一只腿參與到運(yùn)動(dòng)中的時(shí)候，騎功率自行車也是一種很好的鍛煉方式[11]。

2 蹬樓梯能量消耗與健康

蹬樓梯作為運(yùn)動(dòng)健身的一種方式，既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又方便，對(duì)于沒有時(shí)間進(jìn)行規(guī)律鍛煉的人來說是一種很好的選擇，它可以起到消耗能量、預(yù)防和控制慢性疾病的作用。在日常生活中很多人沒有閑暇時(shí)間去參與到體育活動(dòng)中，所以在工作或者生活中多蹬樓梯可以增加體力活動(dòng)并且打破靜坐少動(dòng)的行為模式。蹬樓梯屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，56.7%的人每天都會(huì)蹬至少一層以上的樓梯，這其中有54.5%的女性(平均BMI為26.8)，并且人數(shù)占比例最多的年齡范圍在45～54歲之間[20]。為了使更多的人選擇蹬樓梯而不是電梯，在很多樓梯的位置會(huì)貼上標(biāo)語，在正常的情況下，正常體重的人比超重的人更容易選擇蹬樓梯，貼上標(biāo)語之后，超重的人選擇蹬樓梯的比例有所增加[21]。由此可見，為了促進(jìn)更多的人蹬樓梯，宣傳標(biāo)語還是很管用的。

蹬樓梯是日常生活中必備的技能，但是對(duì)于老年人或者肢體活動(dòng)不便的人來說，適當(dāng)?shù)妮o助也是很有必要的，因?yàn)閷?duì)于身體上有損傷的人來說，與身體完好的人相比，能量消耗要多10%[22]。使用拐杖或者假肢后，在蹬樓梯的過程中能量消耗都有所減少，但是女性比男性消耗的能量要多一些，使用假肢的話可以使能量消耗減少32%[23]。

對(duì)于正常的人群來說，以步速是100步/min上樓的情況下，隨著體重的增大，能量消耗是不斷增加的，而且男性的單位體重能耗明顯大于女性(248.3vs 218.6kcal/d/kg)[24]。爬樓的速度越快，消耗的能量越多，以90步/min和100步/min的速度上下各兩次，上下樓梯的能量消耗比是2.7:1，而且20歲男性蹬樓梯能耗顯著高于50歲男性和20歲女性，所以蹬樓梯的能耗與性別、年齡和速度都有很大的關(guān)系[25]。在蹬樓梯的過程中，上樓和下樓的能量消耗也不同，當(dāng)男性的速度為103步/min，女性為110步/min時(shí)，每步上樓和下樓消耗的能量分別是0.11kcal和0.05kcal，下樓比上樓時(shí)的強(qiáng)度更低一些；與走跑相比，上樓梯的強(qiáng)度相當(dāng)于以9.6km/h的速度跑步，下樓梯的強(qiáng)度相當(dāng)于以4.3km/h的強(qiáng)度走路[26,27]。而且在上樓梯的過程中，能量消耗在開始1min內(nèi)呈上升趨勢，1min后曲線逐漸趨于水平；下樓梯能量消耗在開始8s內(nèi)呈上升趨勢，之后曲線趨平，能量消耗基本穩(wěn)定[28,29]。

由于個(gè)人習(xí)慣不同，蹬樓梯時(shí)邁步的大小也不同，所以有的人會(huì)選擇一步一個(gè)臺(tái)階，有的人會(huì)選擇一步兩個(gè)臺(tái)階。但是想要消耗更多的能量，到底是選擇那種方式，還存在一些爭議。有人認(rèn)為每次上兩級(jí)樓梯的能量消耗率更高一些，但是每次上一級(jí)臺(tái)階的實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示出在整個(gè)蹬樓梯的過程中可以更積極地動(dòng)員能量的消耗，總的能量消耗比每次上兩級(jí)臺(tái)階要高[30]。但是也有研究提出如果運(yùn)動(dòng)30min，一步一個(gè)臺(tái)階比一步兩個(gè)臺(tái)階多消耗額外5%的能量(大約15kcal)，二者能量消耗差得很少[31]。所以如果以蹬樓梯為運(yùn)動(dòng)方式的話還是根據(jù)個(gè)人情況而定，選擇哪種方式都可以。

