羅振華

（福建省華安縣第一中學，福建 漳州 363800）

目前我國青少年的身體素質依然在下降，特別是耐力素質。一提到中長跑廣大青少年學生都不愿意參加，他們怕苦怕累，意志品質薄弱。中長跑是中學體育的基本教學內容，是發(fā)展青少年學生耐力素質、鍛煉身體、增強體質最有實效的一項體育運動，也是培養(yǎng)廣大青少年不怕困難和堅毅頑強意志品質的良好教材。然而，廣大青少年對耐久跑不感興趣，甚至害怕。為什么會產(chǎn)生這種現(xiàn)象呢？究其根本，主要原因有：（1）對中長跑的意義缺乏足夠的認識。（2）練習機會少，缺乏長跑的實踐和長跑的能力。

近年來，隨著人民生活水平的普遍提高，青少年肥胖現(xiàn)象增多，許多青少年嬌生慣養(yǎng)、怕苦怕累，對枯燥單調的耐久跑缺乏興趣，不愿意參加長跑訓練，甚至逃避中長跑課程，給教師的教學帶來了一定的困難。學校體育課一般采用單元教學（每個單元3周共6節(jié)課），一個學期長跑課時數(shù)最多安排4～6學時，再加上課堂內外結合不好，受學生身體條件限制，課堂上跑量又不能定得太大，往往青少年還沒有得到足夠的訓練，就要按教學計劃安排參加單元測驗。如此，除個別接受過長跑訓練的學生外，大多數(shù)青少年學生都感到困難，不是跑不下來，就是不及格，那些努力爭取跑出好成績的，跑后多數(shù)感到頭暈、惡心，個別甚至昏倒。然而，長跑是廣大青少年健身的重要手段，也是國家體育鍛煉標準和體育課的必測項目，必須抓好。那么怎樣才能上好長跑課呢？對此，筆者根據(jù)多年的教學訓練實踐總結出以下幾種方法。

1 做好廣大青少年學生的思想動員工作

課程開始，教師就應向青少年學生指出，長跑雖然較累，但它是一項十分有意義的體育運動，不但可以提高肺活量、加強呼吸功能、促進血液循環(huán)、增強體質、發(fā)展跑的素質和能力，而且還可以培養(yǎng)堅強的意志品質。講清道理，說明長跑的優(yōu)點和重要性，學生就會更愿意參加訓練。

2 打破長跑集中教學的習慣

采用課堂內外訓練相結合并增加青少年學生自我訓練時間的辦法。耐久跑訓練光一個單元6節(jié)課是遠遠不夠的，還需增加青少年學生的練習時間，多增加一些耐力跑的實踐。因此，除課堂上向青少年學生傳授必要的動作技術，讓學生按照教學計劃進行練習外，還需要給青少年學生布置一些課外的練習任務，讓青少年學生按要求進行晨跑和課外鍛煉，冬季尤應如此，最后再進行教學測驗。

3 重點抓途中跑

練習方法采用以有氧代謝跑為基礎，反復進行有節(jié)奏的勻速跑，這種方法省體力、能耐久、不易疲勞。練習中，根據(jù)青少年學生的接受能力，循序漸進地安排跑的距離和速度。例如，第一次課安排800 m的放松跑，第二次課安排1000 m的放松跑，待大家適應后再進行勻速跑，并交代學生用50%～60%的力量從始至終一個速度跑下來。在進行勻速跑時，對青少年學生特別強調呼吸節(jié)奏和動作的協(xié)調配合，步幅要適宜，以省力為原則，至于起跑段和終點段則不做重點練習。

4 跑的技術不宜抓得太細

開始時，教師只需要告訴青少年學生跑時應盡量減少騰空時間，步長要適中，這樣既省力又具有實效性。加速時，可增加步頻，而不加步長，即小步幅、快頻率，其他技術不必過分要求。有些青少年學生出現(xiàn)“坐著跑”、后蹬無力等毛病，教師此時只需提醒他們注意，無須進行更多的改進練習，因為在腿部力量差的情況下，急于要求青少年學生改正，反而會出現(xiàn)附加動作，不利于提高青少年學生的耐久能力。

5 合理安排運動量

課堂教學中，不僅要考慮青少年學生跑的運動量須適當，而且要與本節(jié)課其他項目結合起來進行。如上肢練習較多的課，跑量就可以稍大些；跳高、跳遠或下肢練習較多的項目，則跑的距離可短些、速度可慢些，或做一些放松跑，以緩和本節(jié)課的運動量。運動量的安排要以青少年學生的脈搏和自我感覺為依據(jù)，如發(fā)現(xiàn)青少年學生臉色發(fā)白、直冒虛汗、雙腿發(fā)軟，甚至出現(xiàn)嘔吐等現(xiàn)象，教師就要注意下次課跑量的安排。

6 注意培養(yǎng)跑的興趣和積極性，提高鍛煉效果

教學中，除了要充分做好青少年學生的思想動員外，還要培養(yǎng)青少年學生對長跑鍛煉的興趣，運用各種豐富多彩的訓練手段來提高青少年學生練習積極性。例如，筆者采用400 m追逐或接力跑的練習作為青少年學生的速度耐力素質訓練，青少年學生情緒就高漲，效果就更好。此外，越野跑也是一種十分有效的練習內容。在越野跑訓練中，大部分青少年學生積極性較高，學生雖然感覺體力上較為疲勞，但精神上卻是愉快的，還是跑完了全程。

7 結 語

福建省華安縣第一中學九年級學生通過一學期的訓練后進行測驗。結果顯示，女生800 m成績由原來平均成績4'25''提高到4'11''，每人平均成績提高14s，男生1000 m成績由原來平均成績4'30''提高到4'10''，每人平均成績提高20 s左右，及格率達到98%。通過上述方法進行教學訓練，不僅提高了青少年學生的中長跑成績，更重要的是培養(yǎng)了學生的興趣，增強了其自信心和鍛煉意志，明顯提高了學生的耐力素質。