和壽煌 豐藝榮

摘要：基于對舉重重技術(shù)的基本分析，針對青少年的特點，結(jié)合青少年舉重運動員訓(xùn)練的實踐，探討青少年業(yè)余舉重運動初期訓(xùn)練的特點、重點和具體的訓(xùn)練計劃以及訓(xùn)練的技術(shù)要點，分析了訓(xùn)練中應(yīng)注意的主要問題。

關(guān)鍵詞：舉重運動;青少年;初期訓(xùn)練;訓(xùn)練重點;注意事項

舉重動作的方式多種多樣，發(fā)展至今已不下百余種，但是基本動作分為競賽動作（抓舉和挺舉）和輔助動作兩個大類，運動員只有熟練的掌握這兩大類的技術(shù)些動作，才能在競技訓(xùn)練水平上有一個較大的提高。如何使青少年熟練的掌握競賽技術(shù)動作和輔助技術(shù)動作是一個舉重教練員最應(yīng)該鉆研的問題。

一、認真了解技術(shù)動作的組成，弄清基本概念

舉重技術(shù)從表面上看是個比較簡單的動作，從一個動作的開始運動到技術(shù)就幾秒鐘的時間，雖說是短短的幾秒鐘就能完成一個技術(shù)動作，但若要熟練的運用起來還是十分復(fù)雜.初訓(xùn)者能否掌握正確的舉重技術(shù)是決定其能否成才的關(guān)鍵，因此，教練員要組織運動員觀看技術(shù)動作錄像并進行分析，還可以通過老隊員示范和訓(xùn)練，邊看邊講解，使隊員在腦海中形成正確的抓舉、挺舉技術(shù)動作的概念，并通過自己的勤學(xué)苦練由淺到深、從簡到繁，使之逐步地掌握技術(shù)動作，形成正確的動作動力定型，從而為進一步訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。

二、根據(jù)運動員的特點區(qū)別對待，因人而異安排訓(xùn)練

針對少年舉重運動員的特點，圍繞“打基礎(chǔ)，全面訓(xùn)練”這個重要任務(wù)，抓住技術(shù)和速度這兩個重要環(huán)節(jié)，在運動員的各個不同年齡時期，針對各人不同的特點盡可能使他們掌握規(guī)范的技術(shù)，以適量的運動量，各種不同的教學(xué)訓(xùn)練方法給予他們最有效的訓(xùn)練，使他們獲得良性的刺激，使成績穩(wěn)步地提高，為今后的專業(yè)強化訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。

三、科學(xué)安排專項訓(xùn)練

青少年的初期訓(xùn)練亦包括專項訓(xùn)練，和輔助技術(shù)動作的練習，專項訓(xùn)練是指：專項技術(shù)訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練，輔助技術(shù)動作練習是指身體素質(zhì)練習和與專項技術(shù)動作有促進作用的動作練習。只有系統(tǒng)科學(xué)地安排專項訓(xùn)練和輔助技術(shù)動作練習，才能保證運動員的可持續(xù)發(fā)展和成績的穩(wěn)步提高。

（一）專項技術(shù)訓(xùn)練

抓、挺舉技術(shù)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，動作難度大，采取正確、科學(xué)的教學(xué)方法顯得極為重要。抓舉技術(shù)動作訓(xùn)練應(yīng)按照以下順序進行：（1）先教聳肩提肘拉展體，再教聳肩提肘展體發(fā)力拉;（2）掌握好聳肩肘展體發(fā)力動力后，再教膝上高抓;（3）膝上高抓掌握好后，再教完整的抓舉動作.挺舉技術(shù)動作訓(xùn)練應(yīng)按照以下順序進行：（1）先練膝上高翻，因為膝上高翻和抓舉的動作極其相似只是抓舉是寬握翻是窄握;（2）掌握好膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整的翻鈴動作即提鈴下蹲翻;（3）掌握好翻鈴動作后，再教上挺動作;（4）上挺動作先練預(yù)蹲，再練半挺，這是挺舉技術(shù)的關(guān)鍵所在必須讓運動員完全領(lǐng)會并且技術(shù)動作到位、規(guī)范;（5）半挺掌握好后，再練分腿，最后練習完整的挺舉動作。

