仝菲 天津中醫(yī)藥大學(xué)體育健康學(xué)院

一、何為籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)

籃球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度身體碰撞且對(duì)抗持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)在有限的時(shí)間空間內(nèi)，不斷地以各種形式跑動(dòng)和跳躍，在有干擾的情況下快速反應(yīng)和力量對(duì)抗。因此，籃球的專項(xiàng)素質(zhì)可定義為：參與主體在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出的力量、速度、靈敏、柔韌和彈跳等素質(zhì)。

二、教學(xué)安排

籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練不同于一般素質(zhì)的訓(xùn)練，它必須要與籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展規(guī)律一致，否則達(dá)不到相應(yīng)的訓(xùn)練效果，甚至?xí)霈F(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷等的安排也要根據(jù)不同對(duì)象、水平、階段以及任務(wù)目標(biāo)等合理的選擇，用有效的手段和方法來訓(xùn)練相應(yīng)的狀況。

訓(xùn)練方法1.速度素質(zhì)

(1)訓(xùn)練方法：可采用28米沖刺跑(籃球場(chǎng)的兩個(gè)端線)、球場(chǎng)兩端線間的帶球沖刺跑、兩人追地滾球跑后得球者上籃等；

(2)訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的85%-95%，訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)在5-8秒(5-28米)左右為宜，間歇時(shí)間2分鐘左右，使脈搏下降至80次左右，呼吸恢復(fù)勻暢為宜，訓(xùn)練次數(shù)：3-5次，訓(xùn)練組數(shù)：4-6組。

2.力量素質(zhì)

力量素質(zhì)可分為：最大力量、速度力量和力量耐力；

(1)最大力量訓(xùn)練方法：可采用負(fù)重杠鈴深蹲、徒手靜蹲等；

最大力量訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的90%-95%，持續(xù)時(shí)間在10秒以內(nèi)為宜，間歇時(shí)間應(yīng)在2分鐘以上，身體完全恢復(fù)為宜，訓(xùn)練次數(shù)6-8次，組數(shù)4-6組。

(2)速度力量訓(xùn)練方法：可采用蛙跳、跳臺(tái)階等方法；

速度力量訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的70%-80%，持續(xù)時(shí)間在10-15秒，間歇時(shí)間兩分鐘左右，訓(xùn)練次數(shù)8-12次，組數(shù)4-6組。

(3)力量耐力訓(xùn)練方法：可采用平板支撐、俯臥撐、靜蹲等；

力量耐力訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的60%-70%，持續(xù)時(shí)間應(yīng)在一分鐘以上，間歇時(shí)間1分鐘左右，訓(xùn)練次數(shù)12-20次，訓(xùn)練組數(shù)4-6組；

3.耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)可分為有氧耐力和無氧耐力

(1)有氧耐力訓(xùn)練方法：可采用持續(xù)訓(xùn)練法，例如12分跑、萊格爾跑、2-3人間連續(xù)傳球快攻上籃練習(xí)以及端線折返跑等；

有氧耐力訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的50%-60%，持續(xù)時(shí)間為10分鐘以上，訓(xùn)練組數(shù)1-2組；

(2)無氧耐力訓(xùn)練方法：可采用400米跑、100米跑、連續(xù)杠鈴?fù)婆e等；

無氧耐力訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的80%左右，持續(xù)時(shí)間為1分鐘，間歇時(shí)間2-4分鐘，訓(xùn)練組數(shù)3-5組。

4.彈跳素質(zhì)

(1)訓(xùn)練方法：可采用跳臺(tái)階(箱子)、連續(xù)起跳摸籃板或籃圈、負(fù)重深蹲等；

(2)訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)度的80%-90%，持續(xù)時(shí)間應(yīng)為1-3分鐘左右，間歇時(shí)間2分鐘，訓(xùn)練次數(shù)8-12次，組數(shù)：4-6組。

5.靈敏素質(zhì)

(1)訓(xùn)練方法：可采用碎步練習(xí)、“貼人”游戲、“八”字繞桿折返跑等；

(2)訓(xùn)練原則：訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大強(qiáng)調(diào)的60%左右，持續(xù)時(shí)間為10秒左右，間歇時(shí)間2分鐘以上，身體完全恢復(fù)為宜，訓(xùn)練組數(shù)3-5組。

三、訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

在訓(xùn)練過程中對(duì)于訓(xùn)練方法、手段、負(fù)荷、間歇等因素的選擇和把握應(yīng)與該專項(xiàng)的發(fā)展規(guī)律、項(xiàng)目特征、運(yùn)動(dòng)員水平和狀態(tài)等密切相關(guān)，應(yīng)遵循以下幾個(gè)訓(xùn)練的原則：

(一)循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等要根據(jù)每位參與主體的實(shí)際情況，由簡(jiǎn)到繁、由易到難，負(fù)荷由小到大，逐步提高，使人體機(jī)能有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程。

(二)全面鍛煉原則，在訓(xùn)練過程中，要兼顧幾種素質(zhì)的練習(xí)，不可偏重于某一項(xiàng)素質(zhì)，且訓(xùn)練方法不可單一，要多元化，提高學(xué)生練習(xí)的興趣，以最省力的方法最高效率地提升學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)。

(三)區(qū)別對(duì)待原則，教師作為訓(xùn)練的指揮者，要了解每一位參與主體的身心狀況，根據(jù)不同情況，區(qū)別對(duì)待，制定相應(yīng)不同的訓(xùn)練計(jì)劃。

(四)準(zhǔn)備與整理活動(dòng)原則，在練習(xí)之前一定要將身體各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉充分拉伸，減小身體肌肉粘滯性，使身體達(dá)到微微出汗?fàn)顟B(tài)；在訓(xùn)練之后及時(shí)進(jìn)行放松整理，放松練習(xí)部位的肌肉，避免出現(xiàn)肌肉僵硬和運(yùn)動(dòng)損傷。

四、結(jié)論

綜上所述，籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度身體碰撞且對(duì)抗持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練是該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，它必須是科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)、針對(duì)性極強(qiáng)的一項(xiàng)訓(xùn)練，它因材施教、區(qū)別對(duì)待、具體問題具體分析，并且能夠經(jīng)得起檢驗(yàn)和推敲，與科學(xué)技術(shù)相結(jié)合，不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)還能夠防止運(yùn)動(dòng)員受傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，因此，在現(xiàn)代籃球的發(fā)展中離不開專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練，它是籃球運(yùn)動(dòng)員完成比賽的重要保證。