摘要：馬拉松是一項極耗體力和耐力對意志都要求極高的田徑運動競賽項目。隨著馬拉松運動的快速發(fā)展，馬拉松成績的不斷提高，馬拉松項目受到了廣泛的關(guān)注越來越多的人加入這項運動，一些大大小小的路跑也贏得了廣大師生校友的歡迎，校園馬拉松比賽已成為學校體育運動的一大盛事。馬拉松不僅要有健康的身體，全面的身體素質(zhì)，合理的技術(shù)，超強的耐力，還要有善于分配體力的能力和堅強的意志力。本人上大學之前是練3000米障礙的，入校之后為了備戰(zhàn)全運會改為馬拉松，馬拉松項目對我來是初學者，如何掌握好賽前訓練，該怎么去練，怎么恢復創(chuàng)造出優(yōu)異的成績，是訓練中的重點。馬拉松運動由于其項目本身易受當?shù)乇荣悤r間、氣溫、環(huán)境的影響，故運動員本身的體能儲備，技戰(zhàn)術(shù)預(yù)定和賽前訓練尤為重要，所以賽前上高原訓練，專項強度訓練，耐力訓練和恢復練習都是提高成績的重要因素。本文通過女子馬拉松運動員王剛紅備戰(zhàn)衡水湖賽前各階段的訓練安排進行了歸納總結(jié)，旨在為馬拉松運動員賽前訓練做出參考，從而創(chuàng)造出好成績

關(guān)鍵詞：馬拉松;女子運動員;賽前訓練

1賽前訓練時間段的劃分

1.2 賽前準備期

馬拉松運動員訓練主要是以訓練量;專項強度和速度為主，相互結(jié)合科學縝密才能提高訓練水平。賽前訓練要保持一定的訓練量和身體訓練，使身體機能全面提高，保持較好競技狀態(tài)，為高原訓練做好準備。通過賽前訓練希望能在比賽中跑出自己最好成績。運動員在準備大賽之前都會有一個備戰(zhàn)時期，至少應(yīng)該經(jīng)過8至10周（2個月至2.5個月）系統(tǒng)訓練，才能形成最佳的競技狀態(tài)。這8至10周的訓練稱之為賽前階段訓練。準備期在天津 、呼和浩特各為期1周訓練，從7月15日至8月4日主要以慢跑有氧和身體素質(zhì)為主。

2 發(fā)展有氧耐力和強度訓練階段

這一階段在內(nèi)蒙古海拔1600米的武川訓練基地進行為期6周的亞高原賽前訓練，這一階段主要發(fā)展有氧耐力和專項強度為主。賽前訓練有氧耐力和專項強度并持續(xù)供氧能力顯得尤為重要，在很大程度上決定了比賽水平，良好的有氧能力和專項強度是訓練和比賽的基礎(chǔ)。有氧耐力訓練和專項強度的方法;計時跑和專項訓練跑。計時跑指的是;在規(guī)定的時間里跑完全程進行有氧耐力訓練的同時，規(guī)定一定時間然后再定強度，根據(jù)現(xiàn)場的身體情況安排強度。專項跑指的是;運動員在不一樣的訓練強度要求完成規(guī)定的距離。訓練中采用專項訓練跑來進行有氧訓練的同時，規(guī)定距離以圈為單位，公路上跑就以公里為單位。因為有氧耐力要在亞高原的地方進行訓練來提高成績，所以本人在這階段，進行大運動量訓練來提高有氧耐力。

通過以上兩個階段訓練的情況，對于本人來說賽前訓練提高很大。逐漸增加運動量，根據(jù)所得到的訓練結(jié)果，隨時調(diào)整自己訓練狀態(tài)，使身體負荷能力、內(nèi)臟功能、支撐關(guān)節(jié)的力量、有氧耐力水平呈臺階式提高。逐漸提高訓練強度、訓練負荷，對運動員的肌肉和內(nèi)臟器官有更大刺激，使運動員在這階段的訓練中，專項能力有很大提高。

