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        提升青少年運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的單側(cè)肢體力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)

        2019-10-23 01:57:12宋吉偉章列成劉翠玲張文濤
        少年體育訓(xùn)練 2019年9期
        關(guān)鍵詞:單臂跨步單腿

        宋吉偉,章列成,劉翠玲,張文濤

        (1.淄博市沂源縣西里鎮(zhèn)中心小學(xué),山東 淄博 256108;2.江西師范大學(xué)體育學(xué)院,江西 南昌 330022)

        1894年3月7日,艾米莉 · 布朗(Emilym. Brown)用她的左手盡可能強(qiáng)烈地?cái)D壓了一個(gè)橡皮球10次。燈泡連接到一個(gè)提供一定的握力測(cè)量的壓力計(jì)。緊接著,在接下來的13d中,布朗小姐每8d每一次都會(huì)用右手執(zhí)行10次最大收縮。第13d,她又用左手再次收縮。值得注意的是,即使她訓(xùn)練了右手的力量,左手的力量也增加了43%。研究認(rèn)為,右手的訓(xùn)練增加了左手的力量。事實(shí)上,在健康的個(gè)體中,肢體之間轉(zhuǎn)移技能和力量的能力取決于是否轉(zhuǎn)移到主導(dǎo)或非主導(dǎo)肢體和技能類型。

        單側(cè)肢體力量訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體各部分功能的分工和重量在各肢體間分布不均勻時(shí)選擇的針對(duì)性力量訓(xùn)練。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)需要運(yùn)動(dòng)員在不間斷單側(cè)支撐或者運(yùn)行向目標(biāo)方向行進(jìn),以及單側(cè)、雙側(cè)依次輪轉(zhuǎn)過程中完成技術(shù)動(dòng)作。而青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)展已經(jīng)比較成熟,能夠有針對(duì)性地進(jìn)行根據(jù)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)而設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練。

        1 研究對(duì)象與方法

        1.1 研究對(duì)象

        以青少年運(yùn)動(dòng)員單側(cè)肢體力量訓(xùn)練為研究對(duì)象。

        1.2 研究方法

        1.2.1 文獻(xiàn)資料法運(yùn)用中國學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)、Google學(xué)術(shù)校、猶他大學(xué)圖書館等,查閱有關(guān)運(yùn)動(dòng)員單側(cè)力量訓(xùn)練的資料,并仔細(xì)研讀。

        1.2.2 訪談法對(duì)猶他大學(xué)的田徑教練員、體能訓(xùn)練師就單側(cè)肢體力量訓(xùn)練的問題進(jìn)行專家訪談和咨詢,并對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訪談。

        2 結(jié)果與分析

        2.1 理論依據(jù)及原因

        (1)單側(cè)肢體力量訓(xùn)練能有效解決運(yùn)動(dòng)中的不平衡,并有效促進(jìn)人體左右腦的開發(fā)和利用;(2)單側(cè)肢體力量訓(xùn)練更接近眾多項(xiàng)目競(jìng)技比賽特點(diǎn)的需要;(3)單側(cè)肢體力量訓(xùn)練能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,更是運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)必選訓(xùn)練手段;(4)單側(cè)肢體力量訓(xùn)練具有正交叉遷移作用;(5)單側(cè)肢體力量訓(xùn)練對(duì)加強(qiáng)單方動(dòng)作的爆發(fā)力比雙側(cè)訓(xùn)練效果好,而且能有效增強(qiáng)臀中肌和腘繩肌的活性;(6)單側(cè)肢體力量訓(xùn)練不能代替兩側(cè)肢體力量訓(xùn)練,卻是一個(gè)非常有效的輔助訓(xùn)練。

        2.2 單側(cè)肢體力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)

        2.2.1 上肢單側(cè)訓(xùn)練設(shè)計(jì)組合練習(xí)(一):(1)啞鈴臥推;(2)交替啞鈴臥推;(3)單臂啞鈴臥推;(4)中背長凳上的啞鈴臥推(回到進(jìn)展);(5)啞鈴臥推肩膀在長凳上;(6)瑜伽球上啞鈴臥推。組合練習(xí)(二):(1)啞鈴舉過頭頂;(2)啞鈴交替舉過頭頂;(3)單臂啞鈴舉過頭頂;(4)單腿單臂啞鈴舉過頭頂;(5)后跨步或深蹲舉啞鈴(單臂或雙臂)。組合練習(xí)(三):(1)單臂啞鈴劃船;(2)異臂啞鈴劃船;(3)直立單手單腳舉啞鈴;(4)單腳或雙腳劃船拉背。組合練習(xí)(四):(1)雙臂下拉;(2)引體向上;(3)引體向上,但是向下的時(shí)候要慢;(4)單臂下拉;(5)單臂引體向上。

