江紅

摘 ?要：高原藏區(qū)公安民警跑步體能訓(xùn)練，因氧氣含量低容易導(dǎo)致心肺負(fù)擔(dān)重、心臟負(fù)荷大等原因，已成為體能訓(xùn)練難以解決的瓶頸問題。為此，我們總結(jié)了高原藏區(qū)跑步體能訓(xùn)練方法，即通過“兩種熱身、四種專項訓(xùn)練，輔以三種系統(tǒng)手段”，達到訓(xùn)練目的。

關(guān)鍵詞：高原藏區(qū);民警;跑步;方法

青海省位于高原藏區(qū)，平均海拔在2800米以上，空氣稀薄，氧氣含量低，每立方米空氣中所含氧氣僅相當(dāng)于平原地區(qū)的63%左右，公安民警在跑步體能訓(xùn)練中容易出現(xiàn)心肺負(fù)擔(dān)重、心臟負(fù)荷大等問題，這些均是影響跑步體能訓(xùn)練的主要因素。

我們在長期的實戰(zhàn)訓(xùn)練中總結(jié)了高原藏區(qū)跑步體能專項訓(xùn)練的方法，通過兩種熱身、四種專項訓(xùn)練，輔以三種恢復(fù)手段，統(tǒng)籌協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容，對訓(xùn)練有指導(dǎo)意義。

一、跑步體能訓(xùn)練原則

（一）動機激勵原則：通過多種方法和途徑，激發(fā)訓(xùn)練者主動從事艱苦訓(xùn)練的動機和行為，促使民警以最大的動力，高質(zhì)量、高效率地完成訓(xùn)練任務(wù)。

（二）有效控制原則：訓(xùn)練中應(yīng)準(zhǔn)確把握和控制訓(xùn)練活動的各個方面或訓(xùn)練過程的各個階段、訓(xùn)練的內(nèi)容、量度及實施，并對訓(xùn)練者們進行及時必要的調(diào)節(jié)，使訓(xùn)練活動能夠按照預(yù)先設(shè)計的方式運行。

（三）系統(tǒng)訓(xùn)練原則：持續(xù)地、循序漸進地組織訓(xùn)練，確保訓(xùn)練過程的連續(xù)性。只有長時間、持續(xù)地進行訓(xùn)練，才有可能達到提高體能素質(zhì)的目的。

（四）周期安排原則：周期性地組織體能訓(xùn)練，依據(jù)機體的生物節(jié)奏變化規(guī)律、體能狀態(tài)形成與發(fā)展的周期性規(guī)律，按一定的動態(tài)節(jié)奏進行訓(xùn)練。

（五）區(qū)別對待原則：對于不同性別、或不同年齡的訓(xùn)練者應(yīng)有區(qū)別地組織安排各自的訓(xùn)練過程，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，給予相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。

（六）適時恢復(fù)原則：當(dāng)訓(xùn)練者疲勞達到一定程度時，應(yīng)依照訓(xùn)練的統(tǒng)一計劃，適時安排必要的恢復(fù)性訓(xùn)練，及時消除疲勞。

二、跑步體能訓(xùn)練方法

（一）熱身部分

1.跳繩。跳繩是一項非常簡單的訓(xùn)練項目，不受場地器材等限制，是最有效鍛煉民警全身的協(xié)調(diào)性以及耐力。

2.爬坡。青藏高原就是山多、坡多，可充分利用這一地理優(yōu)勢去訓(xùn)練。爬山、爬坡、爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度，就會讓腿腳靈便呼吸強有力，另外，還可負(fù)重訓(xùn)練，以增減5kg為宜。

（二）專項部分

1.間歇跑。高原藏區(qū)高寒缺氧，有的地方走路都讓人喘不過氣來，更別說跑步。而間歇跑的鍛煉方式可以發(fā)展心肺耐力，使心肺功能更適合高寒缺氧地區(qū)。如果訓(xùn)練對心率達170—180次/分鐘，間歇后到心率達100—125次/分鐘時再進行訓(xùn)練。但采用間歇跑訓(xùn)練時要注意既不能跑得過快，也不能跑得太慢。

