庖丁

【第一天】

“老張，走，遛彎兒去！”

“今兒個(gè)不去了，我今天要早點(diǎn)睡?！?/p>

“?。磕鲀簜€(gè)要起早?。俊?/p>

“哎，不是要起早，是我這陣子天天晚上睡不好，所以我今天早點(diǎn)睡，要不這身體咋能吃得消呢！”

“可這才七點(diǎn)您就睡啊??？……不過睡不著確實(shí)太痛苦了。行吧，那我明兒個(gè)再來找您！”

【第二天】

“老張，走，遛彎兒去！”

“今兒個(gè)不去了，我今天要早點(diǎn)睡?！?/p>

“啊？您咋又要七點(diǎn)就睡??？昨兒個(gè)又沒睡好?。俊?/p>

“哎，可不是嘛，我這翻來覆去地烙了大半宿的餅，就是睡不著，一看手表都凌晨3點(diǎn)了，我還是沒睡著，可急死我了，所以今天我必須早點(diǎn)睡，好補(bǔ)補(bǔ)覺?！?/p>

“這又是大半宿睡不著，確實(shí)挺熬人的……行吧，您早點(diǎn)休息，我自個(gè)兒去了?！?/p>

【一個(gè)月后】

“老張，這大白天的，你怎么還拉著窗簾？干嘛呢？?這一個(gè)月都沒見，去哪兒玩兒了？”

“哎，你吵什么啊？！我這補(bǔ)覺呢！天天晚上睡不著……”

人這一輩子，總會遇到些失眠的日子。換床、鬧情緒、次日有重大事情、咖啡可樂喝多了、倒時(shí)差……都可能影響我們的睡眠。有些人偶爾睡不著，但有些人就不那么幸運(yùn)了，形成天天睡不著的局面。那么，從偶爾的失眠到天天睡不著又是怎樣形成的呢？

兩個(gè)和事佬：“早睡”和“補(bǔ)覺”

文中的老張是一個(gè)很經(jīng)典的例子，從偶爾的睡不好發(fā)展到嚴(yán)重的天天睡不著，其中有兩個(gè)看似合理的因素在作祟，那就是“早睡”和“補(bǔ)覺”。

乍一看，早睡和補(bǔ)覺似乎可以增加睡眠時(shí)間，對于前一天的失眠似乎可以起到補(bǔ)救作用。但事實(shí)并不見得。因?yàn)槿梭w不像機(jī)器那么簡單，不是想睡就能睡的，早睡的結(jié)果常常是并不能真的入睡，這樣增加了躺在床上“干著急”的時(shí)間;而白天的補(bǔ)覺會進(jìn)一步影響當(dāng)天晚上的睡眠質(zhì)量。并且，無論是早睡和補(bǔ)覺都有可能打亂人體自然的睡眠—覺醒生物節(jié)律，使睡眠進(jìn)一步紊亂。

推薦的理念：提高睡眠效率

人們一直希望提高效率，比如學(xué)習(xí)效率、工作效率、辦事效率等等。在睡眠這件事兒上，我們也提倡提高睡眠效率。那么，什么是睡眠效率呢？這里有個(gè)公式：

睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%

比如，一個(gè)人晚上十點(diǎn)半上床，十一點(diǎn)入睡，早上六點(diǎn)醒來，六點(diǎn)半起床，那么，他的睡眠效率=7/8×100%=87.5%。

提高睡眠效率對失眠有什么好處呢？

1減少躺在床上睡不著時(shí)“干著急”的時(shí)間，因?yàn)樘稍诖采纤恢鴷r(shí)你的腦子里會有許多關(guān)于睡眠的不好想法在打轉(zhuǎn);

2穩(wěn)定床和睡眠之間的條件反射，而不是清醒和床之間的條件反射;

3防止打破人體自然的睡眠—覺醒生物節(jié)律;

4通過縮短臥床清醒的時(shí)間，增加入睡驅(qū)動(dòng)力。

如何去做呢？《中國成人失眠診斷與治療指南》中的非藥物治療方法中，提到了睡眠限制法可供參考：

1減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符;

2睡眠效率達(dá)到85%以上至少1周后，可以增加15～20min的臥床時(shí)間;

3當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20min的臥床時(shí)間;

4當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變;

5可以有不超過半小時(shí)的規(guī)律的午睡，除此避免其他白天睡覺時(shí)間，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。

希望老王（們）能通過此法獲益，再或者，直接找醫(yī)生求助。