（二）專項力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練

新隊員的力量練習不宜過多，強度不宜太大，主要強調(diào)動作的正確性、速度與爆發(fā)力和節(jié)奏等，但力量又是舉重運動員的關(guān)鍵.因此，要根據(jù)由輕到重的順序來訓(xùn)練，不要盲目沖頂，避免由于動作不規(guī)范而引起的受傷和動作變形。在訓(xùn)練中常用的練習有：（1）上拉練習：包括窄、寬上拉（每周4～5次），墊鈴窄、寬上拉（每周1-2次）;（2）深蹲練習：包括前后深蹲、半蹲、半蹲靜等，前后深蹲每周各兩次，其余各一次;（3）支撐力量練習：包括借力推、抓挺支撐、架上挺、推啞鈴等，練習上述項目時，必須要有質(zhì)量、數(shù)量，并講究實用;（4）小肌群肌肉練習：青少年運動員要加強肌肉練習，起到保護作用和增長肌崩的橫截面積力量等.主要項目有：引體向上、雙桿、雙臂屈伸、臥拉、倒立、鞍馬等等.肌肉練習同樣要求有數(shù)量、質(zhì)量，不可輕視。速度是舉重運動的生命。現(xiàn)在舉重運動已充分認識到舉重運動員的速度（即爆發(fā)力）是能否使其成功的關(guān)鍵，針對少年發(fā)育敏感期的特點，重視對少年舉重運動員速度訓(xùn)練，把速度訓(xùn)練放在專項素質(zhì)的前位。在技術(shù)訓(xùn)練中，強調(diào)舉杠鈴速度，要求運動員舉杠鈴要有速度、力度。特點在上拉和上挺過程中，及時地給予提示，輔助練習也是以速度，速度力量為主。

（三）專項素質(zhì)練習

良好的身體素質(zhì)是訓(xùn)練的基本保證，尤其是青少年的業(yè)余訓(xùn)練要加強他們的反應(yīng)能力、速度、耐力和心肺功能的訓(xùn)練，只有具備了良好的身體素質(zhì)，才能更好的訓(xùn)練。專項素質(zhì)訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：30m沖刺、100m沖刺、400m跑（計時）、立定跳遠、立定三級跳遠、跳臺階等。

四、注意訓(xùn)練后的恢復(fù)

當運動員承受大運動量訓(xùn)練后，身體反應(yīng)較為強烈，具體可表現(xiàn)為肌肉酸痛、四肢乏力、精神不振、食欲不佳等。如果出現(xiàn)嚴重的癥狀就需要進行合理的恢復(fù)訓(xùn)練.可以說恢復(fù)與訓(xùn)練同樣重要.因此，作為教練必須重視運動員訓(xùn)練后的恢復(fù)。訓(xùn)練后的恢復(fù)主要包括積極性恢復(fù)和被動性恢復(fù)兩大方面.積極性恢復(fù)主要包括：按摩、關(guān)節(jié)拉伸、桑拿、藥物泡澡、游泳等.被動性恢復(fù)主要包括：正常的休息、營養(yǎng)調(diào)理等。

五、結(jié)語

要切實抓好青少年的初期訓(xùn)練，科學(xué)合理地安排好運動量和課時計劃，堅持“三個有利于”，即有利于訓(xùn)練、有利于比賽、有利于提高的原則.使初訓(xùn)者建立正確的動作概念，掌握好基本技術(shù).同時要根據(jù)運動員的特點，區(qū)別對待，科學(xué)安排訓(xùn)練，才能使其得到系統(tǒng)的訓(xùn)練，進而成為舉重運動的高水平后備人才，為乃至祖國舉重事業(yè)作出應(yīng)有的貢獻。

參考文獻

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