孫緒貴，孫俊，吳夢(mèng)瑩

(1.皖南醫(yī)學(xué)院 體育教研室，安徽 蕪湖 241002；2.蕪湖市第二人民醫(yī)院 藥劑科，安徽 蕪湖 241002)

0 引言

青少年體質(zhì)健康問(wèn)題現(xiàn)在備受全球關(guān)注，近年來(lái)我國(guó)政府也出臺(tái)了一系列政策措施.為此，2014年國(guó)家新制定了《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，每年耗費(fèi)大量人力財(cái)力實(shí)行體質(zhì)健康測(cè)試抽檢，對(duì)學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試及教師培訓(xùn)工作愈發(fā)重視；但大學(xué)生超重、肥胖的問(wèn)題仍日益嚴(yán)重.調(diào)查發(fā)現(xiàn)：高校肥胖學(xué)生的總體體質(zhì)測(cè)試水平較低，男生平均分為57.58，不及格率達(dá)到60.48%，女生平均分為62.64，不及格率達(dá)到34.74%[1].“肥胖不僅會(huì)嚴(yán)重影響到學(xué)生的生理功能，還會(huì)導(dǎo)致自卑、抑郁、社會(huì)適應(yīng)能力低下的等心理方面的障礙”[2]；對(duì)其將來(lái)的生活質(zhì)量都會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的后果；肥胖已成為制約當(dāng)前大學(xué)生健康的重要因素.就青少年體質(zhì)研究而言，目前公共衛(wèi)生的重點(diǎn)已從單純地推動(dòng)全國(guó)性的體質(zhì)測(cè)試轉(zhuǎn)向體力活動(dòng)促進(jìn)為核心的生活方式干預(yù)[3]；當(dāng)前的重點(diǎn)是促進(jìn)更多的大學(xué)生參與身體活動(dòng).因此，本研究結(jié)合實(shí)際處境，提出適合大多數(shù)高校學(xué)生的健身運(yùn)動(dòng)處方，旨在為青少年的健康促進(jìn)提供幫助.

1 大學(xué)生肥胖的原因及特征

1.1 肥胖的原因

肥胖已成為當(dāng)今最常見(jiàn)的疾病，發(fā)病率不斷增高，且產(chǎn)生的并發(fā)癥愈來(lái)愈多，是遺傳和環(huán)境因素綜合作用的結(jié)果；遺傳因素決定個(gè)體肥胖發(fā)生的易感性，而各種環(huán)境因素則促進(jìn)肥胖的發(fā)生[4].遺傳基因雖然重要，但目前還缺乏在人體解決肥胖基因的安全辦法，肥胖的遺傳基因最終必然通過(guò)熱能攝入增多和體力活動(dòng)減少得以體現(xiàn)[5].因此，當(dāng)前預(yù)防肥胖的手段主要從外部環(huán)境因素入手，即飲食和運(yùn)動(dòng).隨著生活水平的日益提高，影響現(xiàn)代大學(xué)生肥胖的原因眾多；主要與膳食不合理、運(yùn)動(dòng)量較少及脂肪、糖類(lèi)、青少年的心理衛(wèi)生教育及蛋白質(zhì)攝入量增加等因素有關(guān)[6].研究者通過(guò)對(duì)肥胖組和正常組青少年對(duì)比，發(fā)現(xiàn)兩組在膳食結(jié)構(gòu)、體力活動(dòng)及脂肪、糖類(lèi)及蛋白質(zhì)攝入量等存在顯著性差異[7].青春期肥胖的發(fā)生與父母肥胖、學(xué)生飲食習(xí)慣及體育活動(dòng)等因素有關(guān)，且差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義[8].據(jù)筆者實(shí)地調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖大學(xué)生存在久坐不動(dòng)、上網(wǎng)時(shí)間過(guò)多、缺乏運(yùn)動(dòng)和飲食不規(guī)律等問(wèn)題[9].由此看出，當(dāng)前大學(xué)生肥胖癥發(fā)生的環(huán)境因素是能量攝入超標(biāo)和運(yùn)動(dòng)不足.合理的飲食與規(guī)律的體力活動(dòng)能夠延緩衰老、預(yù)防肥胖及上述慢性病的發(fā)生發(fā)展，并在其治療與康復(fù)中起著積極作用[10].

