很多人沒(méi)有意識(shí)到應(yīng)盡早攢點(diǎn)肌肉，以不至于隨著年齡的增長(zhǎng)而迅速憔悴。要想增加骨骼肌或減少肌肉流失，最有效的方法就是加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)，要遵從以下原則：

1.均衡鍛煉，有的放矢。老年人可在家做一些簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練或輕器械訓(xùn)練，比如俯臥撐、蹲起、舉啞鈴等。一次完整的訓(xùn)練有8至10個(gè)不同動(dòng)作。

2.先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓(xùn)練指涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如臥推;小肌肉群訓(xùn)練則是指活動(dòng)兩個(gè)以下關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如小臂彎舉啞鈴。

3.循序漸進(jìn)，量力而行。運(yùn)動(dòng)量要超過(guò)日?；顒?dòng)量，一般以每周2至3次、每次間隔不少于48小時(shí)為宜。

老年人鍛煉肌肉時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：高血壓患者訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，訓(xùn)練前要測(cè)量血壓，如果血壓過(guò)高，不要進(jìn)行訓(xùn)練;70歲以上患有肌少癥的老年人建議遵醫(yī)囑治療，不要盲目鍛煉。

（摘自《老年生活報(bào)》）