潘偉兵

摘要：影響中學(xué)生短跑成績有諸多因素，而放松技術(shù)就是其中的一項重要因素。短跑運動作為運動中較為激烈的一項運動，適時地給肌肉放松是十分有必要的。本文就在短跑運動中常見的幾種放松技術(shù)作出了以下簡單的闡述。

關(guān)鍵詞：中學(xué)短跑訓(xùn)練;應(yīng)用放松技術(shù);技術(shù)研究

短跑是一項高強度運動，需要足夠的速度和一定的耐力，才能夠取得令人滿意的成績。然而一味地高強度訓(xùn)練可能會起到事倍功半的效果，在訓(xùn)練中的放松訓(xùn)練也顯得尤為重要。在短跑比賽中，成敗的關(guān)鍵在一定程度上取決于短跑的放松技術(shù)。本文就中學(xué)短跑訓(xùn)練中應(yīng)用放松技術(shù)的研究作出了簡單的分析。

一、短跑訓(xùn)練放松技術(shù)

（一）定義

“放松”一詞對于不同的學(xué)科而言，解釋也是眾說紛紜。但是從中學(xué)短跑訓(xùn)練的方面來說，“放松”意味著人類的大腦皮層在接受到外界刺激后，自身的興奮神經(jīng)和抑制神經(jīng)互相交替，且能適應(yīng)，有規(guī)律進行的同時還能夠?qū)崿F(xiàn)對自身肌肉群的放松。

（二）特點

1.提升肌肉放松程度，促進血液循環(huán)

肌肉在放松過程中，人體會向參與活動的肌肉輸送大量氧氣，導(dǎo)致肌肉血液流動量大大提高，促進全身血液循環(huán)。

2.減少能量消耗

肌肉在活動過程中會收縮，導(dǎo)致呈現(xiàn)無氧狀態(tài)，產(chǎn)生乳酸，而對于短跑這種高強度運動而言更甚，短跑運動員會消耗較大一部分肌糖來提供能量，而肌肉放松能夠減少能量消耗。

3.減少阻力

肌肉在放松狀態(tài)下，能夠減少對抗的阻力，增大肌肉收縮時的力量。

（三）意義

在短跑訓(xùn)練過程中，許多教師往往重視學(xué)生的爆發(fā)力，對這一方面會頻繁訓(xùn)練，久而久之卻忽視了學(xué)生在運動過程中自身肌肉的協(xié)調(diào)能力，導(dǎo)致他們在短跑過程中產(chǎn)生肢體僵硬、呼吸不協(xié)調(diào)甚至肌肉拉傷等多種問題，不僅影響自身短跑成績，還造成身體健康受損[1]。

在中學(xué)短跑訓(xùn)練中嫻熟地應(yīng)用放松技術(shù)能夠很好地改善以上不良問題。肌肉的協(xié)調(diào)能力直接地影響了學(xué)生自身在跑步時的頻率、步伐大小等，良好的肌肉協(xié)調(diào)能力能夠使得學(xué)生自身中樞神經(jīng)較好地支配主動肌，進而獲得較高運動頻率。在完成相應(yīng)放松技術(shù)動作后，肌肉能夠獲得一定程度的放松，遇到的阻力隨之減小，運動幅度就能夠變大，運動完成后也會比常人來得更加省力、高效。除此以外，正確地應(yīng)用放松技術(shù)還能夠?qū)W(xué)生的運動水平起到一定的保護作用，使得精神狀態(tài)平穩(wěn)，從而取得良好的短跑成績。

二、短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的影響因素

（一）心理、情緒因素

在短跑時，過度緊張會影響身體正常物質(zhì)健康循環(huán)，使得四肢僵硬，動作不連貫，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生疲勞信號，消耗過多能量。反之，過度放松就失去了斗志，不能有效刺激興奮中樞，導(dǎo)致不能發(fā)揮運動員自身的正常水平，動作會顯得有氣無力。因此，要保持適當(dāng)?shù)那榫w，調(diào)整好自身心理因素，使得肌肉能夠協(xié)調(diào)工作，有利于取得較好成績。