1.2 肥胖的特征

“依照脂肪在身體不同部位的分布，肥胖可分為腹部型肥胖和臀部型肥胖兩種；腹部型肥胖又稱(chēng)為向心性肥胖或內(nèi)臟性肥胖，臀部型肥胖又稱(chēng)為非向心性肥胖或外周肥胖.依據(jù)脂肪組織的解剖特點(diǎn)，分為多細(xì)胞性肥胖和大細(xì)胞性肥胖”[11].依據(jù)發(fā)生的原因，分為單純性肥胖(原發(fā)性肥胖)、繼發(fā)性肥胖(病狀性肥胖)、藥物引起的肥胖和其他；目前，防治肥胖的方法很多，唯有積極的體育療法與合理的飲食療法相配合，才是治療肥胖癥的最佳方法[12].單純性肥胖是最常見(jiàn)的一種，約占肥胖人群的95%，不是由某些特殊疾病引起的，而是由于機(jī)體攝食太多或攝入過(guò)量密度大的食物，而消耗較少，促使過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，在體內(nèi)堆積引起的肥胖；本研究主要針對(duì)單純性肥胖的大學(xué)生.

由表1可知，中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組(WGOC)推薦的體質(zhì)指數(shù)[BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)]為依據(jù)，根據(jù)中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)，BMI≥24屬于超重，BMI≥28為肥胖，肥胖分為I度肥胖、II度肥胖和III度肥胖.

2 有關(guān)肥胖大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究

當(dāng)前大學(xué)生自主鍛煉時(shí)間、頻率、強(qiáng)度均明顯不足，直接影響鍛煉效果[13].近幾年，青少年久坐和運(yùn)動(dòng)不備足受關(guān)注，成為第63屆美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)(ACSM)年會(huì)的研究熱點(diǎn)，開(kāi)發(fā)合理的運(yùn)動(dòng)處方成為解決問(wèn)題的關(guān)鍵；近幾年，各國(guó)專(zhuān)家提出了音樂(lè)伴隨訓(xùn)練、自身重量訓(xùn)練、合理抗阻練習(xí)等方法，是促進(jìn)健康實(shí)施領(lǐng)域的未來(lái)趨勢(shì)和有效手段[14]，為開(kāi)發(fā)普通大學(xué)生減肥健身運(yùn)動(dòng)處方提供了參考.

選取高校120名肥胖大學(xué)生(BMI≥28)進(jìn)行調(diào)查研究，從表2可以看出，每天平均在網(wǎng)絡(luò)4小時(shí)以上的高達(dá)70%多，針對(duì)青少年靜坐少動(dòng)行為增加、身體活動(dòng)不足的現(xiàn)狀，研究者提出了多種干預(yù)方式，包括建立全方位身體活動(dòng)模型，制定相關(guān)運(yùn)動(dòng)處方和公共策略，建議要結(jié)合“三位一體”的干預(yù)手段，即家庭、學(xué)校和社會(huì)的共同努力[15].我國(guó)大學(xué)生的大部分時(shí)間都在學(xué)校度過(guò)，應(yīng)以學(xué)校干預(yù)為重點(diǎn)，多數(shù)高校在一、二年級(jí)設(shè)有體育課，少數(shù)高校三年級(jí)也有開(kāi)設(shè).青少年發(fā)育階段，應(yīng)該盡可能多的參加體育活動(dòng)，每周一節(jié)體育課的頻率顯然不能滿(mǎn)足學(xué)生身心健康發(fā)展的需求；周六、周日是我國(guó)學(xué)校的法定假日，加上每周體育課，充分利用好節(jié)假日及體育課時(shí)間變得尤為重要，這一點(diǎn)值得學(xué)校相關(guān)部門(mén)關(guān)注.考慮到有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性及枯燥性，學(xué)生可根據(jù)自己的興趣選擇一些集體性項(xiàng)目，例如籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、跑步、游泳和戶(hù)外運(yùn)動(dòng)等能調(diào)動(dòng)大肌肉參與的且容易長(zhǎng)期堅(jiān)持的項(xiàng)目；因?yàn)槿后w運(yùn)動(dòng)在改善體型、加強(qiáng)社會(huì)交流、改善自我意識(shí)方面有明顯優(yōu)勢(shì)[16].結(jié)合ASCM指南，正常大學(xué)生每次的運(yùn)動(dòng)干預(yù)應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度及30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超重的青少年很有可能完不成連續(xù)60分鐘的體育活動(dòng)，建議適量延長(zhǎng)中等強(qiáng)度縮短高等強(qiáng)度的鍛時(shí)間；普通大學(xué)生的每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間60分鐘，肥胖大學(xué)生應(yīng)至少70分鐘，包括運(yùn)動(dòng)前15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后10分鐘整理運(yùn)動(dòng)；以低強(qiáng)度開(kāi)始，隨著個(gè)體的適應(yīng)，以中強(qiáng)度為主，高強(qiáng)度為輔.

