王淑沛

摘? 要：《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是測(cè)量學(xué)生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，激勵(lì)、教育、反饋、引導(dǎo)鍛煉的功能是體質(zhì)測(cè)試的基本出發(fā)點(diǎn)之一，而仰臥起坐運(yùn)動(dòng)作為青少年體制測(cè)試的項(xiàng)目之一，由于項(xiàng)目自身特點(diǎn)缺陷，傷病案例屢發(fā)，近幾年其存在價(jià)值及科學(xué)性受到了質(zhì)疑。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家調(diào)查法、對(duì)比分析法等研究法，結(jié)合目前體質(zhì)測(cè)試目標(biāo)需求及現(xiàn)狀，對(duì)仰臥起坐進(jìn)行優(yōu)缺點(diǎn)總結(jié)歸納，進(jìn)而優(yōu)化仰臥起坐項(xiàng)目的動(dòng)作要領(lǐng)，或?qū)ふ腋涌茖W(xué)合理的代替項(xiàng)目，從而使學(xué)生減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷，健康的生活。

關(guān)鍵詞：體質(zhì)測(cè)試? 仰臥起坐? 平板支撐? 優(yōu)化方案

中圖分類號(hào)：G804 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）08（b）-0029-02

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》將仰臥起坐列為考核項(xiàng)目之一，但仰臥起坐項(xiàng)目抱頭固定腳的動(dòng)作要領(lǐng)會(huì)對(duì)頸椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的損傷，嚴(yán)重違背了《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的目標(biāo)訴求，所以對(duì)體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐項(xiàng)目的改進(jìn)優(yōu)化迫在眉睫。

1? 仰臥起坐在體質(zhì)測(cè)試中的現(xiàn)狀分析

仰臥起坐作為體質(zhì)測(cè)試的重要評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)之一，并沿用至今，但其中也存在諸多問(wèn)題。

1.1 體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐的實(shí)施現(xiàn)狀

教育部和體育總局聯(lián)合頒布的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定，從小學(xué)三年級(jí)起，一分鐘仰臥起坐作為學(xué)生體質(zhì)健康的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)之一。由于部分地區(qū)學(xué)校的器械、師資等體育資源匱乏，《標(biāo)準(zhǔn)》中所涉及的部分測(cè)試項(xiàng)目無(wú)法開展，而仰臥起坐不需要專業(yè)的器材輔助、不受場(chǎng)地限制，更不需要進(jìn)行專業(yè)培訓(xùn)，這也成為了自1975年至今，仰臥起坐沒(méi)有被廢止的一個(gè)重要原因。

1.2 仰臥起坐中存在的問(wèn)題

在測(cè)試中，由于教師專業(yè)知識(shí)相對(duì)匱乏，常常誤導(dǎo)學(xué)生，導(dǎo)致學(xué)生采用了錯(cuò)誤方法。更有部分學(xué)生腰腹部力量不足，為了完成任務(wù)，刻意采用雙手牽拉頭部，使軀干向上以代替腹部力量的方法。

1.2.1 仰臥起坐帶來(lái)的損傷案例

相關(guān)研究結(jié)果表明，某部隊(duì)在376名男性新兵訓(xùn)練過(guò)程中，因進(jìn)行錯(cuò)誤的仰臥起坐訓(xùn)練而造成下腰痛155例;在開始訓(xùn)練后的第二周和第三周達(dá)到最高。隨著訓(xùn)練頻率的不斷增加，下腰痛的發(fā)病案例也在逐漸增加。因此可以得出結(jié)論，訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大和訓(xùn)練頻率過(guò)快都是造成仰臥起坐性下腰痛的重要原因。

1.2.2 仰臥起坐不良后果分析

學(xué)生當(dāng)前采用的雙手手指交叉抱頭的動(dòng)作具有很大的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是當(dāng)腹部的肌肉力量不足時(shí)，常會(huì)采用上肢力量代償發(fā)力，帶動(dòng)軀干完成完整的動(dòng)作。但如果用力過(guò)度，則使頸部彎曲的幅度加大，對(duì)脊椎和頸部的壓迫較大，嚴(yán)重者可導(dǎo)致頸椎錯(cuò)位等問(wèn)題，造成非常嚴(yán)重的后果。

2? 仰臥起坐技術(shù)動(dòng)作及動(dòng)作分析

2.1 仰臥起坐的正確姿勢(shì)講解

《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中對(duì)仰臥起坐的檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)做出明確規(guī)定：測(cè)試者在墊子上呈仰臥姿勢(shì)，兩腿稍分開并且屈膝，大腿與小腿之間成直角，雙手采用交叉握法并貼于腦后，同伴壓住受測(cè)者的兩腳，等測(cè)驗(yàn)員發(fā)出信號(hào)后開始計(jì)時(shí)，受測(cè)者用雙肘觸及或著超過(guò)兩膝可認(rèn)為完成一組，聽到結(jié)束信號(hào)后應(yīng)立即停止測(cè)驗(yàn)。

2.2 國(guó)內(nèi)外仰臥起坐姿勢(shì)比較

目前，許多國(guó)家和地區(qū)在體質(zhì)健康測(cè)試中對(duì)于仰臥起坐動(dòng)作要求并不完全統(tǒng)一，我們從身體的開始、結(jié)束狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的肢體動(dòng)作這兩個(gè)方面進(jìn)行區(qū)分。

