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        健康國家的膳食指南

        2019-08-27 20:51:10馬冠生

        馬冠生

        今年2月,彭博社公布了2019年全球最健康國家指數(shù)榜單,西班牙拔得頭籌,成為最健康國家,其后5個(gè)國家依次是冰島、日本、瑞士、瑞典、澳大利亞。健康的膳食結(jié)構(gòu),是這6個(gè)國家在此次排行中脫穎而出的“制勝法寶”之一。

        西班牙

        核心:蔬果、橄欖油和魚類豐富

        西班牙居民的膳食結(jié)構(gòu)屬于以粗制谷類、新鮮蔬菜、水果、魚類和海鮮、豆類、堅(jiān)果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結(jié)構(gòu)。多項(xiàng)研究表明,地中海飲食有助于降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

        在動(dòng)物性食物中,魚類和海鮮占肉制品的比例高。魚肉蛋白質(zhì)含量高,而且脂肪酸組成優(yōu)于畜禽肉,含有較多對大腦和心血管有益的n-3不飽和脂肪酸。他們的膳食指南還強(qiáng)調(diào)豐富的新鮮蔬菜和水果,推薦每天食用大于或等于250克的蔬菜,包括至少一份新鮮生蔬菜沙拉,并建議每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中,堅(jiān)果和豆類在他們的膳食指南中也比較關(guān)鍵。

        在烹調(diào)用油方面,對橄欖油“愛得深沉”。橄欖油富含不飽和脂肪酸,以油酸為主,還含有人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸,還含有酚類化合物、β-谷甾醇、類胡蘿卜素、角鯊烯等天然生物活性成分,有益健康。

        此外,《西班牙居民膳食指南》還建議提高復(fù)合碳水化合物的攝入比例,每天食用含糖食品的頻率少于4次等。

        冰島

        核心:少糖少鹽,魚類豐富

        漁業(yè)是冰島居民重要的經(jīng)濟(jì)來源,也因此魚類是冰島居民飲食中常見的食物。

        冰島衛(wèi)生部在2006年發(fā)布了膳食指南,并在2014年發(fā)布了配套的營養(yǎng)素推薦攝入量,這部膳食指南主要針對2歲及以上的兒童和成年人。膳食指南用一個(gè)“食物圈”表示,食物圈中有6類食物:水果和蔬菜、谷薯類、乳制品、動(dòng)物性食物、堅(jiān)果、油和脂肪。具體的量也有建議:水果或蔬菜每天至少吃5份,至少一半是蔬菜;全谷物每天至少吃2次;魚類每周吃2~3次;肉類要適量,紅肉(豬牛羊肉)每周不超過500克,少吃加工肉類;無糖低脂乳制品每天吃2份;少糖、少鹽、健康脂肪的飲食;建議可在冬季使用維生素D補(bǔ)充劑、魚肝油或維生素D片劑來補(bǔ)充維生素D。

        食物圈的中心是水,表示每天要足量飲水。食物圈的外圍是不同類型的身體活動(dòng),強(qiáng)調(diào)了定期進(jìn)行鍛煉的重要性。

        日本

        核心:少油鹽、多海產(chǎn)品,三大類比例合適

        日本居民平均壽命全球最長,很大程度上歸因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食結(jié)構(gòu)中動(dòng)植物食物較為平衡,膳食少油、少鹽、多海產(chǎn)品,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比合適,是公認(rèn)的有利于預(yù)防營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病的合理膳食結(jié)構(gòu)。

        目前日本的膳食指南最上層為推薦食用量最多的食物,食物分布越靠近下層,該種食物的推薦食用量越少。指南最上層為主食如米飯、面包、面條等,推薦量為5~7份/天,一日量約200~280克;其次為蔬菜類菜肴,指由蔬菜為主材料制作的菜品,推薦量為5~6份/天,一日量約350~420克;第三層為魚及肉類料理,由肉、蛋類、魚、大豆及其制品為主制作的菜品,推薦量為3~5份/天;最下層為牛奶和奶制品以及水果,牛奶及其制品推薦量為2份/天,約200毫升牛奶或酸奶,水果一日推薦量為2份,約200克。同時(shí)該膳食指南強(qiáng)調(diào)要足量飲水或飲茶以及進(jìn)行身體活動(dòng)。對于零食、甜點(diǎn)和飲料需要適量食用,以上食品能量偏高且含有添加糖,過量食用易增加超重肥胖發(fā)生的可能性。

