不知從何時起,吃不吃肉成了一個很令人糾結(jié)的問題。尤其是人到老年后,消化功能下降,且多有三高癥臨身,葷食由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸”,必先棄之而后安。難道“五畜為益”的古訓已走到盡頭了嗎?
不吃肉會如何
不妨假設一下,人不吃肉會咋樣?營養(yǎng)學家的回答是:不僅不能防病,反倒可能提升某些疾病的風險。首推出血性腦中風(俗稱腦出血),癥結(jié)在于無葷膳食會使你攝入的膽固醇過少,患上低膽固醇血癥,直接后果便是血管脆性增加,尤其是在血壓較高的情況下,更易發(fā)生腦出血。其次,肉食是優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳來源,無葷膳食無異于斷了一條蛋白質(zhì)攝取的主渠道,易與蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良結(jié)緣,進而導致肌肉快速流失,而老人一旦失去足量的肌肉保護,很容易摔倒而致骨折臨身。再者,無葷膳食少了脂肪,必然使你對維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收減少,而維生素A減少可導致夜盲癥,并增加呼吸道感染的概率(如感冒、支氣管炎);維生素D減少有導致骨質(zhì)疏松,加重摔倒或跌傷的概率;維生素E減少會招致脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙;維生素K減少有造成出血的風險。另外,肉類還是鐵的富礦,且多為血紅素鐵,人體的吸收與利用率(高達10%~25%)明顯勝過素食中的鐵(如蔬菜中的鐵吸收量只有1%),所以素食主義者最易攀上缺鐵性貧血癥……瞧瞧,不吃肉的后果就是如此嚴峻。
有人說,我有“三高癥”啊!其實,肉食與“三高癥”的關聯(lián)并不如想象的那樣。就說最常見的高膽固醇血癥吧,吃不吃肉的影響力其實相當小,因為人體的膽固醇主要來自自身(大約70%~80%由肝臟合成),經(jīng)口而入的只有很小一部分(僅占20%~30%)。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用并不大,何況食物中的膽固醇本來就是人體所需要的一種營養(yǎng)物質(zhì),如構(gòu)成人體細胞膜,參與合成維生素D、膽汁和部分激素等。因此,簡單地在膽固醇升高與肉食之間畫上等號類同于冤假錯案。
不過,肉食對血脂、血壓的影響倒是值得重視的,特別是豬牛羊等畜肉,不利于健康的飽和脂肪太多,很容易將你置于高血脂的窘境中。即便這樣,也不能靠拋棄肉食來化解,而是要在肉類選擇、食量限制以及烹調(diào)方法等方面加以改進。
老年人的吃肉經(jīng)
一是優(yōu)選。肉類分為白肉與紅肉兩大類,白肉包括禽類及魚蝦等水產(chǎn)品,紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內(nèi)臟及其制品。老年人的優(yōu)選順序應為魚肉(海魚為首選,次為普通魚)——禽肉(脂肪含量低,肌纖維短、細、軟,容易咀嚼與消化)——紅瘦肉。當然也不可絕對化,最好是在一段時間內(nèi)多種肉食輪換著吃,以確保營養(yǎng)攝入的均衡性,唯獨肥肉、雞皮例外,因其所含的飽和脂肪實在是太多了。
二是限量。按照《中國膳食指南》建議,老年人每天的吃肉量可掌握在50~75克之間。若為加工肉品,則應控制在30克以內(nèi)。富含膽固醇的動物內(nèi)臟控制在每周1~2次,每次不超過50克。提醒讀者:越是香濃味美的肉食所含脂肪越多,因為香味物質(zhì)多數(shù)“藏”在脂肪當中,如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達60%;被當成低脂肪“典范”的排骨,脂肪含量也在30%左右,烤鴨則高達40%。對于這類肉食宜淺嘗輒止,切忌遷就嘴巴而埋下健康隱患。
三是混搭。葷素搭配向來是營養(yǎng)學家強調(diào)的一條原則,不僅是蔬菜、菌藻與豆制品等素食屬于低脂肪、高膳食纖維食材,可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標,更可貴的是含有葷食中較少甚至沒有的營養(yǎng)素,進而維持營養(yǎng)的全面性與均衡性,更有益于你的健康。如魚肉+豆腐(豆腐含鈣多,魚肉中維生素D豐富,能提升人體對鈣的吸收率,且豆腐中蛋氨酸含量較少,魚肉中的蛋氨酸含量豐富,魚肉中苯丙氨酸含量較少,而在豆腐中含量高,兩者能取長補短,互惠互利);雞肉+蘑菇(蘑菇含有豐富的鳥苷酸鹽,雞肉含有豐富的肌苷酸鹽,兩者同時烹制時會釋放出游離的谷氨酸鈉,可使鮮味大增,口感更佳);豬肉+豆制品(豆制品中含有大量卵磷脂,可以乳化血漿,使膽固醇與脂肪顆粒變小,懸浮于血漿中,不致沉積于血管壁上,防止斑塊形成)等就值得推廣。
四是燉蒸。肉食最健康的烹調(diào)方式是燉。美國波士頓大學斯摩博士經(jīng)過多次試驗后發(fā)現(xiàn),此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇,而風味保持不變;著名長壽地區(qū)琉球的居民習慣將豬肉用小火熬煮兩三個小時,在湯里加上適量蘿卜或海帶,再煮1小時后食用;或?qū)⒇i肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料,用小火長時間燉煮后食用。據(jù)有關專家測試,這樣處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%~50%,膽固醇由原來的每100克中含220毫克降至102毫克,幾乎下降了一半多(強調(diào)一點,應撇掉湯面上的浮油)。
五是順序。進餐要講順序,每餐的最初幾口食物應是主食(如米飯、面條),然后吃肉。奧妙在于肉類屬脂肪大戶,而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙,故主食與糖類乃是肉食不可離棄的益友,醫(yī)學稱為碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉,攝入大量脂肪,沒有碳水化合物的幫助,脂肪代謝就會在半路上停下來,致使代謝的中間產(chǎn)物積累于體內(nèi),進而毒害器官健康,肝腎首當其沖,時間長了可導致在人體代謝中起關鍵作用的這兩大器官功能受損。另外,吃肉的同時可多吃點兒鉀、鎂等含量多的食物,前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮,后者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥面、豆類,目的是保護血管,有“三高癥”的老年人更應堅持這樣做。不過,吃肉時最好不飲酒,吃肉后也不要喝濃茶或咖啡(可酌飲淡茶或少量咖啡)。