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        馬拉松賽后恢復(fù)技巧

        2019-09-10 07:22:44李惠
        旗幟文摘 2019年8期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練量跑者跑步

        李惠

        也許你現(xiàn)在正在為即將到來(lái)的馬拉松比賽增加訓(xùn)練里程,英國(guó)精英跑教練湯姆·克拉格斯(Tom Craggs)提醒跑者們,在訓(xùn)練周內(nèi)不要忘記休息,對(duì)于長(zhǎng)距離的艱苦跑步旅程來(lái)說(shuō),這一點(diǎn)同樣重要。

        下文是湯姆教練的8個(gè)小貼士,可以幫助你的身體從訓(xùn)練中迅速恢復(fù),避免那些會(huì)讓你停止跑步的可怕傷病。

        不要陷入這樣的思維陷阱:你需要對(duì)每一次訓(xùn)練全力以赴。這并不是耐力生理學(xué)的工作原理,如果你這樣做了,那么你很可能會(huì)掙扎著從高負(fù)荷的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

        試著這樣做:避免安排連續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。把高強(qiáng)度的訓(xùn)練日、輕松的訓(xùn)練日和休息日混合安排,這是確保你的身體合理承受跑步強(qiáng)度的最好方法。它也會(huì)確保你有足夠時(shí)間來(lái)恢復(fù),從而適應(yīng)更困難的訓(xùn)練。

        睡眠是你恢復(fù)的關(guān)鍵法寶。你應(yīng)該保證每晚能睡8個(gè)小時(shí),還有就是你的睡眠質(zhì)量也同樣重要。我們睡覺(jué)時(shí)會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)周期,當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠時(shí),關(guān)鍵的生長(zhǎng)激素就會(huì)釋放出來(lái)。

        試著這樣做:把智能手機(jī)和筆記本電腦放在臥室外面。此外,盡量避免睡前進(jìn)食,或在深夜飲用咖啡因或酒精。一個(gè)涼爽和黑暗的環(huán)境有助于睡眠,另外要保持相同的睡眠模式,盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)。

        逐漸增加訓(xùn)練量是馬拉松比賽訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵因素。也就是說(shuō),如果你的訓(xùn)練周期是10到16周的時(shí)間,那么在這段時(shí)間里,每一個(gè)星期都比前一個(gè)星期的訓(xùn)練更加困難,那么你的精神和身體都會(huì)感到疲憊。

        試著這樣做:針對(duì)總體的訓(xùn)練量,將其分成幾個(gè)3到4周的運(yùn)動(dòng)量,如果感覺(jué)累的話,每隔3到4周減少一些訓(xùn)練,這樣你就可以稍微減少運(yùn)動(dòng)量。減少了跑步的距離,從而給你的身體額外的休息,身體需要不斷地適應(yīng)和進(jìn)步。

        市面上有很多針對(duì)加快跑者恢復(fù)而設(shè)計(jì)的產(chǎn)品。很多都能給你一點(diǎn)額外的優(yōu)勢(shì),讓你在下次跑步時(shí)感覺(jué)良好。

        試著這樣做:緊身衣作為一種康復(fù)輔助手段越來(lái)越受歡迎,一些研究表明,緊身衣可以改善血液流動(dòng),加快康復(fù)速度。當(dāng)你跑步的時(shí)候,你的腳部著地,它們就會(huì)承受2到3倍于你體重的重量。因此選擇一些功能性的跑鞋也是一個(gè)極好的選擇,它們可以減少站立和行走時(shí)的沖擊力,讓你的腳在訓(xùn)練的間隙得到放松。

        在兩次跑步訓(xùn)練之間,你的營(yíng)養(yǎng)攝入顯然是影響恢復(fù)的一個(gè)關(guān)鍵因素。隨著訓(xùn)練的開(kāi)展,你的注意力也應(yīng)該集中在獲取適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充和恢復(fù)身體。

        試著這樣做:在訓(xùn)練結(jié)束后,你的目標(biāo)是在15到30分鐘內(nèi)讓一些能量補(bǔ)充到身體內(nèi)。四分之三的碳水化合物和四分之一的蛋白質(zhì)是一個(gè)很好的比例,許多人更喜歡液體形式的碳水化合物,比如奶昔。在訓(xùn)練結(jié)束后迅速補(bǔ)充能量會(huì)加快你的恢復(fù)速度,如果你大部分時(shí)間都在訓(xùn)練,這一點(diǎn)尤其重要。

        對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),康復(fù)的關(guān)鍵從來(lái)不是一個(gè)單一的因素。最擅長(zhǎng)恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員往往能把“小事情”做對(duì)。

        試著這樣做:養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣,例如每次訓(xùn)練進(jìn)行拉伸。每周完成2到3次簡(jiǎn)單的核心訓(xùn)練。在兩餐之間吃點(diǎn)零食,確保你有一套溫暖干燥的衣服,如果在寒冷潮濕的環(huán)境下訓(xùn)練,可以迅速換上。

        跑步者有時(shí)會(huì)把自己和訓(xùn)練計(jì)劃綁在一起。事實(shí)上,生活給我們帶來(lái)了意想不到的事情,這在很大程度上取決于我們恢復(fù)的能力。有時(shí)候你只需要接受這一點(diǎn)并調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

        試著這樣做:如果你在工作或家庭中正處于一個(gè)特別時(shí)期,感到壓力很大,你可能需要減少訓(xùn)練量。長(zhǎng)期的壓力可能會(huì)對(duì)你的恢復(fù)能力有很大的影響,多休息一天,或者輕松的一周可能會(huì)產(chǎn)生很大的不同。

        在所有的恢復(fù)計(jì)劃中,精神上和身體上的放松都應(yīng)該發(fā)揮重要作用。然而,我們大多數(shù)人完全忽視了精神層面的恢復(fù)。

        試著這樣做:在你訓(xùn)練周期最關(guān)鍵的幾周中,確保你有時(shí)間和家人朋友一起放松。理想陪伴對(duì)象是那些完全不跑步的人群。如果你想更進(jìn)一步,可以進(jìn)行有規(guī)律的冥想練習(xí),它已經(jīng)被證明可以在承受高壓力時(shí)顯著改善恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

        (:第五頻道 2019年07期)

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