庖丁

【第一天】

“老張，走，遛彎兒去！”

“今兒個不去了，我今天要早點睡?！?/p>

“??？您明兒個要起早啊？”

“哎，不是要起早，是我這陣子天天晚上睡不好，所以我今天早點睡，要不這身體咋能吃得消呢！”

“可這才七點您就睡?。?？……不過睡不著確實太痛苦了。行吧，那我明兒個再來找您！”

【第二天】

“老張，走，遛彎兒去！”

“今兒個不去了，我今天要早點睡?！?/p>

“??？您咋又要七點就睡??？昨兒個又沒睡好啊？”

“哎，可不是嘛，我這翻來覆去地烙了大半宿的餅，就是睡不著，一看手表都凌晨3點了，我還是沒睡著，可急死我了，所以今天我必須早點睡，好補(bǔ)補(bǔ)覺?！?/p>

“這又是大半宿睡不著，確實挺熬人的……行吧，您早點休息，我自個兒去了?！?/p>

【一個月后】

“老張，這大白天的，你怎么還拉著窗簾？干嘛呢？?這一個月都沒見，去哪兒玩兒了？”

“哎，你吵什么?。?！我這補(bǔ)覺呢！天天晚上睡不著……”

人這一輩子，總會遇到些失眠的日子。換床、鬧情緒、次日有重大事情、咖啡可樂喝多了、倒時差……都可能影響我們的睡眠。有些人偶爾睡不著，但有些人就不那么幸運了，形成天天睡不著的局面。那么，從偶爾的失眠到天天睡不著又是怎樣形成的呢？

兩個和事佬：“早睡”和“補(bǔ)覺”

文中的老張是一個很經(jīng)典的例子，從偶爾的睡不好發(fā)展到嚴(yán)重的天天睡不著，其中有兩個看似合理的因素在作祟，那就是“早睡”和“補(bǔ)覺”。

乍一看，早睡和補(bǔ)覺似乎可以增加睡眠時間，對于前一天的失眠似乎可以起到補(bǔ)救作用。但事實并不見得。因為人體不像機(jī)器那么簡單，不是想睡就能睡的，早睡的結(jié)果常常是并不能真的入睡，這樣增加了躺在床上“干著急”的時間;而白天的補(bǔ)覺會進(jìn)一步影響當(dāng)天晚上的睡眠質(zhì)量。并且，無論是早睡和補(bǔ)覺都有可能打亂人體自然的睡眠—覺醒生物節(jié)律，使睡眠進(jìn)一步紊亂。

推薦的理念：提高睡眠效率

人們一直希望提高效率，比如學(xué)習(xí)效率、工作效率、辦事效率等等。在睡眠這件事兒上，我們也提倡提高睡眠效率。那么，什么是睡眠效率呢？這里有個公式：

睡眠效率=實際睡眠時間/臥床時間×100%

比如，一個人晚上十點半上床，十一點入睡，早上六點醒來，六點半起床，那么，他的睡眠效率=7/8×100%=87.5%。

提高睡眠效率對失眠有什么好處呢？

1減少躺在床上睡不著時“干著急”的時間，因為躺在床上睡不著時你的腦子里會有許多關(guān)于睡眠的不好想法在打轉(zhuǎn);

2穩(wěn)定床和睡眠之間的條件反射，而不是清醒和床之間的條件反射;

3防止打破人體自然的睡眠—覺醒生物節(jié)律;

4通過縮短臥床清醒的時間，增加入睡驅(qū)動力。

如何去做呢？《中國成人失眠診斷與治療指南》中的非藥物治療方法中，提到了睡眠限制法可供參考：

1減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符;

2睡眠效率達(dá)到85%以上至少1周后，可以增加15～20min的臥床時間;

3當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15～20min的臥床時間;

4當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變;

5可以有不超過半小時的規(guī)律的午睡，除此避免其他白天睡覺時間，并保持規(guī)律的起床時間。

希望老王（們）能通過此法獲益，再或者，直接找醫(yī)生求助。