        2.2.2 下肢單側(cè)訓(xùn)練設(shè)計(jì)組合練習(xí)(一):(1)后跨步;(2)后跨步并雙臂舉啞鈴;(3)后跨步單側(cè)手臂舉啞鈴;(4)后跨步異側(cè)手臂舉啞鈴;(5)后跨步前足升高。組合練習(xí)(二):(1)弓箭步下蹲;(2)弓箭步下蹲并雙臂舉啞鈴;(3)受力不均勻的弓箭步下蹲;(4)弓箭步下蹲與藥球;(5)分腿開合跳。組合練習(xí)(三):(1)分腿蹲;(2)后腿抬高蹲;(3)后腿抬高蹲并異側(cè)胳膊舉啞鈴;(4)后腿抬高蹲并雙臂舉啞鈴;(5)后腿抬高蹲并同側(cè)胳膊負(fù)重;(6)后腿抬高深蹲跳。組合練習(xí)(四):(1)偏心單腿蹲至箱;(2)單腿等距深蹲至箱;(3)單腿深蹲至箱;(4)箱裝式蹲腿;(5)單腿手持重物深蹲;(6)單腿站箱不穩(wěn)定深蹲。組合練習(xí)(五):(1)六邊形杠鈴硬拉;(2)傳統(tǒng)硬拉;(3)單腿硬拉單胳膊舉啞鈴;(4)單腿硬拉異側(cè)胳膊舉啞鈴;(5)單腿硬拉兩只胳膊配合。組合練習(xí)(六):(1)單腿羅馬尼亞硬拉一只胳膊配合;(2)單腿羅馬尼亞硬拉兩只胳膊配合;(3)單腿羅馬尼亞硬拉一只胳膊負(fù)重配合;(4)單腿羅馬尼亞硬拉兩只胳膊負(fù)重配合;(5)單腿羅馬尼亞水平抗衡;(6)單腿羅馬尼亞跳。組合練習(xí)(七):(1)雙腿腿橋式的抬腿;(2)直背式橋式抬腿;(3)直腿橋式的抬腿;(4)直腿橋式的抬腿藥球配合。組合練習(xí)(八):(1)背部橋型支撐;(2)屈膝背部橋型支撐;(3)單腿背部橋型支撐;(4)單腿背部橋型支撐髖關(guān)節(jié)屈伸。組合練習(xí)(九):(1)雙腿髖關(guān)節(jié)屈伸;(2)單腿髖關(guān)節(jié)屈伸;(3)杠鈴?fù)尾繑U(kuò)展;(4)單腿沙袋髖關(guān)節(jié)伸展;(5)單腿杠鈴髖關(guān)節(jié)伸展;(6)雙腿髖關(guān)節(jié)屈伸與瑜伽球配合。組合練習(xí)(十):(1)雙腿在瑜伽球上卷曲;(2)雙腿在瑜伽球上卷曲但伸展時(shí)僅單腿伸展;(3)單腿在瑜伽球上卷曲;(4)雙腿在滑墊上屈展;(5)單腿在滑墊上屈展。組合練習(xí)(十一):(1)腹背伸展訓(xùn)練(凳);(2)反向伸展;(3)單腿過度伸展;(4)單腿交替反向伸展。

        表1 能源系統(tǒng)供能特點(diǎn)

        上肢和下肢單側(cè)力量訓(xùn)練的組數(shù)和個(gè)數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況需要而制定,除了依據(jù)發(fā)展目的和類型外,具體的訓(xùn)練量可以根據(jù)表1人體運(yùn)動(dòng)能量系統(tǒng)的三大功能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員各自的專項(xiàng)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

        3 結(jié)論與建議

        單側(cè)肢體力量訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體各部分功能的分工和重量在各肢體間分布不均勻時(shí)選擇的針對(duì)性力量訓(xùn)練。此訓(xùn)練能有效解決運(yùn)動(dòng)中的不平衡,訓(xùn)練更接近競(jìng)技比賽特點(diǎn)的需要。單側(cè)肢體力量訓(xùn)練能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù),同時(shí)能夠產(chǎn)生力量訓(xùn)練的正交叉遷移作用,是一個(gè)非常有效的力量輔助訓(xùn)練。建議在設(shè)計(jì)組合練習(xí)的時(shí)候,每位教練員可以根據(jù)自己學(xué)校現(xiàn)有的場(chǎng)地器材和體育設(shè)施合理地將行之有效的訓(xùn)練手段加進(jìn)來,并與運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)高度契合,當(dāng)然務(wù)必結(jié)合訓(xùn)練理念和目標(biāo),注意訓(xùn)練不要過于復(fù)雜,最好便于操作、安全實(shí)用、易于評(píng)估。

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