李云玲

摘 要：中長跑訓(xùn)練是一個長期系統(tǒng)且科學(xué)的過程。隨著現(xiàn)代田徑技術(shù)的高度發(fā)展，科學(xué)化的訓(xùn)練方法、多元化的訓(xùn)練手段、精細化的訓(xùn)練計劃等成為了現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中必不可少的要素?，F(xiàn)階段，科學(xué)技術(shù)的逐漸改進，使得人們對于自身結(jié)構(gòu)、機能認識更加深刻，中長跑訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練方法逐漸更新，并建立了以速度訓(xùn)練為主，以速度耐力訓(xùn)練為前提，以力量耐力為保障的中長跑訓(xùn)練方法，并結(jié)合營養(yǎng)素以及創(chuàng)新技術(shù)，充分運用人體潛藏的能量，加強訓(xùn)練，提高中長跑運動員的奔跑能力。

關(guān)鍵詞：中長跑;速度;訓(xùn)練方法

中長跑運動屬于一項對耐力和速度考驗的雙重考驗的項目，會使運動員在長時進行大量肌肉鍛煉，根據(jù)它的特點運動員在日常訓(xùn)練的負荷量和運動強度都是對人的考驗。隨著人們對運動項目的深入研究，中長跑訓(xùn)練形成了以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)方法，并建立一套科學(xué)的訓(xùn)練體系，但是仍然有很多問題值得我們?nèi)パ芯?、探索。其中，中長跑運動員的速度，是決定中長跑運動員能否取勝的關(guān)鍵因素，只有選對科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效地激發(fā)與提升中長跑運動員的速度，這是一個有意義并十分值得我們?nèi)ミM行深刻探討的問題。

一、中長跑成績的影響因素

1、速度和耐力。耐力與速度是兩個相互制約又統(tǒng)一的因素影響著中長跑的成績。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)耐力來自于人體的有氧和無氧混合分解以及體內(nèi)脂肪的代謝，而速度能力來自ATP（三磷酸腺苷）的分解和磷酸的再反應(yīng)，也可以說是ATP的無氧分解。受傳統(tǒng)觀念的影響，很多人認為中長跑屬于耐力項目，因此，在日常的訓(xùn)練中只注重運動員的耐力訓(xùn)練，卻忽視了速度能力的培養(yǎng)。但隨著以后的研究發(fā)現(xiàn)，人們把速度訓(xùn)練也納入到中長跑訓(xùn)練的重要部分，并通過多種方式加強運動員的速度能力。

2、絕對速度。想要成為一名優(yōu)秀的長跑運動員，除了具備良好的耐力和速度水平，較高的絕對速度也是決定運動員取勝的關(guān)鍵因素，而絕對速度的提高又離不開速度力量與耐力的訓(xùn)練。根據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，世界上優(yōu)秀的長跑運動員的100 m短跑成績在10.6～10.8 s之間，其中可以看出絕對速度的提高對中長跑成績起著關(guān)鍵的影響。運動員具備較高的決定速度才能在比賽中充分發(fā)揮自身的速度耐力和力量，將全身的能量發(fā)揮到極致。

3、調(diào)整節(jié)奏。中長跑運動是一項鍛煉人體機能調(diào)整的耐力項目，其需要運動員在長時間內(nèi)合理、科學(xué)地調(diào)整自身動力機能和呼吸節(jié)奏，才能充分發(fā)揮自我。在運動中如果運動員不能很好地調(diào)整速度和節(jié)奏，很容易造成呼吸困難、步伐混亂、浪費體力、失去信心等不良反應(yīng)，因此，在日常的訓(xùn)練中運動員要培養(yǎng)自己跑步的節(jié)奏感，并根據(jù)訓(xùn)練一步步穩(wěn)定掌握這種節(jié)奏，盡量在比賽中運動節(jié)奏與平時訓(xùn)練保持一致，從而給予自己更大的信心，才能取得良好的成績。