        瑞士

        核心:喝水吃菜嚼奶酪,均衡飲食要記牢

        瑞士傳統(tǒng)的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消費(fèi)為特征。部分地區(qū)受臨近國家如德國、法國的影響,形成了以動(dòng)物性食物為主的西方膳食模式。為提倡均衡飲食,瑞士營養(yǎng)學(xué)會(huì)和聯(lián)邦食品安全及醫(yī)辦公室于2011年共同發(fā)布了瑞士食物金字塔,共分為6層,由下而上,推薦攝入量逐層減少。

        與其他國家不同,該金字塔的最下層為水。水是構(gòu)成人體的重要成分,推薦每天飲水1~2升,最好是自來水、礦泉水、水果或花草茶等。其次,推薦每天攝入3份不同顏色的蔬菜和2份水果。第四層為谷薯類,推薦每天攝入3份,最好是全谷物食品。第三層為高蛋白類,推薦每天攝入3份奶及奶制品,畜肉、禽肉、魚、蛋、豆腐等各1份。第二層為油脂類,推薦每天攝入20~30克植物油,1份無鹽堅(jiān)果、種子或果仁,黃油、奶油等應(yīng)盡量少吃。最上層為零食及含糖飲料,應(yīng)適量攝入甜食、咸味零食、含糖飲料和酒精飲料。居民應(yīng)盡量選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季的植物性食品,且用餐時(shí)應(yīng)避免浪費(fèi)。

        瑞典

        核心:食品有鑰匙孔標(biāo)識(shí),幫助選擇健康食物

        瑞典的膳食指南非常簡潔,是以食物為基礎(chǔ)的。在建議吃適量的食物來保持能量平衡的基礎(chǔ)上,采用了交通燈的形式非常明了地展示了不同食物的推薦級別。

        綠色:多吃蔬菜、水果、漿果、魚類、貝類、堅(jiān)果、種子,多運(yùn)動(dòng)。盡量選擇膳食纖維含量高的蔬菜,如根莖類蔬菜、卷心菜、花椰菜、西蘭花、豆類和洋蔥。每周吃2~3次的魚類或貝類,選擇脂肪含量低的品種,并且選擇有生態(tài)標(biāo)簽的。

        黃色:改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米飯等主食時(shí),要選擇全谷物。烹飪時(shí)選擇健康的油脂,如菜籽油。

        紅色:少吃紅色肉類、加工肉制品、鹽、糖、酒。每周吃不超過500克的紅色肉類及肉制品,且應(yīng)只有少部分是加工肉制品。少吃高鹽食品,烹飪時(shí)少加鹽并且選擇加碘鹽。少吃甜食、糕點(diǎn)、冰淇淋和其他含有大量添加糖的加工食品,特別是少喝含糖飲料。

        為了幫助人們更加容易地選擇到健康食品,瑞典使用了“鑰匙孔符號(hào)”這一標(biāo)志。如果食品包裝上有這一標(biāo)志,說明它含有較少的鹽、糖,較多的全谷物、膳食纖維,更健康或更少的脂肪。

        澳大利亞

        核心:低脂、低糖、高纖維

        澳大利亞的膳食指南通過一個(gè)圓形餐盤展示,與很多卡通化的餐盤模型不同的是,在澳大利亞膳食指南中,餐盤的食物都是實(shí)拍照片,甚至可以清楚地看到全麥面包上的谷麩,更利于大家在日常生活中進(jìn)行選擇。

        澳大利亞的餐盤模型中推薦的5種食品是谷類、奶類及替代品、肉蛋水產(chǎn)豆類等高蛋白食物、蔬菜、水果。與我國的膳食寶塔相比,它對健康食品有更高的要求,澳大利亞的膳食指南中明確提出了谷類食物應(yīng)大多選擇全谷物或者高膳食纖維的谷物,奶類應(yīng)大多選擇脫脂產(chǎn)品。

        此外,在澳大利亞的餐盤中蔬果類占據(jù)了三分之一的面積,油脂類則未在餐盤中有一席之地,只是在餐盤外寫著“少量食用”,碳酸飲料、熏肉、漢堡包等則更進(jìn)一步,被標(biāo)記著“應(yīng)只偶爾攝入,并少量食用”。在滿足居民基本營養(yǎng)攝入的同時(shí),重點(diǎn)提倡低脂、低糖、高膳食纖維的飲食。

        (摘自《健康時(shí)報(bào)》)

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