圖 /東方 IC

不知道從什么時(shí)候開始，“一天走一萬步”成了衡量健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。在各大步數(shù)排行榜上，能走上一萬步的人通常都是“大神”級別。為了能在排行榜上爭得一席之地，網(wǎng)友們可謂使出渾身解數(shù)。不過，走的步數(shù)越多真的就越健康嗎？

有效步數(shù)要看運(yùn)動(dòng)心率

其實(shí)，走路鍛煉重在速度和時(shí)間，而非步數(shù)。以散步為主的運(yùn)動(dòng)方式，實(shí)際上很難為健康帶來真正的好處。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足、強(qiáng)度不夠。真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)至少要中等強(qiáng)度及以上。有一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)心率。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)心率 =最大心率×（60%～80%），而每個(gè)人的最大心率一般用“220減去年齡”這一公式來推算。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過心率來自我監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率可以簡單地通過摸1分鐘脈搏來測量，也可以佩戴心率帶，使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來測量。

在掌握了如何準(zhǔn)確測量后，除了每天堅(jiān)持走路外，也要注意方法，要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而不是過度運(yùn)動(dòng)?？觳阶咧跋嚷?至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個(gè)動(dòng)作維持約30秒，做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)不要負(fù)重或彈跳，以免拉傷肌肉。

年齡不同步數(shù)標(biāo)準(zhǔn)不同

美國布里格姆婦科醫(yī)院等機(jī)構(gòu)研究人員開展的一項(xiàng)最新研究顯示，對于老年女性而言，適量步行的確有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，而每天約7500步有望取得最佳效果。

研究人員對超過1.6萬名平均年齡72歲的女性進(jìn)行了為期4.3年的調(diào)查研究。調(diào)查期間共有504人死亡，其中走路最少（平均每天約2700步）的一組死亡率最高。研究顯示，每天走路步數(shù)多的組，死亡人數(shù)比例有明顯下降。其中步行約7500步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)比步行約2700步的人低大約58%；不過，當(dāng)日行步數(shù)超過7500步之后，死亡風(fēng)險(xiǎn)就沒有進(jìn)一步降低了。當(dāng)然，這項(xiàng)研究只是觀察性的，并不確定步數(shù)與全因死亡的因果關(guān)系，但提示了日行萬步對老年女性似乎并非最佳目標(biāo)。

由于年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運(yùn)動(dòng)量也不盡相同。因此，不可能存在一個(gè)適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。美國very well fit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數(shù)。正常人每天6000步就可以達(dá)到基本的鍛煉效果。

對于想要減肥或者保持身材的人來說，每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運(yùn)動(dòng)量，大概需要60至90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，加起來大概每天要走1.5萬步。

而對于好動(dòng)的孩子們來說，每天1萬步也可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，他們所需的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是成年人的2倍以上，而且是中等至劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以，對于6至12歲的女孩，每天推薦在1.2萬步左右的運(yùn)動(dòng)量，男孩在1.5萬步上下。