胡盼英

摘要：鉛球與鐵餅運(yùn)動是要求運(yùn)動員利用身體力量和投擲動作技巧，來完成發(fā)力投擲使鉛球、鐵餅?zāi)軌蜻h(yuǎn)距離運(yùn)行并落在規(guī)定的范圍內(nèi)。鉛球與鐵餅投擲運(yùn)動都對運(yùn)動員身體各部位的力量提出要求，并且運(yùn)動員身體力量素養(yǎng)是其他運(yùn)動技巧訓(xùn)練強(qiáng)化的先決條件，若是運(yùn)動員力量不足，就難以使鉛球與鐵餅運(yùn)動起來。因而本文將對鉛球、鐵餅運(yùn)動的力量訓(xùn)練技巧進(jìn)行分析。

關(guān)鍵詞：鉛球運(yùn)動;鐵餅運(yùn)動;力量訓(xùn)練了技巧

鉛球與鐵餅投擲運(yùn)動屬于全器械投擲類型，對運(yùn)動員最大力量和爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練是鉛球與鐵餅力量訓(xùn)練的要點(diǎn)。而鉛球與鐵餅器械的重量較大，運(yùn)動員需要有足夠的力量才能順利的完成投擲運(yùn)動，并且在鉛球、鐵餅運(yùn)動當(dāng)中只有運(yùn)動員能夠運(yùn)用力量將器械拿起，才能進(jìn)行下一步的投擲技術(shù)動作。因而找到其力量訓(xùn)練技巧，促進(jìn)運(yùn)動員力量素養(yǎng)有效提升具有必要性。

一、器械型力量訓(xùn)練的主要特點(diǎn)

鉛球與鐵餅都屬于器械類運(yùn)動，并且是重量較大的器械，器械類型的力量訓(xùn)練主要是運(yùn)用各種器械設(shè)備進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，從而逐漸強(qiáng)化運(yùn)動員的力量，如力量練習(xí)器、啞鈴、杠鈴等，都是力量訓(xùn)練的常用設(shè)施。力量訓(xùn)練的方法具有多樣化的特點(diǎn)，動力訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中應(yīng)用較為廣泛的方法，退讓訓(xùn)練是針對運(yùn)動員身體肌肉力量的強(qiáng)化，通過讓肌肉同步進(jìn)行收縮與伸展，能夠逐漸提升運(yùn)動員的肌肉力量。器械型力量訓(xùn)練，由于大多是負(fù)重練習(xí)，訓(xùn)練期間需要掌握科學(xué)的方法，并循序漸進(jìn)的開展訓(xùn)練，避免訓(xùn)練期間出現(xiàn)運(yùn)動員身體損傷的情況，更好的幫助運(yùn)動員身體力量素養(yǎng)提高。

二、鉛球運(yùn)動的力量訓(xùn)練技巧

（一）推鉛球肌肉力量訓(xùn)練

推鉛球是在高速旋轉(zhuǎn)或滑步中制動，使身體形成投前姿勢。在這一動作運(yùn)行過程中，若是運(yùn)動員用右臂進(jìn)行投擲，那么運(yùn)動員右側(cè)身體的肌肉處于收縮狀態(tài)，左側(cè)身體的肌肉處于拉伸狀態(tài)，綜合作用下運(yùn)動員身體就像被壓縮的彈簧，然后繼續(xù)完成轉(zhuǎn)髖、伸膝、伸肘、撥球等動作，將鉛球成功的推出。推鉛球過程需要運(yùn)動員利用身體各部位的肌肉群組，共同發(fā)力，使鉛球獲得運(yùn)動的動力，推鉛球動作最后是使鉛球離手，自動向相應(yīng)的方向運(yùn)動。

若是在標(biāo)準(zhǔn)良好的狀態(tài)下，運(yùn)動員滑步動作與球脫手期間會消耗0.5s或0.6s，推鉛球期間想讓鉛球運(yùn)動距離增加，運(yùn)動員最后爆發(fā)力量的關(guān)鍵，最后力量的運(yùn)用需要消耗時間0.3s左右，可見運(yùn)動員的爆發(fā)力運(yùn)用的時間極短，運(yùn)動員爆發(fā)力量和身體力量的最大值將決定鉛球最終運(yùn)動的距離，因而肌肉力量的強(qiáng)大才能推動鉛球并使其運(yùn)行更遠(yuǎn)的距離。鉛球運(yùn)動中投擲距離越長的，證明身體力量素養(yǎng)越強(qiáng)，推鉛球肌肉力量訓(xùn)練是不斷強(qiáng)化運(yùn)動員肌肉的整體力量，根據(jù)運(yùn)動員力量情況，選用不同質(zhì)量的鉛球進(jìn)行訓(xùn)練，并持續(xù)加大鉛球的重量。

