悅丹丹

摘 要：隨著百姓生活水平的不斷提升，逐漸重視其自身的飲食要求，但是礙于當(dāng)代快速的生活節(jié)奏，無法保證三餐的準(zhǔn)時(shí)性，而且大部分人只將飲食重點(diǎn)放在了中餐和晚餐，而沒能意識到早餐的重要性，尤其是學(xué)生，一方面正處于長身體的時(shí)候，另一方面又要經(jīng)受極大的學(xué)習(xí)壓力，如果無法保證科學(xué)合理的早餐，將會對健康成長造成一定的影響。同時(shí)，早餐作為非常重要的一餐，其攝食的能量占據(jù)人體一天所需能量的三分之一，如果早餐的營養(yǎng)攝入不夠，僅靠午餐和晚餐是無法補(bǔ)充回來的。如果輕視早餐的重要性或長期沒有按規(guī)律吃早餐的話，將會給人體帶來如下危害：其一，容易出現(xiàn)低血糖，表現(xiàn)為面色蒼白、精神不振等，病情嚴(yán)重的話還會出現(xiàn)休克現(xiàn)象；其二，大腦由于無法得到充足營養(yǎng)，而會對記憶力造成影響；其三，長期飲食不規(guī)律極易使腸胃患病。因此，想要得到健康的好身體，不僅要按時(shí)吃早餐，而且還要重視早餐的質(zhì)量，這樣才能有效的提供給身體所需的營養(yǎng)。同時(shí)，長期保持規(guī)律性的早餐，也是延年益壽的基礎(chǔ)。早餐除了能夠帶給人體所需的營養(yǎng)之外，還對品行與學(xué)習(xí)能力具有一定的影響效果。根據(jù)相關(guān)調(diào)查能夠了解到，大部分吃早餐的學(xué)生比不按規(guī)律吃早餐的學(xué)生成績好，同時(shí)早餐的質(zhì)量與分量也能夠影響到學(xué)習(xí)成績。

關(guān)鍵詞：營養(yǎng)早餐；合理搭配；健康

一、早餐基礎(chǔ)知識

（一）早餐的意義

早餐作為我們每天的第一頓飯，能夠?yàn)槲覀兲峁┻@一天學(xué)習(xí)與工作的所需營養(yǎng)，因此在選擇早餐時(shí)，應(yīng)該重視營養(yǎng)價(jià)值較高的食物。由于一夜的睡眠已經(jīng)消耗了人體儲藏的大部分能量，只有在起床后進(jìn)食早餐，才能滿足上午的學(xué)習(xí)與工作。此外，早餐應(yīng)該盡量選擇易吸收、纖維高、易消化的食物。

（二）早餐的重要性

如果不按規(guī)律進(jìn)食早餐，將會使人體血液粘度升高，久而久之便會成為心腦血管病的誘因。所以，早餐不僅能使人精力充沛，還能促進(jìn)心臟的健康。每天按時(shí)吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，且抗病能力要更強(qiáng)一些。因此能夠看出，早餐能夠有助于我們身體各項(xiàng)機(jī)能的正常循環(huán)，尤其是對青少年來說，早餐的營養(yǎng)意義是十分重要的[1]。

（三）營養(yǎng)早餐的要素

通常情況下，營養(yǎng)早餐必備的三點(diǎn)重要因素為：早餐質(zhì)量、就餐時(shí)間以及搭配平衡性等。人體在起床后三十分鐘后再吃早餐是最合適的，營養(yǎng)早餐不僅要注意數(shù)量，還要注意質(zhì)量，尤其是熱量方面，應(yīng)該占據(jù)每天總熱量的三分之一。因此，主食可以選擇豆包、饅頭以及面包等，還可以添加蛋白質(zhì)較高的食物，如豆?jié){、牛奶。雞蛋等等。

此外，營養(yǎng)早餐還應(yīng)該具備動物性食品、谷物、水果蔬菜以及奶類等，通常情況下人體每日需要攝入的營養(yǎng)物質(zhì)含量如下表所示：

營養(yǎng)物質(zhì) 攝入量 營養(yǎng)物質(zhì) 攝入量

蛋白質(zhì) 95.9克 維生素B1 1.4毫克

脂肪 52.6克 維生素B2 1.3毫克

碳水化物 366.5克 維生素C 191.0毫克

熱量 2319.1千卡 維生素E 35.6毫克

維生素A 269.9微克 鈣 960.0毫克

胡蘿卜素 4.6毫克 鐵 28.2毫克

視黃醇當(dāng)量 1037.4微克 鋅 15.2毫克

二、營養(yǎng)早餐的合理搭配

營養(yǎng)早餐，指的是需要在進(jìn)食早餐時(shí)將各類營養(yǎng)物質(zhì)合理搭配，保證早餐的豐富多樣性。熱能作為人體活動的源動力，如果缺少熱能，不僅會導(dǎo)致人體血糖降低，還會給人體造成疲乏無力的感覺，從而無法保證學(xué)習(xí)與工作質(zhì)量。而蛋白質(zhì)是人體最需要的營養(yǎng)物質(zhì)，攝入足量的蛋白質(zhì)不僅是青少年身體的成長需要，也是人體新陳代謝的穩(wěn)定保障。因此只有合理搭配早餐，才能有效提升營養(yǎng)性，為人體的健康帶來穩(wěn)定保障[2]。

