黃杰 浙江省夢(mèng)麟中學(xué) 馬冬花 浙江省象山中學(xué)

原地推鉛球是中學(xué)體育教學(xué)中的必修項(xiàng)目，也是中學(xué)體育教學(xué)的重要組成部分，更是體育高考重要的測(cè)試項(xiàng)目之一。眾所周知，原地推鉛球是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的投擲性項(xiàng)目，通過(guò)將身體各部分力量凝聚、傳導(dǎo)，并以最佳的方式將鉛球推出。鉛球最后用力是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，其效果直接影響力量傳遞效率和運(yùn)動(dòng)員成績(jī)，因此，有必要對(duì)鉛球最后發(fā)力理論基礎(chǔ)和訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，以此為中學(xué)教學(xué)提有益的參考。

一、原地推鉛球最后用力的概念界定

原地推鉛球區(qū)別與側(cè)向滑步推鉛球，它缺少助跑(滑步)和過(guò)渡(轉(zhuǎn)換)這兩個(gè)階段，故原地推鉛球的最后用力開(kāi)始于右腳積極蹬伸那一瞬間。當(dāng)然原地推鉛球的最后用力不是某一瞬間用力，而是一個(gè)快速短暫用力過(guò)程。按發(fā)力階段劃分，可將最后用力過(guò)程劃分為單支撐用力、雙支撐用力階段。

(一)單支撐用力階段

該階段是從右腿蹬伸發(fā)力、右髖前移，直至重心前移的過(guò)程。

(二)雙支撐用力階段

該階段是單支撐用力階段的延續(xù)，隨著運(yùn)動(dòng)員重心前移，重心轉(zhuǎn)移到左腿后，形成雙支撐結(jié)構(gòu)直至鉛球離手的過(guò)程。

二、推鉛球中快速力量是最后用力的關(guān)鍵

如前所述，最后用力階段可分為單、雙支撐用力兩個(gè)階段。在單支撐用力階段，右腿向前蹬伸發(fā)力促進(jìn)右髖前移，加速身體重心前移。在雙支撐最后用力階段左腿積極著地，縮短右腿單支撐時(shí)間，身體快速重心前移。綜上所述，無(wú)論是單支撐階段還是雙支撐階段其最終目標(biāo)，是為最后出手積蓄和傳遞力量，通過(guò)增大力量遞增梯度，提高鉛球離手加速度，從而提高推鉛球成績(jī)。那么要保證兩個(gè)階段內(nèi)經(jīng)常用到的蹬、轉(zhuǎn)、伸、撥等一系列動(dòng)作有序、高效的完成，就必須有一定的身體力量去支持，而我們這里說(shuō)的力量是特指專(zhuān)項(xiàng)力量。

專(zhuān)項(xiàng)力量是指時(shí)空范圍內(nèi)符合專(zhuān)項(xiàng)比賽技術(shù)要求的力量，具體包括動(dòng)作幅度、力量特點(diǎn)、動(dòng)作速度與結(jié)構(gòu)等，在鉛球最后發(fā)力時(shí)，心理預(yù)期是最大幅度滿(mǎn)足專(zhuān)項(xiàng)力量結(jié)構(gòu)特征。鉛球是一項(xiàng)投擲性項(xiàng)目，其投擲距離主要取決于運(yùn)動(dòng)員最后出手速度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出手速度越高時(shí)，鉛球投擲距離越遠(yuǎn)，而運(yùn)動(dòng)員最后出手速度的提升是以力量和速度為基礎(chǔ)，因此，鉛球教學(xué)、訓(xùn)練中不僅僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，還應(yīng)當(dāng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，只有實(shí)現(xiàn)速度與力量的有機(jī)結(jié)合，才能提高鉛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)?？焖倭α渴撬俣扰c力量的有機(jī)結(jié)合，主要由制動(dòng)力量、起動(dòng)力量和爆發(fā)力組成，起動(dòng)力量主要是運(yùn)動(dòng)員由靜止向運(yùn)動(dòng)加速的力量，制動(dòng)力量是克服慣性而產(chǎn)生的負(fù)加速能力，爆發(fā)力則是肌肉加速產(chǎn)生的速度和力量的雙重體現(xiàn)。通過(guò)快速力量訓(xùn)練，能夠改善鉛球運(yùn)動(dòng)最后出手速度，從而改善運(yùn)動(dòng)員投擲成績(jī)。

三、提升快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量的訓(xùn)練區(qū)別于最大力量的訓(xùn)練，下面我們就來(lái)舉例幾個(gè)實(shí)用的快速力量的訓(xùn)練方法。

(一)擊掌俯臥撐練習(xí)