3 跳繩能量消耗與健康

跳繩是一種從小就從事的體育活動(dòng)，簡單并且有一定的趣味性，在很多年齡階段都作為健身的運(yùn)動(dòng)方式，但是相對(duì)來說女性或者兒童更愿意選擇跳繩作為健身方式，在完成跳繩運(yùn)動(dòng)的時(shí)候女性受試者效率更高，使用相對(duì)更少的氧氣克服身體重量來完成同樣的任務(wù)[32]。

在跳繩的過程中，速度是能量消耗的主要影響因素，而且速度也是決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素。Town和丁玲等人[32,33]研究表明在運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，80次/分鐘以下的速度跳繩屬于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以80～120次/分鐘的速度跳繩屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以120次/分鐘以上的速度跳繩屬于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；研究顯示，以80、100、120、140次/分鐘的速度跳繩過程中，能量消耗分別為7.47kcal/min、11.64kcal/min、11.33kcal/min、13.76kcal/min，100次/分鐘相對(duì)能量消耗雖然多，但是這個(gè)頻率不容易掌控，在運(yùn)動(dòng)過程中心率起伏波動(dòng)比較大，而120次/分鐘頻率的跳繩能量消耗雖然相對(duì)少一些，但運(yùn)動(dòng)起來上下肢比較協(xié)調(diào)穩(wěn)定，而且發(fā)現(xiàn)中斷繩的次數(shù)少，所以可以認(rèn)為是進(jìn)行有氧健身運(yùn)動(dòng)的理想頻率。從健身的角度以及時(shí)間場地和健身效果多方面考量，建議采用120次/分鐘中等速度的跳繩頻率，較其他頻率更為經(jīng)濟(jì)有效，健身效果好。如果每周5天每天跳繩10min的話效果和慢跑30min的效果是一樣的，所以跳繩可以作為有效地健身手段。

對(duì)于兒童來說，不管是跳繩運(yùn)動(dòng)還是上下樓梯等日常生活活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的過程中和運(yùn)動(dòng)后休息的過程中，年齡最小的孩子能量消耗最多，隨著年齡增長呈下降趨勢，而且男性和女性在青春期階段都會(huì)有所升高[34]，年齡的大小和青春期階段對(duì)能量消耗都有一定的影響，之前有不少研究獲得了不同運(yùn)動(dòng)所對(duì)應(yīng)的能量消耗數(shù)值，但是很少有研究表明這種結(jié)論是否適用于兒童，或者說適用于多大年齡階段的人群，所以在這方面的研究還是很欠缺的，在未來的研究中應(yīng)該多注意該方面的探討。

4 太極拳運(yùn)動(dòng)能量消耗與健康

太極拳是中國傳統(tǒng)的武術(shù)健身運(yùn)動(dòng)，它是一種柔和放松的運(yùn)動(dòng)，也可以作為慢性病患者的放松性康復(fù)運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善平衡能力、增強(qiáng)肌力，還具有促進(jìn)腦卒中康復(fù)等作用[35]。簡化太極拳是太極拳運(yùn)動(dòng)中的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1.4METs[36]。美國體力活動(dòng)指南建議，成年人每周要保持最少150min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大概要在3.0～5.9METs，或者75min的大強(qiáng)度鍛煉，要≥6.0METs。簡化太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然未滿足上述指南要求，但是對(duì)于打破靜坐少動(dòng)的行為來說，也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)人的身體是有益處的。

在太極拳鍛煉的過程中，不同練習(xí)水平的人消耗的能量也是不同的，有研究顯示，專業(yè)太極拳運(yùn)動(dòng)員的能量消耗、心率(104vs100次/分)、攝氧量(17.96vs14.36ml/kg/min)以及潮氣量(1.05vs0.92L)都明顯地高于太極拳業(yè)余愛好者，但是在運(yùn)動(dòng)后的休息過程中，不同練習(xí)水平的人能量代謝沒有什么差別，能量代謝的改變模式是相同的[36,37]。這可能是由于練習(xí)水平不同的人，會(huì)用不同的方式進(jìn)行太極拳運(yùn)動(dòng)，所以產(chǎn)生的結(jié)果也是不同的。Liu等人[38]的研究指出，代謝和心率的改變與太極拳練習(xí)時(shí)的呼吸模式有關(guān)，不管是什么練習(xí)水平的人，呼吸頻率大致相同，但是高水平組(熟練掌握太極拳者)的潮氣量比普通組(初學(xué)者)要高；高水平組在運(yùn)動(dòng)中可以進(jìn)行規(guī)律的呼吸，通過肺部收縮使呼吸頻率減慢，肺部擴(kuò)張使呼吸加深，所以在運(yùn)動(dòng)過程中需要更多的能量。