為了讓學(xué)生能更好的控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們采用表3所示的RPE法，即用主觀感覺(jué)來(lái)反映身體負(fù)荷強(qiáng)度的一種方法，它是檢測(cè)個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一個(gè)有價(jià)值、可信賴(lài)的指標(biāo).為保證運(yùn)動(dòng)效果，結(jié)合必要的抗阻力量訓(xùn)練是必要的；“合理抗阻練習(xí)”由于其對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度更大、健身效率更高，適宜與有氧訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)用[14].為了便于操作，采用當(dāng)前比較流行的“自身重量練習(xí)法”，例如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、平板支撐、蹲跳、弓箭步等，簡(jiǎn)便易行，幾乎不使用設(shè)備，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也容易被承受，且更經(jīng)濟(jì)[17].建議每次每種練習(xí)3組，負(fù)荷自身重量，組間休息時(shí)間1分鐘，隨著身體的適應(yīng)性提高，可根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充水分.以往的運(yùn)動(dòng)處方更著重于單純的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)相對(duì)安全、簡(jiǎn)單易行和容易控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，實(shí)際上肌肉的抗阻訓(xùn)練對(duì)于保持健康尤其重要.有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方對(duì)青年男性肥胖者的減脂效果科學(xué)有效，且優(yōu)于單純有氧運(yùn)動(dòng)處方，但二者怎樣最優(yōu)化結(jié)合從而達(dá)到最大效果，有待進(jìn)一步更深入研究[18].結(jié)合肥胖大學(xué)生的實(shí)際情況，體重超標(biāo)、運(yùn)動(dòng)能力較差，在進(jìn)行身體活動(dòng)的過(guò)程中，要符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的安全性、循序漸進(jìn)等原則.多采用中、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)及適量的抗組練習(xí)，此運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)單易行，適合大多數(shù)學(xué)生使用，可根據(jù)自身實(shí)際情況慎用.

表3 RPE自我感覺(jué)各類(lèi)分級(jí)指標(biāo)

健身鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，當(dāng)前很多體重正常的大學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較少，更何況體重超標(biāo)的肥胖學(xué)生；所以，目前重視運(yùn)動(dòng)出方的研究固然重要，但是如何提高大學(xué)生身體活動(dòng)的參與度才是解決當(dāng)前肥胖的有效途徑.

3 有關(guān)肥胖大學(xué)生的飲食干預(yù)研究

飲食干預(yù)對(duì)控制青少年體重的作用至關(guān)重要，研究顯示飲食干預(yù)能有效預(yù)防兒童青少年單純性肥胖.飲食干預(yù)一般包括改變飲食的種類(lèi)、行為和方式，即合理、健康和規(guī)律飲食.從表4可以看到，肥胖大學(xué)生一周中每天吃早餐的僅占30%左右，晚餐中仍有15%左右的大學(xué)生通過(guò)節(jié)食在降低體重，有20%左右的學(xué)生每周有2到3次的夜宵習(xí)慣.飲食干預(yù)不是一味的減少能量攝入，而是怎么均衡調(diào)整飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的合理搭配，以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，改善體質(zhì)成分的目標(biāo).過(guò)多的攝入高熱、高脂食物，外加不規(guī)律的飲食習(xí)慣，容易導(dǎo)致脂肪堆積，形成超重；在對(duì)261名單純性肥胖青少年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70%單純性肥胖青少年都攝入較多高熱量、高脂肪食物[19]；從表5發(fā)現(xiàn)近一半的肥胖大學(xué)生的進(jìn)食時(shí)間都低于15分鐘，超過(guò)20分鐘的寥寥幾人；飲食過(guò)快，早餐進(jìn)食次數(shù)太少，晚餐加餐或節(jié)食等因素可能造成內(nèi)分泌紊亂、導(dǎo)致體重反彈.長(zhǎng)期飲食不規(guī)律易導(dǎo)致肥胖，因?yàn)檫M(jìn)食的質(zhì)量和時(shí)間不僅影響腸胃功能，還會(huì)影響全身各個(gè)系統(tǒng)的功能，包括內(nèi)分泌系統(tǒng).此外，長(zhǎng)時(shí)間的飲食不規(guī)律，還會(huì)致使腸胃反射減慢，破壞腸胃的正常運(yùn)作和休息，導(dǎo)致機(jī)體不能及時(shí)補(bǔ)充必備的營(yíng)養(yǎng)成分，易造成貧血、過(guò)早衰老、骨質(zhì)疏松等.