擊掌俯臥撐是指雙手自然下垂，跳起后在胸前擊掌一次或多次，落回原地后雙手回到自然位置。通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，做擊掌俯臥撐可以很好的鍛煉手臂的爆發(fā)力，這對(duì)于提高鉛球成績(jī)有很大的幫助。

(二)單足臺(tái)階跳練習(xí)

單足臺(tái)階跳是刺激腿部爆發(fā)力的一個(gè)練習(xí)，是克服自身重量進(jìn)行的一種連續(xù)跳躍練習(xí)，它可以使腿部的蹬伸動(dòng)作更加快速、充分、有力。練習(xí)單足跳的時(shí)候也可以穿插進(jìn)行跳欄架、快速收腹跳等練習(xí)，對(duì)腿部的爆發(fā)力鍛煉效果也都不錯(cuò)。

(三)快速轉(zhuǎn)體仰臥起坐練習(xí)

在快速轉(zhuǎn)體仰臥起坐練習(xí)中，身體仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放并將一只腳置于對(duì)策膝關(guān)節(jié)處，與抬高腿同側(cè)的手臂向外伸展。另一只手置于頭下位置，保持頸部、脊椎平直，上身快速向上卷曲，軀干同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)到，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)向左膝位置靠近。弓背抬肩，下部仍抬于墊子上，堅(jiān)持片刻后還原重復(fù)練習(xí)，左右兩側(cè)交替練習(xí)。該訓(xùn)練方法主要是針對(duì)腹外斜肌和腹內(nèi)鞋肌而進(jìn)行的訓(xùn)練，通過(guò)短時(shí)間內(nèi)快速收縮腹部肌肉，達(dá)到刺激腹部肌肉，提高肌肉爆發(fā)力的作用。

(四)拉皮筋跑練習(xí)

拉皮筋跑練習(xí)是由兩名學(xué)生為一組，一名學(xué)生手持皮筋拉住另一名練習(xí)者的腰部。練習(xí)者身體前傾，用力往前跑，要求前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)前頂，雙手?jǐn)[臂積極，拉皮筋的力度適中。如果有廢舊輪胎也可以讓學(xué)生拖著輪胎跑，此練習(xí)主要是鍛煉學(xué)生的腿部爆發(fā)力。

(五)彈力帶臂屈伸練習(xí)

雙腳并立與肩部同寬，膝關(guān)節(jié)保持放松，身體保持平直，將彈力帶中間固定，并雙手抓緊彈力帶兩端，兩臂向外延展，再屈肘至胸前水平位置，保持腕部關(guān)節(jié)不動(dòng)。同時(shí)，掌心向上，與地面平行，向前平伸手臂還原動(dòng)作。通過(guò)重復(fù)練習(xí)彈力帶臂屈伸動(dòng)作練習(xí)，能夠刺激訓(xùn)練肱三頭肌絕對(duì)力量，提升運(yùn)動(dòng)員力量水平。

(六)杠鈴臥推練習(xí)

身體躺下后保持挺胸，收腹，下巴微微收起，頭和背保持在一條直線上，沉肩，腰和躺板中間有一定空間。推舉前，眼睛要在杠鈴桿的正下方，然后大小臂成90°，慢慢把向上延伸，推舉時(shí)杠鈴桿應(yīng)該在胸中部位置。開(kāi)始推舉后，向下放到肘關(guān)節(jié)和背在同一水平線的程度即可。臥推主要鍛煉是肱三頭肌、肘肌、胸大肌鎖骨部等。該訓(xùn)練主要以強(qiáng)度大、次數(shù)少、頻率快為特點(diǎn)，訓(xùn)練快速收縮肌肉纖維為主要目的。

(七)雙手胸前杠鈴斜上方快推練習(xí)

快推練習(xí)雙腳前后開(kāi)立稍寬于肩，左腳在。身體重心落在彎曲的右腳上，雙手正握杠鈴放置于鎖骨處，然后使用全身的爆發(fā)力連續(xù)向斜上方推舉?？焖偻婆e的特點(diǎn)是與推鉛球的最后出手用力動(dòng)作結(jié)構(gòu)及肌肉用力方式是一致的，都是強(qiáng)調(diào)直線性用力。

鉛球是速度力量項(xiàng)目，我們?cè)趯?duì)體育高考生原地鉛球訓(xùn)練時(shí)，只針對(duì)最大力量水平能力提升是不夠的。我們可以通過(guò)以上的訓(xùn)練手段幫助學(xué)生提高速度力量，讓他們?cè)谧詈笥昧Φ膯?、雙支撐階段的蹬、轉(zhuǎn)、伸、撥等技術(shù)動(dòng)作更順暢、高效，從而提升鉛球的最后出手速度，以此提高鉛球成績(jī)。