2.段落跑。重復(fù)采用400米—200米—100米這種搭配方式進行段落跑訓(xùn)練，以發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力，通過這樣的內(nèi)容引導(dǎo)學(xué)員在準(zhǔn)備進行鍛煉時，根據(jù)自己的目的來針對性地安排鍛煉。

3.重復(fù)跑。跑1000米運動員，重復(fù)跑應(yīng)是500米，300米，200米。重復(fù)跑的距離比間歇跑的距離要長，休息時間要嚴(yán)格控制，一般掌握500米休息4分鐘，300米休息3分種，200米2分鐘，同時休息時間不能過長，并且隨著訓(xùn)練水平的提高逐步縮短休息時間。

4.變速跑。變速跑的關(guān)鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平能力。例如：400米快跑100秒，慢跑60秒，跑6組，同時要注意穿插進行，400米變，穿插600米變，目的是提高自己肌肉力量，適應(yīng)維持高速度奔跑能力。

（三）系統(tǒng)方法

1.重復(fù)訓(xùn)練法。多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對充分休息的練習(xí)方法，通過同一動作或同組動作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強化運動條件反射的過程，這樣有利于受訓(xùn)練者掌握和鞏固技術(shù)動作，并通過相對穩(wěn)定的負(fù)荷強度的多次刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機制。

2.間歇訓(xùn)練法。對多次練習(xí)時的間歇時間做出具體規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進行練習(xí)，進而強化訓(xùn)練者的心扉功能，鍛煉機體各機能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化，以提升訓(xùn)練者的持續(xù)運動能力。

3.比賽訓(xùn)練法。以比賽的方式進行訓(xùn)練，以激發(fā)競爭和表現(xiàn)意識，促進競技能力形成。

三、如何完善跑步體能訓(xùn)練方法

（一）處理好體能訓(xùn)練普及與提高的關(guān)系

根據(jù)高海拔地區(qū)公安工作特點，因地制宜地組織不同警種、不同年齡層次民警的各種體能訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)，常抓不懈，穩(wěn)步提高訓(xùn)練質(zhì)量。

（二）要定期地對各類小教官進行輪訓(xùn)，使他們的體能水平向更高層次發(fā)展。

要通過培訓(xùn)，培養(yǎng)出一批既有一定專業(yè)知識，又有較高體能水平，同時還能組織、指導(dǎo)訓(xùn)練的教官，以便提高促進和帶動民警體能訓(xùn)練普及工作的全面發(fā)展。

（三）不斷完善跑步體能訓(xùn)練方法和內(nèi)容

一是加強耐力素質(zhì)練習(xí)。每周至少進行二至三次的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，充分利用高海拔地區(qū)季節(jié)和地理環(huán)境等自然條件，開展一些簡單易行而又易于接受的耐力訓(xùn)練活動，如夏季可開展游泳活動，冬季開展長跑越野活動。

二加強力量素質(zhì)練習(xí)。以發(fā)展上、下肢力量、腰腹肌力量為主的練習(xí)，有條件的公安機關(guān)可適當(dāng)購置一些健身訓(xùn)練器材，每天都要抽出一定的時間進行力量素質(zhì)練習(xí)。

三是加強速度素質(zhì)練習(xí)。多進行以發(fā)展反應(yīng)速度和位移速度為主的短跑、球類、擊打沙袋活動，提高民警的反應(yīng)速度和動作速度。

高原藏區(qū)公安民警跑步體能訓(xùn)練以能夠體現(xiàn)藏區(qū)氣候和民警身體特點為特色，尚處在摸索階段，希望能拋磚引玉成為切實提高民警身體素質(zhì)的參考之一，為警務(wù)體能提升貢獻力量。

參考文獻

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