操龍華

摘 要：在進(jìn)行田徑跨欄跑時(shí)，雖然相比于原來(lái)的百米跑來(lái)說(shuō)，只是多了幾道跨欄，但是從技術(shù)層面上來(lái)講，卻是有著巨大的差異。這是由于在跨欄和短跑相結(jié)合的過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著更高的要求，不但需要在短跑時(shí)具有較強(qiáng)的跳躍能力和協(xié)調(diào)性，同時(shí)還需要運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的爆發(fā)力，能夠進(jìn)行連續(xù)的跨欄跑，運(yùn)動(dòng)員需要在跨過(guò)一道欄后準(zhǔn)備下一道欄的跨越。因此在訓(xùn)練中有著較多的內(nèi)容需要注意，本文為此對(duì)田徑跨欄跑中的技術(shù)訓(xùn)練展開(kāi)探究。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練 跨欄跑 方法

田徑跨欄跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著較高的要求，運(yùn)動(dòng)員只有在訓(xùn)練中反復(fù)練習(xí)，才可以在速度與力量上保持協(xié)調(diào)，順利的完成110m跨欄跑運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練的過(guò)程中，能夠分為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練與綜合訓(xùn)練。前者是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑跨訓(xùn)練、跨跑訓(xùn)練、跨腿訓(xùn)練等多個(gè)內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，而后者是對(duì)幾種跑步動(dòng)作的綜合練習(xí)。只有對(duì)每個(gè)單獨(dú)的訓(xùn)練內(nèi)容有了深入的練習(xí)、理解后，才能夠更好的進(jìn)行綜合訓(xùn)練，糾正跨欄跑中的錯(cuò)誤，提升自己的成績(jī)[1]。

一、田徑跨欄跑準(zhǔn)備活動(dòng)的訓(xùn)練方法

（一）壓腿活動(dòng)。在進(jìn)行壓腿時(shí)需要左右腿都展開(kāi)4個(gè)動(dòng)作單位的原地側(cè)壓腿與前跨步壓腿。

（二）跨欄準(zhǔn)備活動(dòng)。先展開(kāi)4組的行進(jìn)間兩腿跨步運(yùn)動(dòng)，并展開(kāi)2～4組的行進(jìn)時(shí)兩腿擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)，并保持運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)和自然，并不能有太大的幅度，保持重心在前;之后在展開(kāi)行進(jìn)間踢腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要做2～4組的外旋前踢、內(nèi)收前踢、武術(shù)前踢、田徑前踢，并把這幾個(gè)動(dòng)作聯(lián)合在一起做2～4組。

二、田徑跨欄跑起跑過(guò)第一欄的訓(xùn)練方法

因?yàn)榭鐧谂艽蠖喽际鞘褂枚拙崾降臉邮竭M(jìn)行起跑，所以在訓(xùn)練的過(guò)程中需要訓(xùn)練跑步者在第7或者第8步時(shí)就可以到達(dá)第一欄。大多數(shù)時(shí)候，起跑過(guò)第1欄與短跑的訓(xùn)練方式都差不多，但也具有細(xì)微的差異。在訓(xùn)練的過(guò)程中，需要注意在跨欄的準(zhǔn)備動(dòng)作中，跑步者的臀部要稍稍高過(guò)短跑預(yù)備時(shí)的高度，并需要增加蹬地的力量與幅度，并要使得上體迅速抬起，在跑到第7～8步時(shí)需要讓自己迅速達(dá)到途中跑的狀態(tài)，并確保上體的直立，使得自己能夠迅速跨過(guò)第一欄。如果沒(méi)有達(dá)到第7～8步上欄，就能夠?qū)ζ鹋芷髡归_(kāi)調(diào)整，并分析自身在跑步過(guò)程中達(dá)到第7～8步上欄的動(dòng)作有沒(méi)有做到規(guī)范，如果不規(guī)范就需要進(jìn)行調(diào)整[2]。

三、田徑跨欄跑的訓(xùn)練方式

（一）起跨腿運(yùn)動(dòng)。在展開(kāi)起跨腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要先展開(kāi)原地的訓(xùn)練。使得兩腿前后開(kāi)立，并讓擺動(dòng)腿在前，在向后擺起后起跨腿，并保持屈膝外展，勾起腳尖。