二、中長跑速度訓(xùn)練方法實施策略

1、強調(diào)速度素質(zhì)水平的訓(xùn)練。目前，中長跑比賽過程中，沖刺速度對成績產(chǎn)生直接的影響。所以中長跑運動員在日常訓(xùn)練過程中，應(yīng)加強速度訓(xùn)練。身體素質(zhì)和運動能力這兩者間存在著相互制約、相互促進、相互促進的關(guān)系，當(dāng)發(fā)展到某一素質(zhì)水平的情況下，將給其他的素質(zhì)帶來一定的變化。所以，筆者認為在加強速度素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，應(yīng)站在系統(tǒng)論的角度考慮，協(xié)調(diào)各種素質(zhì)之間的關(guān)系，對訓(xùn)練順序進行科學(xué)的分配，確保各種素質(zhì)的良性轉(zhuǎn)移。此外，在速度訓(xùn)練的過程中，應(yīng)通過發(fā)展力量這一措施，加強速度訓(xùn)練。而要想發(fā)展力量，就需要增強神經(jīng)過程量、肌肉收縮力、精力性聯(lián)系等。因為緩慢的動作將會對肌肉活動靈敏度以及神經(jīng)過程的靈活性直接造成影響。所以速度素質(zhì)要求抑制和興奮的快速轉(zhuǎn)換，同時也要求肌肉收縮的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)過程的靈敏性等。為此，筆者認為在進行速度訓(xùn)練前，首先應(yīng)以動力性力量為核心，通過快速、輕松的跑跳訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等，加強力量訓(xùn)練。

2、突破障礙專項訓(xùn)練。每一個運動員在訓(xùn)練時都會遇到一定的障礙或者瓶頸，在中長跑速度訓(xùn)練中，常見的運動員障礙區(qū)就是運動員以最高速度奔跑一段距離后速度下降的距離。在日常訓(xùn)練中教練應(yīng)仔細觀察運動員的速度障礙區(qū)，針對每個運動員的實際情況開展有效專項訓(xùn)練，使運動員形成一個新的障礙區(qū)，教練再繼續(xù)指導(dǎo)逐一突破。在訓(xùn)練過程中，教練還應(yīng)根據(jù)運動員自身實力和特點，開展不同的專項訓(xùn)練，進而一步步提高運動員的速度能力和耐力，提高他們的整體素質(zhì)。另外教練還可以選擇性的借鑒國外先進的訓(xùn)練模式，將適合我國運動員的訓(xùn)練方式運用到日常訓(xùn)練中，以此進一步提高運動員的速度技能。

3、注重中長跑全程速度。中長跑與短跑不同，運動員不能全程一直保持同一速度，因此，運動員在不同階段要保持相應(yīng)的速度，以配合自身的呼吸和生理機能。 起始速度是運動員全程速度最快的階段，這一階段對運動員后程表現(xiàn)具有突出影響，因此，教練應(yīng)加強這一階段的速度訓(xùn)練，使運動員開始就處于有利地位，并且能夠調(diào)整節(jié)奏和呼吸在后邊的路程占據(jù)一定優(yōu)勢。最后的沖刺階段也是中長跑運動中的重要階段，這一階段的速度要比途中速度快很多，它主要依靠運動員的有氧和無氧混合呼吸，在這一段對人體體能的消耗非常大，對運動員來說是一次嚴峻的考驗。因此，在日常訓(xùn)練中應(yīng)加強運動員的運動負荷量和運動量，以增強運動員的體能，使運動員在最后沖刺階段能夠以最高的速度沖過終點取得優(yōu)異成績。

在運動事業(yè)發(fā)展的歷史中，中長跑作為特性較為明顯的運動，它的訓(xùn)練方式和模式都在不斷地發(fā)生著改變，這項運動提倡訓(xùn)練以速度為主，但是教練員需要鞏固運動員的體能基礎(chǔ)，通過訓(xùn)練運動員的綜合體能和專項速度訓(xùn)練的科學(xué)方式，逐漸開發(fā)運動員自身的潛能，以更加穩(wěn)固的取得優(yōu)異的成績。比賽是在高強度的壓力和體能下完成的，所以就必須以速度為主的訓(xùn)練方式來要求運動員，運動員在專業(yè)的比賽中才能延遲身體提前進入疲勞期，才能將運動員的成績不斷提高。

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