2.2.1 身體開始和結(jié)束狀態(tài)比較

在不同的測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中，起始狀態(tài)均為仰臥平躺在平面上，后背與頭部接觸墊子，在重復(fù)完成動(dòng)作的過(guò)程中，僅有美國(guó)“總統(tǒng)體適能挑戰(zhàn)——青少年測(cè)試項(xiàng)目”明確規(guī)定頭部必須觸墊。因此，重復(fù)完成仰臥起坐的過(guò)程中軀干總體要求都是后背必須接觸墊面，而頭部是否觸墊則不影響整體的效果。因此，在不同國(guó)家的健康體質(zhì)測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)中，仰臥起坐項(xiàng)目在開始和結(jié)束中軀干狀態(tài)是相對(duì)統(tǒng)一的。

2.2.2 上肢的擺放位置有較大差異

上肢的擺放位置是在不同測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中最大的不同之處。分別有雙手交叉放于腦后、雙手罩耳、雙手胸前交叉、雙臂伸直平行于體側(cè)和雙臂伸直放于大腿上五種。上肢采用不同的擺放位置，完成仰臥起坐動(dòng)作的難易程度也不同。

3? 體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐優(yōu)化方案

目前，仰臥起坐對(duì)器材和場(chǎng)地的要求低，所以不少國(guó)家的健康體質(zhì)測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)中均包含仰臥起坐這一指標(biāo)。為了能夠順利完成體質(zhì)測(cè)試，保護(hù)身體健康，我們要盡量使每一個(gè)動(dòng)作都能做規(guī)范?？梢韵纫缀箅y，循序漸進(jìn)，不要因?yàn)榧庇谇蟪?，而給身體帶來(lái)嚴(yán)重?fù)p傷。

3.1 掌握正確方法循序漸進(jìn)

首先要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，身體仰臥于軟墊上，腹部與大腿呈90°，兩手臂由交叉貼于腦后變?yōu)殡p臂伸直手放于大腿上，腳部固定，腹部主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行起坐動(dòng)作。先降低動(dòng)作難度，提高動(dòng)作質(zhì)量，之后慢慢增加難度，循序漸進(jìn)。

3.2 降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

降低1min完成仰臥起坐的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)，更加注重動(dòng)作完成的質(zhì)量。可采用重復(fù)訓(xùn)練法，中間進(jìn)行充分的休息后再進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)，逐漸增加仰臥起坐負(fù)荷的強(qiáng)度，后期可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

3.3 采用平板支撐動(dòng)作代替

平板支撐不僅可以有效的鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。在體質(zhì)測(cè)試方面，它比仰臥起坐全面，更能顯示出身體的真實(shí)情況，因此它也可以作為檢測(cè)腹部肌肉力量的一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)。

3.3.1 平板支撐測(cè)試的目的

平板支撐主要是對(duì)核心肌群的鍛煉，核心肌群是指軀干的深層肌肉群，對(duì)核心肌肉群進(jìn)行鍛煉不光會(huì)增加腹部肌肉力量，對(duì)全身的鍛煉也有很好的效果。它是一種靜力抗阻運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉時(shí)間不需要太長(zhǎng)，堅(jiān)持每天一組，每組4次，每次2～3min即可。平板支撐還可以通過(guò)增加腹橫肌的主動(dòng)和被動(dòng)收縮能力，進(jìn)而加強(qiáng)腹內(nèi)壓，因此可以達(dá)到鍛煉腹部肌肉和減小腰腹維度的效果。

3.3.2 平板支撐技術(shù)要領(lǐng)

在做平板支撐動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上或者瑜伽墊上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂發(fā)力來(lái)支撐體重。前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指都要平放在地面上，保持腹肌的持續(xù)性收縮發(fā)力，同時(shí)保持脊椎放松，臀部低于肩部，兩腳與肩同寬，身體保持在同一直線上。

3.3.3 平板支撐動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)

平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的力量，提高運(yùn)動(dòng)能力;減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn);提高身體平衡能力，使身體更加靈活;平板支撐與仰臥起坐的相同點(diǎn)都是能鍛煉到腰腹部肌肉，仰臥起坐針對(duì)性更強(qiáng)。體質(zhì)測(cè)試的目的是為了檢測(cè)學(xué)生的身體狀況，平板支撐用到的肌肉力量更全面，而且檢測(cè)結(jié)果也更真實(shí)權(quán)威，因此更適合作為檢測(cè)學(xué)生體質(zhì)健康的標(biāo)準(zhǔn)。

4? 結(jié)語(yǔ)

仰臥起坐在體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中具有重要意義，但我們要科學(xué)合理的掌握運(yùn)動(dòng)方法，進(jìn)行正確的練習(xí)。希望通過(guò)本研究，能夠減少錯(cuò)誤動(dòng)作帶來(lái)的損傷，使受測(cè)人員明確正確的練習(xí)方法和技術(shù)動(dòng)作，采用更科學(xué)全面的技術(shù)動(dòng)作，比如平板支撐等動(dòng)作。

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