（二）自身訓(xùn)練因素

短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的有效應(yīng)用不是一蹴而就的，需要經(jīng)過長期的訓(xùn)練，實現(xiàn)鞏固和提高。訓(xùn)練使得自身能夠合理控制肌肉的收縮、放松，使得運動員在激烈的短跑過程中，動作自然、簡單，速度快而不緊張，有目的性地培養(yǎng)這種能力對于掌握短跑中的放松技術(shù)有著較大的幫助。

（三）生理因素

從生理方面而言，短跑訓(xùn)練中的放松技術(shù)能夠在節(jié)省自身體力的同時提高速度，是一舉兩得的事情。短跑要求運動員具有協(xié)調(diào)全身肌肉放松的能力，這就需要運動員的放松能力足夠強。在短跑過程中，肌肉一旦處于緊張狀態(tài)下，就會降低血液的流動速度，造成乳酸堆積，進而導(dǎo)致血液PH下降，肌肉中的相應(yīng)神經(jīng)受到刺激后，感到疲勞，越跑越累，越跑越慢。

三、中學(xué)短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)訓(xùn)練的相關(guān)方法

要想有效地提高中學(xué)生短跑成績，需要對其進行必要的放松技術(shù)訓(xùn)練，并將放松技術(shù)訓(xùn)練的重要性貫徹在整個訓(xùn)練過程中。教師在訓(xùn)練過程中應(yīng)耐心指導(dǎo)，激發(fā)學(xué)生的最大潛能，進一步超越自己，取得佳績。放松技術(shù)訓(xùn)練的主要方法有以下幾種。

（一）加強自身心理暗示

每個人自身堅定的信念往往會帶來意想不到的事情。積極的信念會促進自身發(fā)展，改善人體生理機能;相反，消極的信念不僅會影響人的身心健康，還會有擾亂自身思維等作用[2]。

在短跑過程中，自身信念也尤為重要。通過對自己的心理暗示，調(diào)整慣有的思維訓(xùn)練模式，使身心得到一定程度的放松，還可以借此培養(yǎng)學(xué)生拼搏和吃苦耐勞的精神，激勵學(xué)生不斷前進。教師在這種放松技術(shù)訓(xùn)練中，對學(xué)生進行語言暗示，讓學(xué)生在短跑過程中自行感受肌肉的張弛，跟隨節(jié)奏，找到放松的感覺，提高肌肉放松的能力。

（二）加強擺臂練習(xí)

眾所周知，在跑步中，手臂會跟隨著自身的節(jié)奏作出有規(guī)律的擺動，因此，手臂的擺動頻率也會影響跑步者步伐的頻率，要想跑得更快，就應(yīng)該加強對手臂擺動的練習(xí)。教師在指導(dǎo)學(xué)生時，讓他們在肩部放松的情況下，小臂跟隨上臂作前后擺動，手指與手腕呈現(xiàn)最放松的狀態(tài)，然后前后有規(guī)律地擺動，如此重復(fù)練習(xí)，教師在一旁不時對相關(guān)錯誤作出糾正[3]。

（三）大步跑

大步跑，顧名思義為兩腳跨開的一種跑步，應(yīng)該盡量將腳跨開。大步跑的訓(xùn)練距離不宜過遠(yuǎn)，教師觀察學(xué)生膝蓋的彎曲程度，強調(diào)學(xué)生在跑步時抬腿和蹬腿兩者的協(xié)調(diào)性。練習(xí)強度不宜過度，一節(jié)課上可以訓(xùn)練十次左右，在學(xué)生跑完一次返回時，讓其邊慢走邊抖動自己的腿部，以此放松，有利于下一次訓(xùn)練的有效進行。大步跑有利于提升肌肉的放松能力，建立相應(yīng)意識。