表4 每周早餐、晚餐及夜宵頻數(shù)調(diào)查表 n=120

隨著飲食業(yè)和網(wǎng)絡(luò)的發(fā)展，學(xué)生的飲食習(xí)慣也在改變，外賣(mài)及在外就餐的情況愈發(fā)嚴(yán)重，特別是在沒(méi)有課和節(jié)假日，學(xué)生甚至足不出戶(hù)，三餐基本全是外賣(mài)，食品的安全性和營(yíng)養(yǎng)的均衡性得不到保證，甚至?xí)?dǎo)致胃腸疾病.因此，結(jié)合科學(xué)的進(jìn)食指南及當(dāng)代大學(xué)生的作息：學(xué)生三餐盡量選擇在學(xué)校食堂或在家里就餐，早餐應(yīng)在7左右進(jìn)餐，10點(diǎn)左右加餐，午餐12點(diǎn)左右，下午15左右加餐，晚餐最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間.保證三大供能營(yíng)養(yǎng)素符合蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪分別占15%、55%、30%的比例[20]，飲食上規(guī)定一日三餐，定時(shí)定量，能量比例按早餐30%、午餐35%～40%、晚餐30%～35%來(lái)分配，主副食搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡.

表5 每餐的用時(shí)調(diào)查表 n=120

4 對(duì)大學(xué)生健身工作的建議

(1)“少年強(qiáng)，則中國(guó)強(qiáng)”，大學(xué)生作為中國(guó)未來(lái)的主力軍，應(yīng)意識(shí)到自己肩上的責(zé)任，作為祖國(guó)的未來(lái)，有責(zé)任為健康中國(guó)的使命貢獻(xiàn)一份力量，有義務(wù)強(qiáng)身健體、保持健康.

(2)相關(guān)部門(mén)應(yīng)該意識(shí)到肥胖問(wèn)題的嚴(yán)重性，特別是高校教育職能部門(mén)，應(yīng)認(rèn)真執(zhí)行國(guó)家的健康教育政策，高度重視體育課的教學(xué)及健康教育普及等相關(guān)工作.

(3)體育教師在指導(dǎo)學(xué)生健身過(guò)程中，應(yīng)堅(jiān)持以人為本的原則，尊重超重、肥胖學(xué)生，在提高學(xué)生自覺(jué)鍛煉積極性的基礎(chǔ)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，科學(xué)安排，循序漸進(jìn)，提高主動(dòng)性才有可能取得較好的干預(yù)效果.

(4)健身減肥，堅(jiān)持是關(guān)鍵.學(xué)校及相關(guān)負(fù)責(zé)人要正確引導(dǎo)肥胖大學(xué)生，實(shí)施運(yùn)動(dòng)出方前加強(qiáng)對(duì)肥胖大學(xué)生的身心健康教育及人文關(guān)懷尤為重要[21].

(5)當(dāng)前針對(duì)肥胖大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方的研究固然重要，但效果不佳.研究者應(yīng)轉(zhuǎn)變思路，從基礎(chǔ)工作下手，將注意力轉(zhuǎn)向如何促進(jìn)肥胖大學(xué)生的身體參與度，加強(qiáng)健康教育的普及工作.