文 / 范志紅

早餐應(yīng)當(dāng)吃什么？這不是什么新問(wèn)題了。早餐最好能夠包括三個(gè)類(lèi)型的食品：淀粉類(lèi)食物，比如面包、粥、面條、包子、煎餅等，也可以是土豆和紅薯之類(lèi)。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉之類(lèi)。富含纖維、維生素C 和礦物質(zhì)的食物，包括各種少油的水果和蔬菜。

上班族早上擔(dān)心遲到，往往急忙離家，早飯質(zhì)量難以保障。人們都知道，早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)直接決定了一日的飲食質(zhì)量。不吃早餐，或者早餐質(zhì)量太低，都會(huì)降低上午的工作質(zhì)量，讓人們到了十點(diǎn)來(lái)鐘就感覺(jué)疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。

不吃早餐，不僅不利于減肥，反而會(huì)使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險(xiǎn)。不少研究證實(shí)，早餐吃得比較飽，則12 點(diǎn)時(shí)饑餓程度不高，午餐飯量有所下降，連晚餐之前也覺(jué)得不那么餓。人們都知道“饑不擇食”的道理，一旦饑餓，人們就會(huì)熱衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，從而狼吞虎咽，飲食過(guò)量。對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)不足、身體超重的上班族來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)尤其重要。

同時(shí)，不吃早餐還會(huì)增加胃病和膽結(jié)石的危險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人體失水較多，消化道工作減少，膽汁濃縮，如果早上不及時(shí)進(jìn)餐，膽汁無(wú)法排出，就容易發(fā)生膽結(jié)石。如果晚餐大魚(yú)大肉，早餐不吃東西，這種危險(xiǎn)就更為突出。

其實(shí)，我們的廚房并不是僅僅用于溜炒烹炸的。它也是儲(chǔ)備健康食品、進(jìn)行簡(jiǎn)單處理的地方。好的早餐不論中餐西餐，都可以在10 分鐘之內(nèi)從廚房里面端出來(lái)。

比如說(shuō)，傳統(tǒng)的牛奶加烤全麥面包片，只需要買(mǎi)一個(gè)烤面包機(jī)，烤3 分鐘，同時(shí)把牛奶從冰箱里拿出來(lái)微波爐熱1 分鐘，3 分鐘之內(nèi)就可以吃完。這樣一共只花費(fèi)6 分鐘?；蛘撸阋部梢杂脽? 分鐘的牛奶，泡上速食燕麥片或混合谷物片，同樣可以在6 分鐘之內(nèi)吃完。

中式的食品也不難準(zhǔn)備。頭一天晚上就備好包子、軟煎餅、什錦蛋炒飯之類(lèi)食物，早上起來(lái)熱一下，同時(shí)用微波爐熱一下一碗豆?jié){，也就是三五分鐘的時(shí)間。如果頭天晚上有飯菜有富裕，提前分出來(lái)一份做成蓋飯，第二天早上熱兩分鐘就可以吃了。

除此之外，我還有一個(gè)比較有新意的建議：早餐最好能加上一把堅(jiān)果。說(shuō)新其實(shí)也不新了——記得早在多年前，我就提出過(guò)這種建議，并冠以一個(gè)可愛(ài)的名稱(chēng)：松鼠早餐。

早上作松鼠，其實(shí)一點(diǎn)都不難。可以在頭一天看電視的時(shí)候剝好一小把果仁，當(dāng)然更方便的方法，是干脆買(mǎi)來(lái)一些已經(jīng)去殼的果仁?，F(xiàn)在市場(chǎng)上這種去殼產(chǎn)品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的時(shí)候只需要取一把勺子，把它們放進(jìn)嘴里就好了。

為什么要吃松鼠早餐呢？理由當(dāng)然是非常充分的。

堅(jiān)果類(lèi)食品是出名的健康食品，它們是果樹(shù)精心培育的種子，集中了植物營(yíng)養(yǎng)的精華。其中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E 和天然抗氧化成分，以及豐富的B 族維生素。其中天然抗氧化成分不僅對(duì)美容必不可少，而且能夠降低慢性病的危險(xiǎn)。其中的膳食纖維也相當(dāng)豐富，并不遜色于粗糧豆類(lèi)。

一些發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)刊物上的研究結(jié)果證明，堅(jiān)果的健康作用毋庸置疑。例如，研究發(fā)現(xiàn)，用大杏仁和杏仁油來(lái)替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心臟病的危險(xiǎn)。而如果能夠每周吃50 克以上的堅(jiān)果仁，并持之以恒，就能將心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)降低40%以上。研究者們推測(cè)，大杏仁的健康作用，不僅來(lái)自于其中的維生素E，還來(lái)自其中所含的微量元素、多酚類(lèi)物質(zhì)、低聚糖和豐富的單不飽和脂肪酸的綜合作用。

人們對(duì)吃堅(jiān)果有顧慮，主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等堅(jiān)果中所含的脂肪酸，是以單不飽和脂肪酸為主的，而它具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹調(diào)油更有利于心臟健康。然而，無(wú)論是什么類(lèi)型的油脂，如果大量吃，帶來(lái)膳食能量的增加，都會(huì)加大發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。所以，美國(guó)研究者早就提示，大杏仁、核桃等各種堅(jiān)果仁每天吃28 克即可，也就是一把的量。而且，最好能夠用堅(jiān)果來(lái)替代其他含有油脂的食物，比如說(shuō)，用大杏仁來(lái)替代餅干、曲奇之類(lèi)點(diǎn)心；吃了小核桃仁，就少吃一個(gè)炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不會(huì)增加，而各種營(yíng)養(yǎng)成分卻大有加強(qiáng)，膳食變得更健康。

早餐吃堅(jiān)果，則是保障堅(jiān)果健康效應(yīng)的最佳方式。因?yàn)樵绮腿藗兒苌亠嬍尺^(guò)量，大部分處于營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足的狀態(tài)。這時(shí)候補(bǔ)充堅(jiān)果這樣高能量也高營(yíng)養(yǎng)的食物，可以提高早餐質(zhì)量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人們代謝水平較高，工作任務(wù)又繁重，所吃的食物很難變成脂肪沉積在身上。所以，早餐吃一把堅(jiān)果并無(wú)長(zhǎng)胖危險(xiǎn)，相反卻會(huì)抑制午餐和晚餐的食欲，對(duì)體重控制有益無(wú)害。

當(dāng)然，更重要的一點(diǎn)是，堅(jiān)果的確非常地美味，讓人們從早上就感覺(jué)到生活的滿足和幸福，一天之中都有個(gè)好心情。或者，把它帶在路上慢慢吃，也是一種享受的感覺(jué)。

女士快速松鼠早餐1 例（只需5 分鐘，但真的很飽很滿足，營(yíng)養(yǎng)也很棒）：

起床后先喝淡蜂蜜水1 杯再梳洗（起到滋潤(rùn)黏膜和滋潤(rùn)皮膚的作用）

熱咖啡牛奶1 杯（全脂牛奶熱到稍燙，加1 小勺速溶咖啡攪勻，味道很美好很享受）

全麥面包1 片（如果體力活動(dòng)較多，建議吃兩片，也可換成其他主食）

大杏仁1 把（可直接吃，也可切碎，夾在涂少許沙拉醬的面包片中，做成三明治的樣子）大橘子1 個(gè)（可以換成其他食用方便的水果）