（二）擺腿運(yùn)動(dòng)。在展開(kāi)擺腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般需要在原地站立，或者把腳放在木馬上，通過(guò)起跨腿進(jìn)行支撐，這時(shí)讓小腿順勢(shì)折疊，而使得另一個(gè)大腿向前抬高，利用腳跟的力量向前踹直，并把腿壓下來(lái)。在下壓整個(gè)腿的過(guò)程中，需要保持膝蓋的挺直向后，并確保腳在接觸地面時(shí)力量輕柔。同時(shí)，擺腿運(yùn)動(dòng)也能夠在行進(jìn)時(shí)展開(kāi)，但需要注意過(guò)程與速度都不能很快。

（三）兩腿配合運(yùn)動(dòng)。在展開(kāi)該運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其要注意掌握好動(dòng)作時(shí)間，能夠通過(guò)以下幾種內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練：首先能夠在原地進(jìn)行擺腿運(yùn)動(dòng)，在把小腿擺直進(jìn)行下壓時(shí)，就能夠進(jìn)行起跨腿，然后再展開(kāi)提拉、蹬地等;然后還能夠在木馬前進(jìn)行擺動(dòng)腿運(yùn)動(dòng)，第一步前擺擺動(dòng)腿，在伸直小腿并把木馬越過(guò)時(shí)進(jìn)行提拉、蹬地、跨腿等，此時(shí)身體就會(huì)略過(guò)木馬。之后，在擺動(dòng)腿接觸地面時(shí)，需要確保膝部與髖的筆直，并在蹬地的過(guò)程中通過(guò)腳踝展開(kāi)緩沖，并讓起跨腿在前跨的過(guò)程中大步后落地;最后，在低欄前展開(kāi)擺腿，在達(dá)到低欄時(shí)需要先墊一步，并接著擺起擺動(dòng)腿，在小腿跨過(guò)低欄并且進(jìn)行下壓的過(guò)程中，進(jìn)行過(guò)欄、提拉、蹬地、跨腿。通過(guò)該聯(lián)系后，就能夠展開(kāi)小跑步運(yùn)動(dòng)。

（四）完整過(guò)欄運(yùn)動(dòng)。在展開(kāi)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，需要把練習(xí)的方法展開(kāi)分解。首先通過(guò)低欄慢跑的途徑，并快速跨過(guò)中、高欄。在展開(kāi)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，跨過(guò)的欄能夠先少后多，欄距只要能夠滿(mǎn)足對(duì)應(yīng)要求即可，在進(jìn)行分解練習(xí)后，就能夠展開(kāi)完整的過(guò)欄訓(xùn)練，如果在練習(xí)的過(guò)程中依然存在問(wèn)題，就能夠再次對(duì)練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行反復(fù)的操練[3]。

四、田徑跨欄跑欄間跑的訓(xùn)練方式

通常來(lái)講，用標(biāo)準(zhǔn)欄三步就要跑過(guò)欄間跑，并需要三步協(xié)調(diào)。最開(kāi)始的一步要小，從而使得跨欄的動(dòng)作能夠迅速的轉(zhuǎn)變?yōu)榕艿膭?dòng)作;其次的一步需要最大化，并小心在跑步的過(guò)程中不能讓上體前傾;在第三步的過(guò)程中，需要使其小于第一步，也就是確保跑步的過(guò)程中具有一定的速度。但是要引起注意的是，訓(xùn)練欄間跑一定要保持自身的節(jié)奏，使得重心較高，并通過(guò)腳掌著地，抬高大腿。如果這三步能夠較好的完成，就能夠通過(guò)三步跑2～4個(gè)正規(guī)欄，并確保自身的動(dòng)作盡量規(guī)范。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在跨欄跑的訓(xùn)練的過(guò)程中，只有從田徑跨欄跑準(zhǔn)備活動(dòng)、第一欄訓(xùn)練、跨欄跑的訓(xùn)練等多個(gè)內(nèi)容入手，展開(kāi)模塊化的訓(xùn)練，才能夠形成自身的訓(xùn)練體系，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

[1] 洪軍. 探析400米跨欄運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練方法[J]. 田徑， 2015（12）：20-21.

[2] 彭俊峰， 王磊. 淺議普通高?？鐧诩夹g(shù)特征與訓(xùn)練方法[J]. 商情， 2013（29）：304-304.

[3] 魏壯. 核心區(qū)力量訓(xùn)練對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)員跨欄步技術(shù)影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].