除了鍛煉水平會(huì)影響能量消耗之外，太極拳運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)的速度和不同的動(dòng)作也決定了太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗情況，對(duì)于大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來說一般速度較快，但是對(duì)于太極拳來說，半蹲式的姿勢會(huì)顯著性地增加下肢的負(fù)荷，慢速進(jìn)行太極拳運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加能量消耗[39]。太極拳運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作與方式也是多種多樣的，不同的動(dòng)作強(qiáng)度也不同，坐位的運(yùn)動(dòng)大概有2.5METs，站立位但是沒有下肢的運(yùn)動(dòng)是2.7METs，傳統(tǒng)的站立位是4.6METs[40]。從坐位動(dòng)作到站立位，能量需求是增加的，如果在坐位動(dòng)作的同時(shí)在腳踝綁上沙袋，在運(yùn)動(dòng)的過程中就需要更多的能量，所以這種方法也作為臨床康復(fù)的一種手段，需要注意的是，要根據(jù)患者的有氧能力和各方面的功能來調(diào)整練習(xí)的進(jìn)度。

經(jīng)典的楊氏太極拳屬于有氧運(yùn)動(dòng)并且適合于各個(gè)年齡階段的人群，在運(yùn)動(dòng)的過程中心率可以達(dá)到最大心率的50%～58%。有些年輕人認(rèn)為太極拳運(yùn)動(dòng)的能量消耗太低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低，而且不能很快地看到鍛煉效果，所以不會(huì)選擇以太極拳作為一種經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)，但是通過改變速度或者下蹲角度都會(huì)使太極拳運(yùn)動(dòng)難度以及能量消耗增加。下蹲角度也是很重要的一方面，下蹲角度較少而且持續(xù)時(shí)間較短的話比較適合于老年人或者身體不適的人群，下蹲角度較大而且持續(xù)時(shí)間較長的話適合于年輕人，所以在進(jìn)行太極拳運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以選擇適合自己的速度以及下蹲角度達(dá)到鍛煉的效果。

調(diào)整好太極拳的鍛煉方式，可以作為心臟康復(fù)的方法之一。在國外，心臟康復(fù)的項(xiàng)目主要有跑臺(tái)、功率車、蹬樓梯，但是對(duì)于中國人來說，受到器械的限制這種鍛煉方式在日常生活中很難實(shí)現(xiàn)。中國人更喜歡一些傳統(tǒng)的鍛煉方式，比如太極拳、氣功等。所以太極拳不僅可以維持健康的生活狀態(tài)，還可以作為治療慢性疾病的方法。并且有研究證實(shí)，通過不斷地練習(xí)，在太極拳運(yùn)動(dòng)中，思想、動(dòng)作、呼吸都可以得到不斷的進(jìn)步[41]。

5 小結(jié)

美國的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示，如果每天的日常活動(dòng)增加100kcal，在未來8年的時(shí)間里有90%的可能可以避免體重增加，同時(shí)增加能量消耗也可以減少慢性疾病的發(fā)生率，可以根據(jù)自己的能力選擇騎行的速度與時(shí)間達(dá)到更好的增加能量消耗的效果；對(duì)于蹬樓梯來說，以90～100步/min的速度為宜；120次/分鐘中等強(qiáng)度的跳繩較其他速度更為經(jīng)濟(jì)有效，健身效果好；各個(gè)年齡階段的人群都可采用太極拳運(yùn)動(dòng)健身，通過調(diào)整動(dòng)作以及下蹲角度與時(shí)間可以達(dá)到增加能量消耗的效果。所以我們可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高生活質(zhì)量，改善身體狀態(tài)。