（二）發(fā)展力量的訓(xùn)練技巧

發(fā)展力量訓(xùn)練分為多種，分別針對運(yùn)動員不同身體部位的力量素養(yǎng)進(jìn)行強(qiáng)化。具體的訓(xùn)練技巧如下：

1.發(fā)展全身的爆發(fā)力，訓(xùn)練的主要方法包括挺舉、手推、借力推、寬或窄上拉、抓舉等。這都屬于負(fù)重力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動員利用身體發(fā)力將重物按照要求完成運(yùn)動。

2.臀部與下直肌發(fā)展力量訓(xùn)練，訓(xùn)練方法包括下蹲、蹲跳等，采用不同形式的下蹲與蹲跳來鍛煉運(yùn)動員臀部的力量。下蹲練習(xí)要增加前蹲訓(xùn)練，前蹲動作是利用股四頭肌和背部的力量來完成，這是臀部力量運(yùn)用的關(guān)鍵。而蹲跳訓(xùn)練可以采用箭步蹲、蛙跳、提踵等形式，可以酌情讓運(yùn)動員負(fù)重進(jìn)行蹲跳訓(xùn)練，并循序漸進(jìn)的增加蹲跳負(fù)重的重量，實(shí)現(xiàn)不斷強(qiáng)化臀部力量和控制臀部發(fā)力的能力。下直肌力量訓(xùn)練主要是強(qiáng)化運(yùn)動員腿部的爆發(fā)力，在鉛球投擲運(yùn)動當(dāng)中運(yùn)動員需要保持身體發(fā)力與運(yùn)行動作的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，腿部是身體力量中的重要結(jié)構(gòu)，通過蹲跳、下蹲等方法，腿部力量也能顯著提升。

3.軀干肌肉力量訓(xùn)練，鉛球運(yùn)動員軀干肌肉力量主要后群肌肉，包括腰背肌與體測肌的力量強(qiáng)化?？梢宰屵\(yùn)動員進(jìn)行弓身或硬拉訓(xùn)練;將重物放在運(yùn)動員身上，讓其挺直身體或進(jìn)行平穩(wěn)轉(zhuǎn)體;還可以讓運(yùn)動員在負(fù)重的狀態(tài)下進(jìn)行體側(cè)屈;將重物綁在運(yùn)動員腳部，以俯臥的姿勢向后背腿訓(xùn)練;做斜板仰臥起坐。

4.手腕與手指肌練習(xí)，手腕與手指在鉛球運(yùn)動中將受到較大的支撐反作用力，手腕與手指需要有足夠的力量支撐，避免投擲過程中受傷。可以采取以下訓(xùn)練方法：旋腕、卷腕練習(xí);用手指支撐進(jìn)行俯臥撐練習(xí);俯臥撐擊掌訓(xùn)練;手指撐地進(jìn)行倒立訓(xùn)練。

三、鐵餅運(yùn)動的力量訓(xùn)練技巧

鐵餅投擲運(yùn)動是要求運(yùn)動員在高速旋轉(zhuǎn)中使軀干、胸大肌、投擲臂做最大限度的扭轉(zhuǎn)拉緊、超越器械，接著由伸膝、轉(zhuǎn)骸、揮臂、手指撥餅等一系列運(yùn)動組成的。擲鐵餅要發(fā)揮腿，特別是右腿、骸部、腰中、肩帶和上肢的肌肉力量，利用這個旋轉(zhuǎn)速度及屈指肌的快撥鐵餅將鐵餅指擲出。鐵餅投擲運(yùn)動對運(yùn)動員的爆發(fā)力素養(yǎng)有較高的要求，鐵餅投擲的出手速度力量決定著鐵餅運(yùn)行距離，因而需要對運(yùn)動員的絕對力量與爆發(fā)力進(jìn)行切實(shí)的強(qiáng)化。

鐵餅投擲的力量訓(xùn)練與鉛球的力量訓(xùn)練大部分都是相同的，而力量訓(xùn)練的重點(diǎn)為強(qiáng)化運(yùn)動員脊柱各部位肌肉力量、臀部肌肉力量、胸大肌力量等。其中，在胸大肌力量訓(xùn)練期間，可以采取負(fù)重體回環(huán)、仰臥擴(kuò)胸等訓(xùn)練方法。鉛球力量訓(xùn)練期間，除了要不斷的提高運(yùn)動員力量，還要對力量速度進(jìn)行強(qiáng)化，鉛球投擲運(yùn)動分為多個環(huán)節(jié)階段，每個運(yùn)動的執(zhí)行都需要保持高速狀態(tài)，要求力量要大、動作速度要快。

參考文獻(xiàn)：

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