3 賽前調(diào)整階段

賽前調(diào)整訓練能夠使運動員將前幾個階段訓練疲勞得以恢復。通過了解運動員身體狀況，生理生化指標，身體機能和精神狀態(tài)，來合理安排訓練計劃。比賽前兩周基本上應(yīng)把訓練量和強度降下來，從而減少訓練中身體能量消耗過多，并維持住較高機能狀態(tài)。保持頭腦靈活，目標明確，對于運動員尤為重要。比賽中根據(jù)自己身體情況來應(yīng)對比賽時各種變化，分配好合理的體力，安排好戰(zhàn)術(shù)，以頑強拼搏的精神和堅定的意志品質(zhì)來完成比賽。

這是我在參加2016年衡水湖全國馬拉松錦標賽賽前的訓練計劃，在兩個多月的訓練時間里狀態(tài)比之前好很多，全身肌肉都放松很多。大運動量訓練和高強度專項跑訓練后，第二天的肌肉酸痛腿發(fā)沉的反應(yīng)幾乎消失，能正常訓練，恢復很快，身體反應(yīng)很靈活，有很大改善。訓練中肌肉狀態(tài)調(diào)動很快，能更好的完成訓練。希望通過賽前兩個多月時間的訓練，能在比賽中得到檢驗。

3.1 重點課完成情況

通過賽前教練對我的訓練計劃安排和對重點課完成情況可以看出賽前訓練對自己的運動水平提高很大，不管是強度方面還是有氧耐力方面都在不斷提高，賽前這兩月的訓練計劃都完成較好，身體素質(zhì)方面也提高一大截。希望能保持最好的精神狀態(tài)和體力來迎接比賽。

4. 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

對于女子馬拉松運動員來說賽前訓練還要注重運動后的拉伸和按摩，賽前良好的飲食和適當?shù)男菹⒁彩潜夭豢缮俚?。在賽前樹立信心，集中注意力也是心理活動的一個穩(wěn)定性，對運動員給予肯定，避免運動員疲憊不堪。使運動員在比賽中能解放思想，不會有太多的顧慮。在運動員發(fā)現(xiàn)自己有不良心理狀態(tài)時，及時進行暗示來調(diào)整心態(tài)，幫助運動員獲得自信心，達到最佳競技狀態(tài)。以確保運動員保持最好的狀態(tài)迎接每天的訓練和每一場比賽，充分發(fā)揮訓練和比賽效果。

在為期兩個月的賽前訓練中，對本人來說是很大幅度的提高，賽前教練針對自己的水平和身體狀況定制的這一套訓練計劃是很合適自己的，和教練配合也很默契，都按要求完成了訓練計劃，不僅耐力和專項強度上提高很大一個臺階，同時還結(jié)合生理生化監(jiān)測來檢驗訓練，小關(guān)節(jié)力量訓練和核心訓練也抓住了重點來強化身體素質(zhì)，在加快速度能力的同時提高身體的力量，讓訓練更有效。所以通過比賽自己成績提高很大，比賽也跑出了自己最好成績（2：47：25）。

4.2 建議

我作為一名馬拉松運動員，經(jīng)過幾年的訓練和比賽，通過學習各大比賽的資料和優(yōu)秀運動員的經(jīng)驗，總結(jié)出馬拉松賽前訓練需要注意以下幾點：

4.2.1要有針對性訓練計劃，每個運動員的身體、心理情況都有所差距，同一運動員不同時期心理、身體情況也有所不同，這就要求訓練要根據(jù)自身能力和心理準備制定科學合理的訓練計劃。

5.2.2與教練員的溝通很重要。運動員要與教練形成良好的訓練默契，明確比賽目標，熟悉教練員的意圖，同時要將自己在訓練中的疑惑多與教練溝通。

5.2.3注重恢復與身體生理生化指標的監(jiān)控。良好的訓練恢復是保證第二天訓練的基本保障，是預(yù)防傷病和提高訓練成績的必備武器。而生理生化指標的監(jiān)控能更好的了解自身機體的情況，同業(yè)也能作為評價訓練成績的輔助手段，在高原通過對比同樣強度的生理指標可以了解隊員的身體的適應(yīng)情況。

參考文獻

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[2] 田坤，對馬拉松訓練新動向的探究.浙江體育科技[J]1998年4月.

[3]鮑冠文.體育概論[M].北京;高等教育出版設(shè)，1995.