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        你真的會吃雞蛋嗎

        2019-09-23 18:54:40何雪華
        關(guān)鍵詞:營養(yǎng)

        何雪華

        蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養(yǎng)食材,無論中外,家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋。然而,隨著養(yǎng)生、保健文化興起,如此平常的雞蛋,居然有了諸多禁忌,比如:一天只能吃一個雞蛋;蛋黃膽固醇高,扔了不吃……資深營養(yǎng)專家指出,這些吃雞蛋的“講究”有的對,有的屬于誤區(qū),在此給您權(quán)威解惑,還贈您靠譜的“吃蛋指南”。

        一天1個蛋,吃多吸收不了?

        中國營養(yǎng)學(xué)會骨營養(yǎng)健康分會常委、廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師肖本熙說,飲食均衡的人,平均一天吃1個雞蛋即可,如果天天過量吃蛋,容易造成消化、吸收系統(tǒng)的負擔(dān),反而不好。中國營養(yǎng)學(xué)會的2016版膳食指南中,推薦的蛋類攝入量是每周280~350克,按照通常1個雞蛋50克的重量,也就是大約每人每周5~7個雞蛋,每日最多1個。

        不過她提醒,雞蛋與人體營養(yǎng)的關(guān)系,其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的,如果其他食物的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)不夠,偶爾一天吃2個雞蛋,總量沒超標(biāo),問題并不大。但仍建議盡量保證均衡的飲食結(jié)構(gòu),并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

        要提醒的是,我國多地有孕婦、哺乳期多吃雞蛋“食補”的習(xí)俗,有的甚至一次吃下五六個蛋,這并不科學(xué)??紤]這些女性的代謝特殊性,蛋白質(zhì)的需要量有所增加,但還是應(yīng)該平均地從肉、蛋、奶類中獲得,而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑,仍然推薦一天1個蛋,最好不超過2個/天;否則大量進食蛋白質(zhì),消化不及,易造成肚腹悶脹、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力,?yán)重者甚至出現(xiàn)昏迷等癥狀,導(dǎo)致“蛋白質(zhì)中毒綜合征”。

        蛋黃膽固醇高,扔了不吃?

        很多人只吃蛋白,尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感,老人擔(dān)心蛋黃膽固醇高,因此蛋黃通常備受嫌棄。在營養(yǎng)專家看來,蛋之所以被視為好食材,關(guān)鍵在于它營養(yǎng)素豐富而熱量低。

        一個雞蛋的營養(yǎng),以中等大小為例,能量為70~80千卡,蛋白質(zhì)6~7克,脂肪4~5克。此外,雞蛋還有較全面的維生素及礦物質(zhì),且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友,蛋黃里的膽固醇,是身體需要的物質(zhì),可幫助細胞膜、神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育;蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿,進入血液中進而合成乙酰膽堿,可提高腦功能,增強記憶力。

        很多老人不敢吃雞蛋,除了擔(dān)心富含蛋白質(zhì)、脂肪不好消化,還多因聽聞蛋里膽固醇多,怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風(fēng)險。專家指出,這一說法其實在醫(yī)學(xué)與營養(yǎng)界的評價并不一致,但目前缺乏證明因為多吃1個半個蛋,導(dǎo)致冠心病發(fā)病相關(guān)風(fēng)險增高的因果關(guān)系的直接證據(jù)。

        1個雞蛋里膽固醇約250mg,看起來量不小,已經(jīng)接近人體300mg/天的需要量,不過,機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”,會根據(jù)攝入量的高低調(diào)整腸道的吸收率,況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,本身就是一種強有力乳化劑,可使膽固醇和脂肪顆粒變得極細,順利通過血管壁而被細胞充分利用,還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此,健康的老年人大可正常吃雞蛋。

        吃生雞蛋小心染病

        有人認為生雞蛋不經(jīng)烹煮營養(yǎng)素沒流失,因此更營養(yǎng)。事實上,未熟透甚至生的雞蛋,蛋白質(zhì)未有效轉(zhuǎn)化,消化吸收率遠遠低于熟雞蛋;更嚴(yán)重的問題是,未煮透的雞蛋,意味著它本身可能帶有的沙門氏菌沒有被有效殺滅,人體或染病。當(dāng)然,主張吃全熟雞蛋,卻并不建議把雞蛋煮得太久、“太老”,因會不利于人體吸收,也降低了維生素的利用率。

        此外,有說法稱茶葉蛋沒有營養(yǎng),還可導(dǎo)致胃結(jié)石,其實茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面,也不改變營養(yǎng)成分,沒有大問題。

        “吃蛋指南”請拿好

        營養(yǎng)差不多:不用糾結(jié)選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養(yǎng)殖場收蛋,其實它們內(nèi)含的營養(yǎng)價值基本相差不大。

        放前別水洗:最好放到冰箱的冷藏層,尤其是氣溫較高時,可減緩雞蛋變質(zhì);存放前不要為了干凈,水洗或濕布擦雞蛋表面,這樣會破壞蛋殼原有的保護膜,導(dǎo)致微生物從微孔進入蛋內(nèi)。

        連殼煮最好:據(jù)研究證實,連殼水煮蛋的營養(yǎng)流失最少,消化吸收最好;第二是水煮荷包蛋,隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋,炒雞蛋的營養(yǎng)流失最多,消化吸收也最差。

        (摘自《廣州日報》)

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