韓悅

摘要：立定跳遠(yuǎn)是一項利用上下肢關(guān)節(jié)相互結(jié)合的快速力量性運動項目，改善神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)肌肉力量，尤其是快速力量，是提高運動員成績的最直接最有效的訓(xùn)練途徑?？焖倭α烤毩?xí)是現(xiàn)代力量訓(xùn)練的核心理念，現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法在體育項目中的實際運用是當(dāng)今社會發(fā)展的重要課題，結(jié)合快速力量訓(xùn)練的特點和要求，從而科學(xué)設(shè)計專項訓(xùn)練負(fù)荷，指導(dǎo)專項力量訓(xùn)練，使訓(xùn)練的效率和效果得到有效提高，使快速力量訓(xùn)練理論得到豐富和充實，進(jìn)一步指導(dǎo)快速力量訓(xùn)練實踐

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn);下肢力量訓(xùn)練;影響

一、研究方法和研究對象

（一）研究對象

第一中學(xué)體育特長生12名為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本論文需要，在中國知網(wǎng)、學(xué)校圖書館以及運動訓(xùn)練學(xué)所學(xué)相關(guān)知識進(jìn)行文獻(xiàn)收集、期刊檢索。

2.數(shù)理統(tǒng)計法

對收集到的訓(xùn)練數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)常規(guī)的統(tǒng)計和分析。

3.對比分析法

對對照組和實驗組及實驗前期，中期和后期測試結(jié)果進(jìn)行對比分析，分析其數(shù)據(jù)及其差異。

二、實驗設(shè)計與實施

（一）實驗對象

12名運動員均通過高一校運會選材選出參加學(xué)校田徑隊訓(xùn)練，全部為男生，身體無任何不適應(yīng)情況，均有運動經(jīng)驗。

（二）實驗地點

第一中學(xué)學(xué)校田徑場。

（三）實驗控制

通過了解，實驗組和對照組的學(xué)習(xí)情況和生活環(huán)境基本相同，在實驗過程中，為保證數(shù)據(jù)的真實性和有效性，實驗由同一老師分不同時段（早晨和下午，學(xué)校規(guī)定訓(xùn)練時間）訓(xùn)練，實驗組和對照組所使用的教案基本相同，對照組和實驗組在訓(xùn)練內(nèi)容都一樣的情況下，在訓(xùn)練手段的選擇上，對照組采用一般傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段，實驗組采用快速力量練習(xí)手段，訓(xùn)練的強(qiáng)度基本一致（結(jié)束時測試受試者30S脈搏）。現(xiàn)將兩組實驗對象基本情況作深入了解如表1所示。通過表1數(shù)據(jù)可知，可以看到實驗前實驗對象（實驗組和對照組）在身高，體重，年齡，運動年限，立定跳遠(yuǎn)成績五個方面均無差異，說明符合分組要求，可以進(jìn)行實驗。

根據(jù)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)及快速力量的表現(xiàn)特征，選擇與其相近的測試項目。有學(xué)者認(rèn)為：有立定跳遠(yuǎn)成績密切相關(guān)的速度素質(zhì)指標(biāo)，如反應(yīng)運動員加速能力、保持加速度的能力的30m、60m和100m，因此結(jié)合實際情況以及學(xué)生高考項目，本文選用30m、立定跳遠(yuǎn)、縱跳摸高和1分鐘反復(fù)彈跳次數(shù)作為測試項目。

（四）快速力量的訓(xùn)練手段和要求

由于跳遠(yuǎn)項目具備的特點，運動員需要的是速度型爆發(fā)力，因此在發(fā)展快速力量素質(zhì)的練習(xí)中，在提高力量的同時，更重要的是要提高運動員快速用力的能力。跳遠(yuǎn)運動員快速力量訓(xùn)練應(yīng)該以跳躍練習(xí)為主，以力量練習(xí)為輔。

A 直膝跳深：采用6-8個高20-30cm的低跳箱，間距約50cm依次橫向排列。練習(xí)者上跳箱再迅速下跳箱，依次連續(xù)練習(xí)。

要求：只用踝關(guān)節(jié)快速完成動作，盡量縮短與地面接觸時間。

B 跳欄架：采用8-10個高40cm-60cm的欄架（從安全角度出發(fā)，將頂橫木換為橡皮筋），欄間距為1m依次橫向排列。

要求：用下肢各個關(guān)節(jié)快速完成動作，盡量縮短與地面接觸時間。

C 單足跳躍過障礙：5m助跑接連單足跳躍過低的障礙物（塑膠欄架）障礙物的高度為10-20cm，數(shù)量6-10個，障礙物之間的距離1-1.2m，以百米起跑線為起點，發(fā)令槍響時同時計時開始，盡量縮短過障礙物的時間，越過障礙后，繼續(xù)向前沖刺5m，身體到達(dá)終點，停止計時。

要求：逐步增加障礙物的間距及數(shù)量，擺動腿屈膝。

D 5s快速深蹲（承體重的60%）：兩名同學(xué)在兩側(cè)保護(hù)，練習(xí)者必須站在器械范圍內(nèi)完成動作，不得離開器械。

要求：動作時必須嚴(yán)謹(jǐn)，不得嬉笑打鬧，快下快起。

E 跳深：采用6-8個高60-80cm的跳箱，間距約1m依次橫向排列。練習(xí)者迅速跳上跳箱再跳下，連續(xù)依次練習(xí)

要求：用上下肢各個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)完成動作，盡量縮短與地面接觸時間。

快速力量練習(xí)負(fù)荷要求：在快速力量訓(xùn)練的過程中，每次重復(fù)次數(shù)和組數(shù)都有相關(guān)要求，陳先良等曾指出每種重復(fù)練習(xí)次數(shù)在選擇上應(yīng)該確保完成動作時不降低工作能力及頻率，一般重復(fù)的次數(shù)在4-10次之間，完成3-6組，重復(fù)次數(shù)及合理時間及負(fù)重大小，運動員訓(xùn)練水平，以及動作特點有關(guān)。由于本文所研究的是一個訓(xùn)練小周期，所以，必須穿插使用最大力量練習(xí)以及輕負(fù)荷等專門練習(xí)。

三、對照組和實驗組實驗前后數(shù)據(jù)分析

訓(xùn)練對照組通過快速力量訓(xùn)練手段訓(xùn)練8周，30M跑總體上升了0.2s，立定跳遠(yuǎn)上升了10cm，縱跳摸高上升了9cm，一分鐘縱跳次數(shù)上升了3.8次，總體呈現(xiàn)上升水平。

四、結(jié)論

利用快速力量訓(xùn)練方法訓(xùn)練的對照組的訓(xùn)練成績提升幅度明顯要高于對照組，采用一般的傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式訓(xùn)練，雖然成績也有所增長，但是增長的幅度并不大，說明快速力量訓(xùn)練手段對學(xué)生高考立定跳遠(yuǎn)成績的增長具有積極的影響。

合理采用實用及有效的科學(xué)訓(xùn)練方法及手段，提高建立運動員訓(xùn)練的理論體系。能夠不斷提高運動員的身體訓(xùn)練水平，從而提高運動員的運動成績。

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