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        老張的失眠養(yǎng)成記

        2019-09-20 06:09:27庖丁
        心理與健康 2019年9期
        關(guān)鍵詞:補(bǔ)覺(jué)鬧情緒睡覺(jué)時(shí)間

        庖丁

        【第一天】

        “老張,走,遛彎兒去!”

        “今兒個(gè)不去了,我今天要早點(diǎn)睡?!?/p>

        “啊?您明兒個(gè)要起早啊?”

        “哎,不是要起早,是我這陣子天天晚上睡不好,所以我今天早點(diǎn)睡,要不這身體咋能吃得消呢!”

        “可這才七點(diǎn)您就睡啊???……不過(guò)睡不著確實(shí)太痛苦了。行吧,那我明兒個(gè)再來(lái)找您!”

        【第二天】

        “老張,走,遛彎兒去!”

        “今兒個(gè)不去了,我今天要早點(diǎn)睡?!?/p>

        “???您咋又要七點(diǎn)就睡?。孔騼簜€(gè)又沒(méi)睡好???”

        “哎,可不是嘛,我這翻來(lái)覆去地烙了大半宿的餅,就是睡不著,一看手表都凌晨3點(diǎn)了,我還是沒(méi)睡著,可急死我了,所以今天我必須早點(diǎn)睡,好補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)?!?/p>

        “這又是大半宿睡不著,確實(shí)挺熬人的……行吧,您早點(diǎn)休息,我自個(gè)兒去了?!?/p>

        【一個(gè)月后】

        “老張,這大白天的,你怎么還拉著窗簾?干嘛呢??這一個(gè)月都沒(méi)見(jiàn),去哪兒玩兒了?”

        “哎,你吵什么???!我這補(bǔ)覺(jué)呢!天天晚上睡不著……”

        人這一輩子,總會(huì)遇到些失眠的日子。換床、鬧情緒、次日有重大事情、咖啡可樂(lè)喝多了、倒時(shí)差……都可能影響我們的睡眠。有些人偶爾睡不著,但有些人就不那么幸運(yùn)了,形成天天睡不著的局面。那么,從偶爾的失眠到天天睡不著又是怎樣形成的呢?

        兩個(gè)和事佬:“早睡”和“補(bǔ)覺(jué)”

        文中的老張是一個(gè)很經(jīng)典的例子,從偶爾的睡不好發(fā)展到嚴(yán)重的天天睡不著,其中有兩個(gè)看似合理的因素在作祟,那就是“早睡”和“補(bǔ)覺(jué)”。

        乍一看,早睡和補(bǔ)覺(jué)似乎可以增加睡眠時(shí)間,對(duì)于前一天的失眠似乎可以起到補(bǔ)救作用。但事實(shí)并不見(jiàn)得。因?yàn)槿梭w不像機(jī)器那么簡(jiǎn)單,不是想睡就能睡的,早睡的結(jié)果常常是并不能真的入睡,這樣增加了躺在床上“干著急”的時(shí)間;而白天的補(bǔ)覺(jué)會(huì)進(jìn)一步影響當(dāng)天晚上的睡眠質(zhì)量。并且,無(wú)論是早睡和補(bǔ)覺(jué)都有可能打亂人體自然的睡眠—覺(jué)醒生物節(jié)律,使睡眠進(jìn)一步紊亂。

        推薦的理念:提高睡眠效率

        人們一直希望提高效率,比如學(xué)習(xí)效率、工作效率、辦事效率等等。在睡眠這件事兒上,我們也提倡提高睡眠效率。那么,什么是睡眠效率呢?這里有個(gè)公式:

        睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%

        比如,一個(gè)人晚上十點(diǎn)半上床,十一點(diǎn)入睡,早上六點(diǎn)醒來(lái),六點(diǎn)半起床,那么,他的睡眠效率=7/8×100%=87.5%。

        提高睡眠效率對(duì)失眠有什么好處呢?

        1減少躺在床上睡不著時(shí)“干著急”的時(shí)間,因?yàn)樘稍诖采纤恢鴷r(shí)你的腦子里會(huì)有許多關(guān)于睡眠的不好想法在打轉(zhuǎn);

        2穩(wěn)定床和睡眠之間的條件反射,而不是清醒和床之間的條件反射;

        3防止打破人體自然的睡眠—覺(jué)醒生物節(jié)律;

        4通過(guò)縮短臥床清醒的時(shí)間,增加入睡驅(qū)動(dòng)力。

        如何去做呢?《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》中的非藥物治療方法中,提到了睡眠限制法可供參考:

        1減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符;

        2睡眠效率達(dá)到85%以上至少1周后,可以增加15~20min的臥床時(shí)間;

        3當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15~20min的臥床時(shí)間;

        4當(dāng)睡眠效率在80%~85%之間則保持臥床時(shí)間不變;

        5可以有不超過(guò)半小時(shí)的規(guī)律的午睡,除此避免其他白天睡覺(jué)時(shí)間,并保持規(guī)律的起床時(shí)間。

        希望老王(們)能通過(guò)此法獲益,再或者,直接找醫(yī)生求助。

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