（四）變換速度

教師在訓(xùn)練場地的一定距離后設(shè)立加速點、慢跑點、慣性跑步點等站點，將學(xué)生的每次跑步訓(xùn)練劃分為三次不同速度的訓(xùn)練，例如：在起跑點50米后設(shè)立加速點，提醒學(xué)生加速，教師在此時觀察學(xué)生沖刺能力，跑出規(guī)定距離后依靠沖刺的慣性跑20米左右，然后便到達慢跑點，讓學(xué)生慢跑，直至到達終點。教師利用一節(jié)課的時間訓(xùn)練3至4次。變速跑既能夠強化肌肉放松意識，又能夠加強加速跑訓(xùn)練，還能夠?qū)μ岣邔W(xué)生耐力有一定作用。

（五）負(fù)重跑

教師在指導(dǎo)學(xué)生放松技術(shù)訓(xùn)練時，可以在學(xué)生腳上綁一些物品，讓學(xué)生逐漸適應(yīng)這種重量，然后依靠訓(xùn)練提升負(fù)重跑的速度，還能培養(yǎng)學(xué)生耐性。這樣一來，學(xué)生在進行短跑比賽時，會明顯感覺雙腳輕盈，速度加快。

（六）利用慣性跑步

在短跑臨近終點時，學(xué)生會全力以赴，不斷加速，到達終點后往往會由于慣性的存在沖出終點一段距離。教師可以利用這一點，讓學(xué)生先進行一段距離的加速跑，然后指導(dǎo)學(xué)生停止自身肌肉的主動性，單純地依靠慣性跑一段距離，一節(jié)課訓(xùn)練3-4次。這種訓(xùn)練方式能夠讓學(xué)生在一段加速跑后，不自覺地進入放松的慣性跑步模式中，強化學(xué)生的肌肉放松感受[4]。

（七）上坡跑、下坡跑

選擇一個100米左右的斜坡，首先進行上坡跑，在上坡的過程會比在平地跑步時多了些阻力，更加費力，雖然上坡跑步較為辛苦，但是可以有效鍛煉跑步者的耐力，如果習(xí)慣了上坡跑，一旦回到平地便會覺得極其輕松。長期的上坡跑可以增強跑步者的心肺能力、下肢力量得到明顯增強、增強跑步者的爆發(fā)力……

除了進行上坡跑，自然會有下坡跑。下坡的過程與上坡相比較為順暢，跑步者隨著下坡的慣性跑動，體會那時肌肉放松的感覺。教師應(yīng)提醒學(xué)生下坡時盡量前腳掌落地，加快頻率，縮小步幅，腳步輕快。在下坡時應(yīng)讓肌肉處于放松的狀態(tài)，減少主觀對肌肉的控制，這樣會輕松許多。

（八）牽引繩牽引跑步

找一根具有彈性的繩，一端系在牽引者身上，另一端系在受訓(xùn)者身上，由牽引者在前面跑步，讓受訓(xùn)者在牽引繩的牽引下，放松全身肌肉地前進。在跑步過程中，讓學(xué)生著重體會自己在跑步時重心的變化、抬腿、伸膝等一系列動作。兩者之間掌握好節(jié)奏，不僅對受訓(xùn)者有益，還能鍛煉牽引者的腿部力量。

四、結(jié)束語

短跑競賽一度在國際上掀起熱潮，冠軍大多是在0.001s中甚至更短的時間內(nèi)誕生的，我們應(yīng)該在這愈加激烈的競爭中做好自我的調(diào)整，掌握一定的放松技術(shù)訓(xùn)練，充分發(fā)揮出自己的優(yōu)勢，盡全力取得最好的結(jié)果。

參考文獻：

[1]孟雪琴.田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法分析[J].當(dāng)代體育科技，2017 （6）：27-28.

[2]余新波.中學(xué)短跑運動員放松跑技術(shù)訓(xùn)練研究[J].基礎(chǔ)教育研究，2016 （5）：71-73.

[3]張生鋒.短跑訓(xùn)練中提高放松跑技術(shù)的訓(xùn)練方法[J].田徑，2017 （8）：3-3.

[4]王雅娟.田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法探微[J].當(dāng)代體育科技，2016，6 （4）：27-27.