（一）不同人群的營養(yǎng)早餐搭配原則

1.兒童與青少年

兒童與青少年屬于人體的發(fā)育時(shí)期，對各類營養(yǎng)的要求十分嚴(yán)格，不因不僅要保證早餐的質(zhì)量，還要保證各類營養(yǎng)元素的搭配更加均衡。因此建議兒童與青少年的早餐以雞蛋、牛奶與面包為主，還可以搭配適量的水果，但是需要控制早餐量，避免造成身體肥胖。

2.成年人

成年人每天需要承受大量的工作壓力，再加上身體各項(xiàng)技能需要位置，所以每天需要攝入大量的營養(yǎng)成分，因此，成年人的早餐應(yīng)該以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主，同時(shí)還要注意鈣、磷營養(yǎng)物，各類維生素的攝入量，盡量保持每餐少鹽少油，控制體內(nèi)攝入的入量，因此，營養(yǎng)早餐的最佳搭配為新鮮蔬果、豆?jié){或牛奶、主食以及堅(jiān)果。

3.老人

由于老年人的各項(xiàng)身體機(jī)能都在衰退，而且消化能力不佳，因此在選擇營養(yǎng)早餐時(shí)要各位慎重，盡量選擇營養(yǎng)均衡且易消化的食物，才能有效預(yù)防老年癡呆與心腦血管病等，因此應(yīng)該選擇維生素、鈣質(zhì)、氨基酸以及膳食纖維等，老年人的營養(yǎng)早餐應(yīng)該為稀粥、包子、雜糧、饅頭等，還要定期添加雞蛋、牛奶以及蛋白質(zhì)食物。

（二）營養(yǎng)早餐食譜

營養(yǎng)成分，使?fàn)I養(yǎng)早餐更加豐富多元。

1.豆?jié){、牛奶、蜂蜜水+面包+水煮蛋+蘋果

雞蛋與面包、牛奶搭配在一起，能夠保證營養(yǎng)更加均衡，同時(shí)再加上一個(gè)蘋果，能夠有效滿足一天的營養(yǎng)量。

2.肉松+雜糧粥+酸奶+水果

雜糧粥能夠有效滿足人體的能量需求，此外還具備足夠的纖維素，能夠保證人體胃腸的正常蠕動性，在添加肉松，能夠?qū)谖哆M(jìn)行調(diào)節(jié)，酸奶與蘋果能夠有助于消化系統(tǒng)的正常運(yùn)行，為人體打下良好的健康基礎(chǔ)[3]。

3.麥片+牛奶+水煮蛋

典型的西式早餐，能夠?yàn)椴惶矚g中式早餐的人群提供更多的選擇，牛仔與雞蛋，是保證人體營養(yǎng)的早餐標(biāo)配，再添加上麥片，則能夠使食物更加美味。

4.酸奶+三明治+水果

十分適合青少年，而且嫌牛奶沖泡麻煩的話還可以選擇酸奶，水果可以提供各類

（三）早餐不宜食用的食物

早餐不僅是我們每日的第一餐，還是最重要的一頓飯，因此在進(jìn)食早餐時(shí)要注意以下問題：

首先，隔夜的飯菜盡量不要在食用，因?yàn)槭Ｓ嗟娘埐藰O易產(chǎn)生亞硝酸，會對人體構(gòu)成一定的危害，所以晚餐不要太多，避免造成浪費(fèi)。隔天的飯菜就算要食用的話也要保證徹底煮沸后再吃。其次是油炸類食物，由于此類食物在高溫油炸后會導(dǎo)致營養(yǎng)流失，還會使食物所含的熱量與脂肪極高，還會有癌癥因素，因此，一定要避免早餐使用大量油炸產(chǎn)品。最后是避免邊走邊吃，由于當(dāng)前生活節(jié)奏的緣故，越來越多的人選擇在路途中進(jìn)餐，不僅會吃進(jìn)去很多的微生物和汽車尾氣，還會不利于腸胃消化，極易引發(fā)其他病癥。

結(jié)論

綜上所述，早餐作為我們每日的第一餐，也是最重要的一餐，能夠?yàn)槿梭w各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)作提供穩(wěn)定保障，因此，一定要重視早餐的重要性，并且還要保證早餐的營養(yǎng)質(zhì)量與均衡性，尤其是對青少年來說，不僅正處于發(fā)育時(shí)期，而且每天所經(jīng)受的學(xué)習(xí)壓力極大，更應(yīng)該保證有規(guī)律的營養(yǎng)早餐。本文針對營養(yǎng)早餐的搭配問題進(jìn)行研究，不僅介紹了早餐的重要性，而且還提出各類搭配建議，希望有效促進(jìn)全民健康的發(fā)展形勢。

參考文獻(xiàn)

[1]宮偉彥，陳征，張妍，etal.中國成年居民早餐狀況及影響因素[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào)，2017（6）：34.

[2]唐振闖，劉愛玲，趙勇，etal.早餐營養(yǎng)質(zhì)量對青年腦力勞動者飽腹感的影響[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2018（4）：378-382.

[3]石立雅.早餐巧搭配營養(yǎng)更均衡[J].心血管病防治知識，2016（9）：69-69.